Die meisten Leute gehen zu schnell in ein HIIT -Training, aber es ist eine großartige Strategie für die Stimulation, langsam und allmählich aufzubauen.
Begeisterung am Beginn eines Trainings ist eine schöne Sache, aber wenn Sie ein Intervall-Training mit hoher Intensität (HIIT) absolvieren, das mit kurzen Momenten der Genesung durchsetzt ist, ist es einfach, das Training zu schnell zu machen-und zu schnell in das Training einzugehen-und zu schnell zu gehen-und-und in den Beginnen Sie gut, bevor Sie fertig sind.
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Der Wettbewerb könnte auch Ihr Risiko für diese Energie steigern. Zum Beispiel kann in einer Klasse wie CrossFit oder Orange Theory das Versuch, Ihre Mitgympatheraten zu übertreffen, motivierend sein, kann aber auch daran hindern, auf Ihren Körper und Ihr Gehirn zu hören, um ein langsameres Tempo zu bitten.
Was mehr ist, ob Sie sich im freundlichen Wettbewerbsmodus befinden oder nicht, es könnte sich die Genesung härter machen, da diese Welle der Erschöpfung nach Abschluss schwer zurückkommen kann – und sogar die alltäglichen Funktionen beeinflussen kann.
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Wie können Sie Ihr HIIT -Training nageln, während Sie noch etwas Benzin in Ihrem Tank hinterlassen? Hier sind sechs von Experten unterstützte Tipps, die Sie beachten sollten.
1. Beginnen Sie langsam, beenden Sie stark
Der größte Fehler, den viele Leute mit HIIT machen, ist zu heiß, so Sam Karl, CPT, Mitbegründer von HIIT-fokussierten Kamps Fitness. Zum Teil mag das daran liegen, dass einige dieser Workouts mit etwa 15 Minuten ziemlich kurz zu sein scheinen. Aber lassen Sie sich von dem Zeitrahmen nicht täuschen-das kann ein langer viertelstündiger Strecke sein, wenn Sie nur fünf Minuten in das Training ziehen.
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„Speichern Sie Ihre maximalen Anstrengungen für die letzten paar Runden in den letzten Minuten“, sagt Karl gegenüber mehrfit.eu. „Hier geht man wirklich alles aus, anstatt die ganze Zeit über maximale Anstrengungen.“
Dies bedeutet nicht, dass Sie es die meiste Zeit leicht nehmen müssen, fügt er hinzu. Stellen Sie sich stattdessen Ihr Tempo als allmählich vor, damit Sie mit jeder Runde intensiver werden.
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2. Machen Sie die Erwärmung zu einer Priorität
Weil HIIT so kurz ist, scheint es, als ob ein paar Minuten des Aufwärmens nicht spielt, aber diese Annahme ist wie ein Rezept für die Erschöpfung mit mittlerer Arbeit, sagt Karl.
„Der beste Ansatz wäre es, 10 Minuten lang aufzuwärmen, wenn Sie können, denn je besser Ihr Körper vorbereitet und bereit ist, desto konsequenter ist Ihre Energie“, sagt er. „Denken Sie daran, dass das Ziel nicht nur einen Teil des Trainings beenden kann, sondern alles zu beenden.“
3. Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz- und Anstrengungsniveau
Der einfachste Weg, die Intensität zu messen, ist durch den „Talk -Test“, so Rocky Snyder, CSCs, Autor des Krafttrainingshandbuchs in das Zentrum. Acht Wörter, bevor sie einen weiteren Atemzug machen müssen, ist die Chancen, dass Sie sich auf dem entsprechenden Trainingstufer befinden, sagt er mehrfit.eu.
„Wenn Sie ein Gespräch führen können, ohne mehr atmen zu müssen, ist Ihre Intensität zu niedrig“, sagt er. „Wenn Sie nur zwei bis drei Wörter sagen können, ohne einen Atemzug holen zu müssen, dann sind Sie viel zu hoch und müssen es ein wenig runterbringen.“
Wenn Sie dies in Ihren Daten widerspiegeln möchten, schlägt Snyder vor, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Mithilfe eines Herzfrequenzmonitors können Sie nicht nur Ihre Trainingsintensität erkennen, sondern auch einen Datensatz erstellt, den Sie sich ansehen können, um den Fortschritt über mehrere HIIT -Sitzungen zu markieren.
