Start Fitness Workouts Die 5 besten Einzelhantelübungen zum Aufbau von Explosionskraft

Die 5 besten Einzelhantelübungen zum Aufbau von Explosionskraft

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Die 5 besten Einzelhantelübungen zum Aufbau von Explosionskraft

Explosive Kraftübungen können Ihnen helfen, die Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Bildnachweis: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Wenn Sie an explosive Kraftübungen denken, geht Ihr Geist wahrscheinlich direkt zu plyometrischen Bewegungen mit Körpergewicht wie Box Jumps und Burpees über.

Und während diese Übungen sicher Ihren Körper trainieren, kann die Verwendung einer Hantel, wenn Sie sie zur Hand haben, noch vorteilhafter sein.

Explosives Krafttraining mit einer externen Belastung wie einer Hantel ist eine hochwirksame Methode, um zu maximieren, wie viel Kraft Ihre Muskeln schnell produzieren können, sagt Anthony Crouchelli, CPT, Gründungs-Trainer von Grit Bxing in New York City. Dies ist wichtig, wenn Sie schneller laufen, höher springen oder Ihre allgemeine Trainingsleistung verbessern möchten.

Diese Art des Trainings ist jedoch nicht nur für das Fitnessstudio gedacht. Jeder, der alltägliche Aufgaben erleichtern möchte, kann davon profitieren. Denken Sie daran, eine schwere Einkaufstasche über Ihre Schultern zu heben oder ein Kind aufzuheben. Dies sind keine langsamen und kontrollierten Bewegungen. Sie benötigen Strom.

Sie erfordern auch starkes, kraftvolles und elastisches Bindegewebe, das durch explosives Krafttraining aufgebaut wird. Auf diese Weise kann Krafttraining dazu beitragen, das Verletzungsrisiko sowohl beim Training als auch im Alltag zu verringern, sagt Crouchelli.

Laut einer häufig zitierten Studie des Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports vom November 2008 ist das Ausführen eines kraftbasierten Krafttrainings sogar mit einem geringeren Risiko für Stürze und Behinderungen bei Frauen ab 60 Jahren verbunden. Explosives Training ist besonders für ältere Erwachsene geeignet, da es die kraftbasierten Muskelfasern aktiviert, die ansonsten mit dem Alter abnehmen können, so der American Council on Exercise (ACE).

Crouchelli bietet die besten Übungen zum Aufbau explosiver Kraft, um Kraft, Kraft und schlanke, funktionelle Muskeln aufzubauen.

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Der beste Teil? Dazu benötigen Sie lediglich eine einzelne Hantel.

Zug 1: Kreuzheben mit einer Hantel

Fähigkeitsstufe IntermediateType StrengthBody Part [„Beine“, „Hintern“, „Bauchmuskeln“, „Rücken“]

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand auf Armlänge. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Mach deinen Kern fest.
  2. Hängen Sie Ihre Hüften hinter sich, so dass Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
  3. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um aufrecht zu stehen.
  4. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

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Zug 2: Single-Hantel-Snatch

Fähigkeitsstufe IntermediateType StrengthBody Part [„Beine“, „Arme“, „Hintern“, „Schultern“, „Bauch“, „Rücken“]

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand auf Armlänge. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Mach deinen Kern fest.
  2. Hängen Sie Ihre Hüften hinter sich, so dass Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
  3. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und fahren Sie schnell durch Ihre Beine, um die Hantel auf Schulterhöhe zu „schweben“. (Dies wird als hoher Zug bezeichnet.)
  4. Drehen Sie Ihren Ellbogen schnell unter Ihre Schulter und drücken Sie die Hantel über den Kopf.
  5. Halten Sie an und bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
  6. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
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Trinkgeld

Stellen Sie während des hohen Zugs sicher, dass Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper halten, als würden Sie Ihren Mantel mit einem Reißverschluss schließen.

Schritt 3: Single-Hantel Hang Clean

Skill Level IntermediateBody Part [„Beine“, „Arme“, „Schultern“, „Bauchmuskeln“, „Rücken“]

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand auf Armlänge. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Mach deinen Kern fest.
  2. Hocken Sie sich hin, um die Hantel direkt hinter Ihren Knien zu senken, und fahren Sie dann explosionsartig durch Ihre Beine, um die Hantel bis zu Ihrer Schulter zu „schweben“. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten, bis Ihre Knie und Hüften vollständig ausgestreckt sind.
  3. Beenden Sie den Vorgang mit dem Ellbogen nach unten und der Hantel vor Ihrer Schulter. (Dies wird als Front-Rack-Position bezeichnet.)
  4. Halten Sie an und senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
  5. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

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Schritt 4: Single-Hantel-Hang Clean to Squat

Fähigkeitsstufe IntermediateType StrengthBody Part [„Arme“, „Beine“, „Hintern“, „Schultern“]

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand auf Armlänge. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Mach deinen Kern fest.
  2. Hocken Sie sich hin, um die Hantel direkt hinter Ihren Knien zu senken, und fahren Sie dann explosionsartig durch Ihre Beine, um die Hantel bis zu Ihrer Schulter zu „schweben“. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten, bis Ihre Knie und Hüften vollständig ausgestreckt sind
  3. Von der vorderen Gepäckträgerposition in die Hocke absenken.
  4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und senken Sie dann die Hantel auf Ihre Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
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Bewegen Sie 5: Single-Dumbbell Burpee zu Snatch

Fähigkeitsstufe IntermediateType StrengthRegion Ganzkörper

  1. Legen Sie sich mit den Händen an der Brust auf den Bauch und halten Sie die Hantel mit der linken Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und stecken Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihren gesamten Körper fest und den Kern in Eingriff und drücken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie nach oben, um in eine hohe Planke zu gelangen.
  3. Als nächstes springen Sie mit den Füßen nach vorne zur Außenseite Ihrer Hände, um in die Hocke zu gelangen. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  4. Fahren Sie explosionsartig durch Ihre Beine und drücken Sie die Hantel über den Kopf.
  5. Pause, je tiefer die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
  6. Mache alle Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

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Trinkgeld

Gehen Sie für eine Variante mit geringem Aufprall mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände, anstatt die Füße nach vorne zu springen.