Sitzübungen sind ideal für alle, denen die Beweglichkeit der Beine fehlt, Schmerzen des Bewegungsapparates oder die Beinfunktion, Beweglichkeit oder das Gleichgewicht eingeschränkt sind.Bildquelle: morefit.eu
Sitzübungen sind eine bewährte Methode zum Kraftaufbau. Und das Beste daran ist, dass Sitzübungen für jeden Körper und jeden geeignet sind.
Der Wert von Übungen im Sitzen besteht darin, dass sie Stabilität verleihen, sodass Sie sich auf isolierte Bewegungsmuster oder gelenkspezifische Arbeit konzentrieren können, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen, sagt James Norris, ein anpassungsfähiger Athlet mit Zerebralparese und Gründer von Handi Capable Fitness.
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Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Curls im Sitzen ausführen, wird Ihr Unterkörper aus der Gleichung herausgenommen, sodass Sie Ihren Bizeps-Gewinn wirklich maximieren können.
Um zu beweisen, wie einfach und bequem es ist, im Sitzen zu trainieren, haben wir vier Trainer vorgestellt, um zu zeigen, was Sitzübungen für alle Fitness- und Mobilitätsstufen so großartig macht und ihre Lieblingsbewegungen aufschlüsselt.
Spitze
Wie bei jeder Übung besteht der Schlüssel zu sicheren und effektiven Ergebnissen bei einer Übung im Sitzen darin, eine solide Körperhaltung beizubehalten.
„Denken Sie daran, Ihre Rippen direkt über Ihren Hüften zu stapeln und den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke zu schicken“, sagt Lauren Pak, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Achieve Fitness Online.
Wenn Sie Ihren Körper auf diese Weise stapeln, wird Ihr Kern in eine ideale Position gebracht, um Ihren Oberkörper zu stützen, was dazu beiträgt, Beschwerden im unteren Rückenbereich beim Sitzen zu reduzieren oder zu verhindern, erklärt sie.
Übungen für den Oberkörper im Sitzen
Diese Bewegungen zielen auf Ihre Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken für Kraft, Mobilität und Muskelaufbau. Dazu benötigst du ein Widerstandsband, ein Paar Kurzhanteln und einen Yogablock (oder einen anderen kleinen, leichten Gegenstand).
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Bewegung 1: Kurzhantel-Frontheben im Sitzen
Körperteil [„Schultern“,“Arme“]
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel gegen Ihre Oberschenkel. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Heben Sie mit gestreckten Armen die Gewichte vor Ihrem Oberkörper, bis sie Schulterhöhe erreichen, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte kontrolliert absenken. Wiederholen.
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Bewegung 2: Seitliches Heben der Kurzhantel im Sitzen
Körperteil [„Schultern“,“Arme“]
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie die Gewichte in Armlänge an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte kontrolliert absenken. Wiederholen.
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Bewegung 3: Sitzender, gebänderter Gesichtszug
Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“]
- Verankern Sie ein Widerstandsband an einer stabilen Befestigung über Kopf, wie einer Stange oder einem Türanker. Positionieren Sie Ihre Bank oder Ihren Stuhl weit genug vom Ankerpunkt entfernt, sodass Sie beim Sitzen mit ausgestreckten Armen etwas über Schulterhöhe Spannung im Band spüren. (Alternativ können Sie wie abgebildet eine Kabelmaschine verwenden.)
- Sitzen Sie aufrecht und halten Sie ein Ende in jeder Hand (mit einem Obergriff).
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten
- Halten Sie kurz inne, bevor Sie die Arme wieder vor sich ausstrecken. Wiederholen.
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Diese Übung mit Widerstandsband/Kabel stärkt Ihre Schulterblatt-Retraktoren und externen Schulterrotatoren, sagt Norris.
Bewegung 4: Horizontale Skapulierdrehung im Sitzen
Körperteil [„Schultern“,“Rücken“]
- Sitzen Sie aufrecht mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Halte einen Yogablock (oder einen anderen kleinen, leichten Gegenstand) mit ausgestreckten Armen vor deine Brust.