Wenn Sie beispielsweise mehr Arbeit leisten können, während Sie in der gleichen Herzfrequenz bleiben – Snyder schlägt vor, Ihr Alter von 180 als Zielherzfrequenz zu subtrahieren -, bedeutet dies, dass sich Ihre Kondition im Laufe der Zeit verbessert.
4. Führen Sie einen Gleichgewichtstest durch
Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, ob Ihr Tempo richtig ist, besteht darin, eine Ihrer Ruhesitzungen als Balance -Test zu verwenden, sagt Snyder.
„Das Nervensystem kann ein großartiger Leitfaden bei der Bestimmung der Arbeitsintensität sein“, sagt er. „Wenn Sie über Ihre Fähigkeit hinausgehen, ist Ihr Gleichgewicht betroffen. Stellen Sie sich einfach auf einem Bein, um zu sehen, ob Sie zu hart trainieren.“
Wenn Sie sehr wackelig sind, schlägt er vor, das Intensitätsniveau auf eine Kerbe zu nehmen und dann denselben Test am nächsten Ruhetag zu wiederholen, um festzustellen, ob sich die Qualität Ihres Gleichgewichts verbessert.
5. Wechseln Sie zu Hilit
Obwohl HIIT zahlreiche Arten von Bewegungen enthält, hat es oft eine Form des Springens als Element, wie z. B. Box -Sprünge und Burpees.
Aber das muss nicht der Fall sein – auch wenn Sie noch ein intensives Training wünschen. Tatsächlich kann das Umschalten auf ein hohes Intensitätsausfall (HILIT) genauso wirksam sein, sagt Cordelia Carter, MD, die sich auf Sport-Orthopädische Chirurgie bei der NYU Langone Health spezialisiert hat.
„Nur weil du nicht springst, heißt das nicht, dass du nicht so hart arbeitest“, sagt sie zu Morefit.eu. „Außerdem können Hilit-Moves besonders hilfreich sein, wenn Sie gerade erst anfangen und mehr Konditionierung benötigen. Sie können Ihnen helfen, Ausdauer und Stärke aufzubauen, und die meisten HIIT-Bewegungen, die das Springen beinhalten, können für niedrige Einflüsse geändert werden.“
Anstelle von Box-Sprüngen können Sie beispielsweise Fortschritte machen. Oder anstelle von Kniebeugen oder Springen von Jacks können Sie Luftkniebe machen.
6. Achten Sie auf den gegenwärtigen Moment
Wenn Sie eine Reihe komplexer Bewegungen durchlaufen – Kettlebell Snatches ansehen – kann es schwierig sein, weiterhin mit Ihrem Körper einzuchecken, aber das ist wichtig, wenn es um Form und Tempo geht, sagt Reda Elmardi, CSCs, Gründer der Gymnastikziege. Außerdem besteht die Tendenz, dass Ihr Verstand weggeht, und das kann es noch schwieriger machen.
„Versuchen Sie, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, nicht im Voraus“, sagt er zu Morefit.eu. „Wenn Sie HIIT machen, sollten Sie nicht über etwas anderes nachdenken als wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Aufgabe und wie sich Ihr Körper bewegt.“
Wenn Sie nicht ganz in den Sensibilisierungsmodus klicken können, schlägt er vor, immer wieder auf den Atem zu kommen – es ist ein Yoga, eine Tai -Chi und eine Meditationstechnik, die auch in HIIT gut funktioniert.
Elmardis Hack ist es, tief Luft zu holen und ein paar Sekunden vor dem Ausatmen zu halten. Bonus: Es kann auch einen Teil der Stress und Muskelverspannungen aus dem Training erfordern.
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