Ist es möglich, 15 Pfund in 2 Monaten abzunehmen?

Wenn Sie in zwei Monaten 15 Pfund abnehmen möchten, sollten Sie Ihren Teller mit mageren Proteinen und einer Vielzahl von Gemüsesorten füllen.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

15 Pfund in zwei Monaten abzunehmen ist ein ehrgeiziges Ziel, aber es ist möglich, wenn Sie sich an einen gezielten Ernährungs- und Trainingsplan halten und einige wichtige Änderungen im Lebensstil vornehmen.

Aufgeschlüsselt bedeutet dies, dass Sie etwa 2 Pfund pro Woche abnehmen müssen, was laut den Centers for Disease Control and Prevention am oberen Ende des Bereichs für sicheren Gewichtsverlust liegt.

Hier erfahren Sie, wie Sie das schaffen können:

1. schaffen Sie das richtige Kaloriendefizit

Gewichtsverlust ist das Ergebnis der Aufnahme von weniger Kalorien, als Sie verbrauchen – auch bekannt als das Erzeugen eines Kaloriendefizits. Da ein Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ein Gesamtdefizit von 52.500 Kalorien erzeugen, um 15 Pfund abzunehmen. Teilen Sie diese Zahl durch zwei Monate oder acht Wochen und Sie müssen dieses Defizit auf etwa 6.563 Kalorien pro Woche oder etwa 937 Kalorien pro Tag bringen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen: Essen Sie weniger Kalorien oder verbrennen Sie mehr Kalorien durch Sport (oder im Idealfall beides).

Dieses Defizit allein durch eine geringere Kalorienzufuhr zu erreichen, kann ein unmögliches Unterfangen sein. Viele Erwachsene benötigen zwischen 1.600 und 2.100 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, so die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025. Würden sie täglich 937 Kalorien zu sich nehmen, würden sie unter die 1.200-Kalorien-Marke fallen, die für eine angemessene Ernährung mindestens erforderlich ist. Eine solche kalorienarme Diät würde auch ein Gefühl der Entbehrung während der zwei Monate hervorrufen, was es schwer machen würde, die Diät durchzuhalten, und wahrscheinlich zu Müdigkeit und einem Verlust an Muskelmasse führen würde.

Die meisten Menschen müssen ihren täglichen Kalorienverbrauch ankurbeln, indem sie mehr Sport treiben und sich zusätzlich bewegen. Eine im August 2012 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte randomisierte Studie ergab, dass Menschen, die Diät und Bewegung kombinierten, am meisten Gewicht verloren. (Diese Studie konzentrierte sich übrigens auf Menschen nach den Wechseljahren, die übergewichtig oder fettleibig waren).

Berechnen Sie Ihre Kalorien

Befolgen Sie diese beiden Schritte, um ein Kaloriendefizit zu erreichen:

1. Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf – oder wie viele Kalorien Sie normalerweise verbrennen – mit Hilfe einer App zur Kalorienmessung. Die App berücksichtigt Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau, um diese Zahl zu schätzen.
2. Verwenden Sie dann die App, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie weniger essen und wie viele Kalorien Sie täglich durch Sport verbrennen müssen, um in zwei Monaten 15 Pfund abzunehmen.

2. priorisieren Sie Bewegung

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Ausdauersport (z.B. zügiges Gehen oder Radfahren) oder 75 Minuten intensiven Ausdauersport (z.B. Laufen) betreiben, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie versuchen, abzunehmen, und vor allem, wenn Sie ein aggressives Ziel haben, wie z.B. 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, sollten Sie dies als Mindestmaß an wöchentlicher aerober Aktivität betrachten.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Sport verbrennen, hängt von Ihrer Größe sowie der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155 Pfund schwere Person etwa 450 bis 500 Kalorien, wenn sie eine Stunde lang Runden schwimmt, joggt oder Tennis spielt.

Auch hier kann eine App zur Kalorienzählung hilfreich sein, damit Sie den Überblick darüber behalten, wie viele Kalorien Sie pro Sitzung verbrennen.

Fügen Sie Krafttraining hinzu

Krafttraining zur Gewichtsabnahme ist von entscheidender Bedeutung, denn es hilft, den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme auszugleichen und verbessert außerdem Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. Und warum? Weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, d.h. wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien.