- Halten Sie Ihren Oberkörper an Ort und Stelle und erreichen Sie den Yogablock so weit wie möglich nach vorne. Sie werden eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.
- Während Sie diese Reichweite halten, zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren.
- Ziehen Sie von diesem Schulterzucken aus Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen.
- Während Sie diesen Druck halten, drücken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich von Ihren Ohren weg.
- Schließlich halten Sie diesen Abwärtsschub und strecken Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne, um die nächste Runde zu beginnen.
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Diese Bewegung bringt Ihre Schultern in einen vollen Kreis und hilft dabei, Ihre Schulterblätter und alle daran befestigten Muskeln zu mobilisieren, sagt Kate Galliett, CPT, zertifizierte Korrektivübungsspezialistin und Gründerin von Fit For Real Life. „Auch für die Schultermuskulatur ist es eine gute Stärkung“, fügt sie hinzu.
Schritt 5: Abwechselndes Brustdrücken mit Bändern im Sitzen
Körperteil [„Brust“,“Schultern“,“Arme“]
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Rücken, sodass Sie mit gebeugten Ellbogen ein Ende jeder Hand vor Ihrer Brust halten. Sie sollten Spannung in der Band spüren. (Möglicherweise müssen Sie ein TheraBand verwenden oder das Band an einem stabilen Gegenstand hinter Ihnen verankern.)
- Drücke beide Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Arm ausgestreckt und beugen Sie den anderen Ellbogen, um Ihre Hand in Richtung Ihrer Achselhöhle zu führen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
- Drücken Sie diesen Arm nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.
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Das abwechselnde Brustdrücken zielt auf Brust, Schulter und Trizeps ab, während es ein bisschen schräge Arbeit einschleicht, sagt Galliett.
Schritt 6: Sitzende Bandreihe
Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Bauch“]
- Verankern Sie ein Widerstandsband so, dass es sich in einer sitzenden Position auf Brusthöhe befindet. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende, die Handflächen zeigen nach innen. (Sie können auch wie abgebildet eine Kabelmaschine verwenden.)
- Positionieren Sie Ihren Stuhl weit genug vom Ankerpunkt entfernt, sodass Sie eine Spannung im Band spüren, während Ihre Arme vor Ihrer Brust ausgestreckt sind.
- Sitzen Sie aufrecht, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und zusammen. Dann ziehe deine Ellbogen zu beiden Seiten deines Brustkorbs und halte an, wenn sie knapp über deinen Rücken gehen.
- Halten Sie kurz inne, bevor Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken. Wiederholen.
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Reihen jeder Art werden Ihnen helfen, einen starken Rücken aufzubauen und Ihre Haltung zu verbessern, sagt Morit Summers, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Form Fitness.
Bewegung 7: Schulterdrücken im Sitzen
Körperteil [„Arms“,“Schultern“]
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, um eine Torpfostenposition mit Ihren Armen und Kurzhanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes zu schaffen.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und halten Sie Ihren Bizeps an Ihren Ohren.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte kontrolliert absenken. Wiederholen.
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Diese Bewegung trifft den vorderen Teil deiner Schultern sowie deinen Trizeps.
Move 8: Sitzendes Kampfseil
Körperteil [„Arme“,“Schultern“,“Bauch“]
- Setze dich aufrecht auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und greife mit jeder Hand ein Ende eines Kampfseils. Ihre Ellbogen sollten seitlich um 90 Grad gebeugt sein.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Seile hoch, bevor Sie sie auf den Boden schlagen. Gehen Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung und fahren Sie für Zeit oder Wiederholungen fort. Versuchen Sie, an keiner Stelle zu pausieren, damit Ihre Bewegungen flüssig bleiben.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, auch wenn Sie ermüden; nicht zusammenbrechen.
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Sitzende Kampfseile bauen die Muskelausdauer in Ihrem Oberkörper auf und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, sagt Summers.
Move 9: Bizepscurl im Sitzen
Körperteil Arme
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie die Gewichte in Armlänge an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Halten Sie Ihre Arme fest an Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu rollen, und drücken Sie Ihren Bizeps oben.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte absenken. Wiederholen.
