Übungen mit dem Körpergewicht bauen Muskeln auf, die Ihnen helfen können, Schamfett zu verlieren.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Einige von uns haben zusätzliches Fett in der Körpermitte, während andere dazu neigen, etwas mehr an den Hüften zu haben. Aber wenn Sie sich Sorgen machen, Fett im Scham- oder Beckenbereich zu verlieren, sind Sie sicher nicht allein.
Sie können zwar nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen, aber Sie können sich einige Gewohnheiten aneignen, die Ihnen helfen, Fett im unteren Bauchbereich abzubauen, unabhängig davon, ob Sie bei der Geburt als männlich eingestuft wurden oder nicht. Sie können Ihre Ernährung verbessern, bestimmten Übungen Priorität einräumen und Ihren Stresspegel senken.
1. wählen Sie nahrhafte Lebensmittel
Die Überwachung der Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, spielt eine große Rolle beim Fettabbau. Laut der Mayo Clinic müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit ernähren (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen), um an allen Stellen Ihres Körpers (einschließlich Ihres Schambereichs) Fett zu verlieren.
Mithilfe eines Ernährungstagebuchs oder einer App zur Kalorienerfassung können Sie feststellen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Von dort aus können Sie schrittweise ein sicheres Defizit von etwa 500 bis 1.000 Kalorien weniger pro Tag schaffen. Auf diese Weise können Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen.
Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit schaffen, sollten Sie realistische Ziele im Auge behalten. Idealerweise sollten Sie über 1.500 Kalorien pro Tag bleiben, damit Ihr Körper gut funktioniert.
Am einfachsten können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien und haben einen geringen Nährwert. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde, natürlich kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.
Mahlzeiten, die viel Gemüse und Vollkornprodukte enthalten, sind auch reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der dazu beitragen kann, dass Sie länger satt bleiben, so die Academy of Nutrition and Dietetics.
Wie Ballaststoffe ist auch Eiweiß ein weiterer Nährstoff, der dazu beiträgt, dass Sie gesättigt bleiben, da er die körpereigene Produktion des Hungerhormons Ghrelin einschränkt, so eine Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition.Wenn Sie jedoch Fett abbauen wollen, sollten Sie mageres Eiweiß bevorzugen, das wenig gesättigte Fette enthält, wie z.B. Huhn, Fisch und mageres Hackfleisch.
Alkohol ist ein weiterer Faktor, der die Menge an Beckenfett, die Sie mit sich herumtragen, erhöhen kann, da er zwar viele Kalorien enthält, aber nicht dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, da er wenig Nährstoffe enthält, so die Mayo Clinic.
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2. erweitern Sie Ihr Training um Krafttraining
Der altersbedingte Muskelabbau ist ein Grund dafür, dass manche Menschen mit Fett im Intimbereich zu kämpfen haben. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel und desto weniger Fett wird gespeichert, so die Mayo Clinic. Muskeln verlangen Ihrem Körper mehr Energie ab, um sie aufrechtzuerhalten, was letztendlich den Kalorienverbrauch Ihres Körpers erhöht. Wenn Sie weniger Muskeln haben, verbrennen Sie die Kalorien langsamer.
Um Schamfett zu verlieren, sollten Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, empfiehlt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bauen Sie Trainingseinheiten auf, die sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte trainieren. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustdrücken sind eine gute Möglichkeit, dies zu tun.
Auch wenn Sie mit körperlicher Aktivität nicht gezielt abnehmen können, so können Sie doch spezifische Krafttrainingsübungen durchführen, um Muskeln in einem bestimmten Körperteil aufzubauen, so der American Council on Exercise. Versuchen Sie zum Beispiel diese Übungen für Ihre Bauchmuskeln:
- Planken
- Zehenspitzenklopfen
- Beine anheben
- Hüfte heben
- Medizinball-Drehungen
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3: Stressabbau für besseren Schlaf
Stress ist ein gutes Beispiel dafür, dass etwas, das Sie mental beeinflusst, zu einer körperlichen Veränderung führt. Stress-Essen ist eine reale Sache und kann dazu führen, dass Sie zu viele beruhigende Nahrungsmittel zu sich nehmen, die in der Regel viel Zucker und Fett enthalten, so Harvard Health Publishing.
Ein hohes Maß an Stress kann auch Ihren Schlaf beeinträchtigen, was Ihrem Körper ebenfalls keinen Gefallen tut. Wenn Sie Nacht für Nacht schlecht schlafen, kann das Ihren Fettabbau verlangsamen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen, so die Mayo Clinic.
Versuchen Sie so gut wie möglich, eine nächtliche Routine zu entwickeln, die Ihnen hilft, Stress abzubauen, bevor Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen.
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