Beim Yoga geht es darum, deinen Körper durch Bewegung zu ehren.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages
„Dein Körper, deine Praxis.“ Es klingt wie ein einfaches Mantra, aber es kann Ihre Beziehung zum Yoga radikal verändern.
Schließlich ist es viel zu einfach, sich in einem Yoga-Kurs oder beim Verfolgen eines Videos mit anderen zu vergleichen und zu denken, dass es einen richtigen oder falschen Weg gibt, eine bestimmte Yoga-Pose zu machen. Aber in Wirklichkeit bewegen sich keine zwei Körper auf die gleiche Weise, sagt Natalia Tabilo, zertifizierte Yogalehrerin und Gründerin von Yoga for All Bodies.
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Und während sie alle ihre Schüler ermutigt, „mit ihrem Körper als Freund und Partner zu arbeiten“, bieten viele Yogalehrer leider nicht genügend Variationen für Sportler in Übergröße an. Jessica Rihal, Meditationslehrerin und 200-Stunden-zertifizierte Yogalehrerin bei Everybody in Los Angeles und Joyn Online, empfiehlt, die eigene Praxis zu übernehmen. „Zeige dich für dich und deinen Körper und sonst nichts“, sagt sie.
Um dies zu tun, ist es hilfreich, ein paar Optionen zu haben, an die Sie sich wenden können, wenn sich eine sogenannte „Standard“-Yoga-Bewegung für Ihren Körper nicht richtig anfühlt. Also haben wir mit Rihal und Tabilo über ihre liebsten Wohlfühl-Yoga-Variationen für größere Körper gesprochen.
Die besten Yoga-Pose-Variationen für Yogis in Übergröße
Schritt 1: Kinderpose mit Decke
Bildquelle: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- Legen Sie eine Decke oder ein Kissen auf den Boden.
- Gehen Sie auf Hände und Knie mit den Knien auf der Decke.
- Senken Sie Ihre Hüften hinter sich in Richtung Boden, so weit es sich angenehm anfühlt. Strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden sinken.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Sie können bei Cat-Cow auch eine Decke unter den Knien verwenden. Jede Pose, bei der die Knie auf den Boden gelegt werden, wird sich mit zusätzlicher Dämpfung wahrscheinlich besser anfühlen, sagt Rihal.
Zug 2: Erhöhter nach unten gerichteter Hund
Bildquelle: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- Stellen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche vor sich.
- Strecke deine Arme aus und beuge dich nach vorne. Senke deine Brust zwischen deinen Schultern.
- Halten Sie Ihre Hüften oben und die Fersen gegen den Boden.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Der nach unten gerichtete Hund ist eine grundlegende Pose, die Sie in fast jeder Yogastunde antreffen werden. Wenn Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, eine Couch oder einen Block legen, verringert sich die Belastung Ihrer Handgelenke und Hände, sagt Rihal.
Zug 3: Erhöhte Planke
Bildquelle: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine stabile, erhöhte Oberfläche.
- Stellen Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition mit gestreckten Armen und Schultern über Ihren Handgelenken. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Genau wie bei einem nach unten gerichteten Hund kann es für die Handgelenke angenehmer sein, die Hände auf eine erhöhte Oberfläche für eine Planke zu legen, sagt Rihal. Indem Sie die Neigung Ihres Körpers erhöhen, reduziert es auch das Gewicht, das Ihr Kern tragen muss, und reduziert Schmerzen im unteren Rücken.
Schritt 4: Bergpose mit breiter Haltung
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit oder breiter hin.
- Stützen Sie Ihre Beine und Ihren Kern ab.
- Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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„Tadasana oder Bergpose wird normalerweise mit den Füßen zusammen gelehrt, aber wenn Sie in einem größeren Körper leben, zerquetscht das Zusammenbringen der Füße nur die Beine“, sagt Tabilo. Wenn Sie also in der Haltung stehen, trennen Sie einfach Ihre Füße in die Position, die sich für Sie am besten anfühlt.
Zug 5: Baumpose mit Block
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Stehen Sie aufrecht neben einem oder zwei Blöcken.
- Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf das Bein, das am weitesten vom Block entfernt ist.
- Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß an und legen Sie seine Zehen auf den Block.
- Bringen Sie Ihre Arme so bequem über den Kopf.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Anstatt zu versuchen, Ihr Bein bis zum Schambein zu bringen, geben Sie Ihrem Bein mehr Platz, um sich mit Blöcken zu bewegen, sagt Tabilo.
Schritt 6: Niedriger Ausfallschritt mit Blöcken
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Gehen Sie in eine halb kniende Position mit zwei Blöcken vor Ihnen auf dem Boden und in Ihrem Vorderfuß. Halten Sie sich an den Blöcken fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
- Halten Sie, atmen Sie tief durch und senken Sie Ihre Hände nach Bedarf auf die Blöcke.
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Die Verwendung von Blöcken, anstatt die Hände auf den Boden zu legen, schafft mehr Platz für Bauch und Brust, sagt Tabilo.
Schritt 7: Bootspose mit Riemen
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Auf dem Boden sitzen. Legen Sie einen Riemen um Ihre Fußgewölbe und halten Sie den Riemen an jeder Seite Ihrer Beine.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden zu heben. Beuge deine Knie, wenn nötig.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Das Hinzufügen eines Riemens zu Navasana macht es leichter zugänglich. Wenn Sie Ihre Füße in den Riemen treiben, verwenden Sie den Riemen als Verlängerung Ihrer Arme, sagt Tabilo.
Zug 8: Halbmond mit Block
Bildquelle: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- Legen Sie einen Block oder eine Wasserflasche oben auf die Matte.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Block und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab.
- Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern, während Sie sich nach rechts öffnen. Halte dein rechtes Bein gerade.
- Wenn Sie möchten, strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke aus.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
- Seiten wechseln.
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Die Verwendung einer Wasserflasche oder Yogablöcke in Posen wie Halbmond oder Dreieck hilft, den Boden näher an dich heranzubringen, sagt Rihal.
Schritt 9: Glückliches Baby mit Riemen
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie einen Riemen um Ihre Fußgewölbe und halten Sie beide Enden fest.
- Heben Sie Ihre Füße zur Decke und bringen Sie Ihre Knie weit und in Richtung Ihrer Schultern.
- Ziehen Sie vorsichtig am Riemen und halten Sie ihn so nah oder fern von Ihren Füßen, wie es sich angenehm anfühlt.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Der Riemen dient als Verlängerung Ihrer Arme, sagt Tibalo. Auf diese Weise müssen Sie Ihre Schultern nicht nach oben oder um Ihre Wirbelsäule heben, um Ihre Füße zu erreichen, um Ihre Füße zu erreichen.
Schritt 10: Sitzende Vorwärtsfalte mit breiten Beinen
Bildquelle: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Beine schräg nach vorne in einem V ausgestreckt sind.
- Mit der Brust führend, klappen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne in Richtung Boden.
- Halten Sie und atmen Sie tief durch.
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Oftmals sagen Yogalehrer, dass man mit zusammengelegten Beinen eine sitzende Vorwärtsbeuge machen soll. Aber um Platz für Ihren Körper zu schaffen, schlägt Tabilo vor, die Beine breit zu halten.
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