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Wie der Name schon sagt, trainiert diese Übung Ihren Bizeps – die zweiköpfigen Muskeln vor Ihren Armen, sagt Pak.
Bewegung 10: Trizeps-Streckung im Sitzen
Körperteil [„Arms“,“Schultern“]
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Greife eine Hantel mit zwei Händen direkt unter deinem Kopf, sodass deine Daumen sich kreuzen.
- Hebe die Hantel mit beiden Händen über deinen Kopf und positioniere sie hinter deinem Kopf, sodass deine Daumen deinen Nacken streifen. Ihre Ellbogen werden gebeugt und umarmen die Seiten Ihres Kopfes.
- Setzen Sie sich gerade hin, um Ihre Brust zu öffnen. Halten Sie Ihre Ellbogen in Position und drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Sie einen leichten Druck im Trizeps spüren.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie das Gewicht hinter den Kopf zurückführen. Wiederholen.
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„Diese Übung trainiert Trizeps und Schultern und bietet nicht nur ästhetische Vorteile, sondern kann auch zu stärkeren Liegestützen und Bankdrücken beitragen“, sagt Pak.
Übungen für den Unterkörper im Sitzen
Sie müssen nicht aufstehen, um Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden zu stärken. Um diese Beinübungen im Sitzen zu machen, benötigst du einen Yogablock oder ein Kissen und ein Paar Kurzhanteln oder Hantelscheiben.
Bewegung 1: Hüftbeuge-Halt im Sitzen
Körperteil [„Beine“,“Bauch“]
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lege ein kleines Kissen oder einen Yogablock oben auf deine Brust auf eine Seite deines Oberkörpers.
- Heben Sie ein Knie an, ohne sich nach vorne zu beugen, um die Oberseite Ihres Oberschenkels in das Kissen oder den Yogablock zu drücken. Halten Sie Ihren anderen Fuß flach auf dem Boden. Drücke deinen Oberschenkel weiter in das Kissen oder den Yogablock, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Bewegung 2: Hüftrotation im Sitzen
Körperteil [„Hintern“,“Beine“]
- Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, damit ein Bein über die Kante hängen kann. Stellen Sie den anderen Fuß flach auf den Boden. Halten Sie sich zur Unterstützung an Ihrem Stuhl fest.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Arbeitsbein absenken, sodass das Knie zum Boden zeigt. Heben Sie dann den Fuß vom Boden ab, als ob Sie Ihre Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln ziehen würden. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel so weit wie möglich nach hinten, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder Ihr Becken nach vorne zu kippen.
- Sobald Ihr Oberschenkel so weit wie möglich nach hinten geht, halten Sie ihn dort, während Sie Ihr Knie nach oben und außen drehen und beginnen, es zur Decke zu heben. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen oder zur Seite zu kippen.
- Sobald Sie Ihr Knie so hoch wie möglich angehoben haben, ziehen Sie es zur Mittellinie Ihres Körpers, bis es wieder vor Ihnen liegt.
- Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie sich auf die andere Seite Ihres Stuhls bewegen und die Übung mit Ihrem anderen Bein ausführen.
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Diese Bewegung stärkt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und injiziert gleichzeitig eine gesunde Bewegung in die Hüftkapsel, die die Oberseite Ihres Oberschenkelknochens (Femur) beherbergt.
Bewegung 3: Gewichtetes Wadenheben im Sitzen
Körperteil Beine
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank mit den Vorderfüßen auf einer Hantelscheibe mit hängenden Fersen (wenn Sie keine Platte haben, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden). Legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihre Oberschenkel oder halten Sie eine Hantel auf jedes Knie.
- Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab, bis Sie einen Druck in Ihren Wadenmuskeln spüren.
- Vor dem Absenken kurz pausieren. Wiederholen.
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„Wenn Sie in Ihrem Leben laufen oder springen, ist es wirklich wichtig, starke Wadenmuskeln zu haben, um diese Bemühungen zu unterstützen“, sagt Pak. Das Wadenheben im Sitzen hat Sie abgedeckt.