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans sollten Erwachsene mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, die Kraftübungen für den ganzen Körper beinhalten. Dabei kann es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen und Liegestütze oder um Übungen mit freien Gewichten oder Maschinen (oder eine Kombination davon) handeln.

Beim Gewichtheben werden zwar nicht so viele Kalorien verbrannt wie beim Ausdauertraining, aber Sie haben den Vorteil eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC), d.h. Ihr Körper verbrennt noch mehrere Stunden nach dem Training mehr Kalorien als normal.

Erwägen Sie HIIT

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie mehr Kalorien in weniger Minuten verbrennen, indem Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. HIIT kombiniert Cardio- und Krafttraining in einem Workout, bei dem sich intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln.

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3. mehr Bewegung am Tag

Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das kann Ihnen helfen, in zwei Monaten 15 Pfund zu verlieren, ohne dass Sie Ihre Ernährung stark einschränken müssen.

Anstatt in Ihrer Freizeit zu sitzen und fernzusehen oder auf Ihrem Handy zu scrollen, sollten Sie mehr der folgenden alltäglichen Aktivitäten ausüben, die Kalorien verbrennen:

• Gartenarbeit und Gartenarbeit
• Haushaltstätigkeiten wie Staubsaugen und Staubwischen
• Waschen Sie Ihr Auto von Hand
• Gehen Sie zu Fuß – parken Sie weiter weg von Geschäften, um mehr Schritte zu machen
• Stehen

Wenn Sie mehr von diesen Aktivitäten durchführen, können Sie möglicherweise Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag verbrennen.

4. konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel

Selbst wenn Sie sich zusätzlich bewegen und Sport treiben, müssen Sie höchstwahrscheinlich täglich etwa 500 Kalorien abnehmen, um ein Defizit zu erzeugen, das groß genug ist, um in zwei Monaten 15 Pfund zu verlieren.

Beschränken Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel

Beginnen Sie damit, Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu minimieren. Raffiniertes Getreide und Süßigkeiten sind eine schlechte Nährstoffquelle und eine der wichtigsten Kalorienquellen in der amerikanischen Ernährung.

Beispiele für Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:

• Backwaren und andere Süßspeisen
• Weißbrot und Nudeln (wählen Sie Vollkornbrot und halten Sie die Portionsgrößen in Grenzen)
• Süßigkeiten
• Soda
• Gesüßte Frühstücksflocken
• Snack-Cracker und Chips

Wählen Sie mageres Eiweiß

Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch anstelle von marmoriertem Steak oder verarbeiteten Fleischsorten wie Wurst und Fleisch zum Mittagessen.

Andere relativ kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel sind:

• Schwarze Bohnen
• Hühnerbrust
• Hüttenkäse (einfach, fettarm)
• Eier
• Griechischer Joghurt (einfach, fettarm)
• Heilbutt
• Lachs
• Shrimp
• Tempeh
• Tofu
• Thunfisch

Viel Gemüse und Obst

Nehmen Sie zu allen Mahlzeiten großzügige Portionen Obst und Gemüse zu sich. Obst und Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für die Gewichtsabnahme, da sie das Sättigungsgefühl fördern und Ihr Verdauungssystem in Schwung halten.

Alle Obst- und Gemüsesorten sind eine gute Wahl, aber die besten Früchte zum Abnehmen sind:

• Äpfel
• Wassermelone
• Beeren
• Avocado
• Mangos
• Ananas
• Zitrusfrüchte, wie Grapefruit und Orangen

Klug snacken

Kluge Snack-Entscheidungen umfassen:

• Eine kleine Handvoll Nüsse
• Fettarmer Joghurt
• Frisches Obst
• Aufgeschnittenes Gemüse
• Vollkorncracker mit fettarmem Käse

5. ausreichend Schlaf

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme auf folgende Weise beeinträchtigen:

• Er kann den Spiegel von Leptin, dem Sättigungshormon, senken, was dazu führen kann, dass Sie sich überfressen.
• Er kann Ihren Körper dazu anregen, mehr Fett zu speichern.
• Er kann Ihre Willenskraft herabsetzen, so dass Sie Ihre Diät und Ihren Trainingsplan nicht mehr so gut einhalten können.