Core-Übungen im Sitzen
Bringen Sie Ihren Kern in Schwung und fordern Sie Ihre Stabilität mit diesen Kernübungen für alle Kraftstufen heraus. Für sie benötigen Sie eine niedrige Box oder Stufe und ein langes Widerstandsband.
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Bewegung 1: Rotierende Reichweite im Sitzen
Körperteil Bauchmuskeln
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und zentrieren Sie sich auf Ihrem Becken, damit Sie Ihre Sitzknochen unter sich spüren können. Stellen Sie einen Fuß flach auf den Boden und den anderen auf eine niedrige Box oder Stufe, sodass Ihr Bein gerade vor Ihnen gestreckt ist.
- Beuge den Fuß so, dass deine Zehen zur Decke zeigen. Beachten Sie, was die Vorderseite Ihres Brustkorbs tut: Wenn er nach vorne oder oben gezogen wird, lassen Sie ihn nach unten fallen.
- Heben Sie den Arm gegenüber Ihrem angehobenen Bein an, sodass er vollständig gestreckt ist, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Brustkorb sich ausdehnen. Drehe dann deinen Oberkörper, um nach den Zehen deines gestreckten Beins zu greifen. Atmen Sie beim Erreichen fest durch den Mund aus, als ob Sie einen Ballon aufblasen würden.
- Halten Sie die rotierende Reichweite, während Sie wieder ruhig einatmen. Dann atmen Sie aus und versuchen Sie, sich zu drehen und noch weiter zu greifen.
- Stellen Sie beim Erreichen sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht runden oder sich in der Taille beugen.
- Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln.
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Wenn Sie nach Ihrem ausgestreckten Bein greifen, denken Sie daran, Ihren Körper um Ihre Wirbelsäule zu drehen, damit Sie so weit wie möglich greifen können, sagt Galliett. Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, können Sie das gestreckte Bein in der Luft halten.
Zug 2: Sitzende gebänderte Pallofpresse
Körperteil [„Abs“,“Brust“,“Arme“]
- Verankern Sie ein Widerstandsband so, dass es sich im Sitzen auf Brusthöhe befindet. Sie können auch eine Kabelmaschine verwenden (wie abgebildet).
- Halten Sie den Anker seitlich und fassen Sie die Enden mit beiden Händen gegen Ihre Brust.
- Positionieren Sie Ihren Stuhl weit genug vom Ankerpunkt entfernt, sodass Sie eine Spannung im Band spüren.
- Sitzen Sie aufrecht, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hände vor Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Widerstehen Sie dem Drehen an Rumpf und Hüfte.
- Bringen Sie Ihre Hände zurück zur Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie sich um 180 Grad drehen und auf der anderen Seite wiederholen.
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Diese Bewegung baut die Rumpfstabilität auf, indem sie die Muskeln stärkt, die Ihre Wirbelsäule umgeben, sagt Summers. Um die Bewegung zu erschweren, entfernen Sie sich weiter vom Ankerpunkt oder verwenden Sie ein dickeres Band.
Wer kann von Sitzübungen profitieren?
Jeder. Sowohl erfahrene Powerlifter als auch Anfänger im Fitnessstudio können von Übungen im Sitzen profitieren.
Für Menschen, für die Stehübungen nicht zugänglich sind, sind sitzende Übungen jedoch unerlässlich. Dazu gehören alle Personen mit Muskel-Skelett-Schmerzen oder geringer Beinfunktion, Mobilität oder Gleichgewicht.
Sitztraining ist beispielsweise eine ideale Trainingsmethode für Menschen mit Zerebralparese (einer Gruppe neurologischer Störungen, die die motorische Kontrolle und das Gleichgewicht beeinträchtigen), sagt Norris. Sie sind auch eine sichere Option für ältere Erwachsene mit Gleichgewichtsproblemen, Personen mit chronischem Müdigkeitssyndrom, Rollstuhlfahrer und alle, die sich im Sitzen wohler fühlen als im Stehen.
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„Schwangere können auch von Übungen im Sitzen profitieren, insbesondere wenn sie Hüft- und/oder Beckenschmerzen haben“, sagt Pak. Sich hinzusetzen kann einen Teil der Belastung lindern, die Ihr wachsender Bauch auf die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich ausübt.
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