Wenn Sie ein Läufer sind, ist es genauso wichtig, Ihren Geist zu stärken wie Ihre Muskeln. Wenn Sie Ihren Geist trainieren, können Sie Läufe öfter fühlen.
Beim Laufen ist das Training Ihres Geistes genauso wichtig wie das Training Ihres Körpers. Das mag seltsam erscheinen, wenn man bedenkt, dass Ihre Lungen, Beine und Ihr Herz die ganze Arbeit leisten.
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Untersuchungen, einschließlich der Studie im April 2016 in Kognition und Emotion, haben jedoch den unglaublichen Einfluss von Denkweise und geistiger Ausdauer auf die Leistung gezeigt. Ihre Gedanken, Ihr interner Dialog und Ihr emotionaler Zustand tragen zum Ergebnis Ihres Laufens an einem bestimmten Tag bei.
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Unabhängig davon, ob Sie es 30 Minuten lang schaffen möchten, ohne in Ihrem nächsten Marathon ein persönliches Bestes zu geben oder Sie auf ein persönliches Bestes zu setzen, können Sie mentale Techniken verwenden, um viele Aspekte Ihres Laufens zu verbessern.
Hier bieten ein laufender Trainer und Psychologe einige Strategien an. Das Üben dieser mentalen Übungen kann Ihnen helfen, Ihre Laufziele zu erreichen und zumindest Ihre Meilen mehr Spaß zu machen.
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1. Geben Sie sich Optionen
Einige Läufe sind ein Slog, und manchmal, je mehr Sie versuchen, durch sie zu rennen, desto schlechter fühlen Sie. Sozialarbeiterin und Spezialistin für Essstörungen Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDs, fordert Sie auf, sich Optionen zu geben.
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„Beginnen Sie immer damit, sich die Möglichkeit zu geben, nicht fertig zu werden“, sagt Roth-Goldberg zu Morefit.eu. „Dann machst du etwas, das du willst. Automatisch sagst du: ‚Ich möchte das tun‘, was hoffentlich deinen Körper entspannt und dir vielleicht hilft, weiterzumachen.“
Während Sie meistens in einem besseren Kopfraum weitermachen, müssen Sie nicht immer fertig werden. Roth-Goldberg sagt, dass Sie sich diesen Raum erneut versuchen und sich am nächsten Tag besser fühlen können.
„Die Verbindung zwischen Gehirn und Körper ist in jeder Sportart wichtig“, sagt sie. „Wenn Sie Ihrem Gehirn die Option zum Anhalten geben, werden Sie Ihren Körper sicher sein. Das Gehirn sagt: ‚Ich kann auf meinen Körper hören und ich kann mich um meinen Körper kümmern.‘ Wenn Sie dieses Vertrauen haben, wird sich sowohl Ihr Gehirn als auch Ihr Körper entspannen und mehr unterhaltsame Läufe haben. “
2. Versuchen Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit im Alltag ist ein Weg, um Ängste zu lindern und präsent zu sein. Beim Laufen ist es eine unglaubliche Möglichkeit, dasselbe zu tun.
„Eines der besten Dinge beim Laufen ist, dass es wirklich leicht ist, sich in der Art zu erkennen, wo Sie sich im Weltraum befinden“, sagt Roth-Goldberg. „Um auf dem Lauf zu sein, versuchen Sie, die Umwelt zu betrachten und dann Dinge zu bemerken wie: Das ist ein schöner Baum, das ist ein schönes Haus. Diese Straße ist flach, diese Straße ist lang. Das ist eine Achtsamkeitstechnik, die Sie begründet. Durch Erdung Sie beruhigen Ihr gesamtes System, das dann etwas Stress von Ihrem Körper entlastet, wo Sie möglicherweise Spannungen gehalten haben. “
Roth-Goldberg sagt, dass eine weitere große Achtsamkeitspraxis darin besteht, sich in Ihre Körperempfindungen einzustimmen. Überlegen Sie, wie sich jeder Ihrer Muskeln anfühlt. Beachten Sie, ob sich etwas stark, eng, müde oder schmerzhaft anfühlt. Wenn es Beschwerden gibt, können Sie auf Ihren Gang- oder Armschwung achten und Anpassungen vornehmen. Noch wichtiger ist, wenn Sie sich in Ihren Körper einstellen und neue Schmerzen finden, können Sie möglicherweise eine mögliche Verletzung in seinen Spuren stoppen.
3. Lenken Sie sich ab
Wenn Sie sich in Ihren Körper einstellen, geht es nicht zu einem Vorteil des Ausschaltens. Erica Coviello, CPT, RRCA-zertifizierter Lauftrainer, stellt fest, dass viele ihrer Athleten davon profitieren, sich vom Lauf zu entfernen. „Sie können To-Do-Listen erstellen“, sagt sie gegenüber mehrfit.eu. „Täglich, wöchentlich, persönlich, Arbeit, Ziele – alles geht.“
Es gibt viele Möglichkeiten zur Ablenkung. „Werden Sie kreativ“, sagt Coviello. „Gehen Sie durch die Dinge, die Sie auswendig gelernt haben, wie Dialog von Your Favorit Friends Episode, Songtexte, die periodische Tabelle in numerischer Reihenfolge, alphabetisch staatliche Namen, Muskeln und Knochen im menschlichen Körper, der [neue York] Yankees Schlagaufstellung von 1996! “
4. Probleme lösen
Erfahrene Läufer wissen, dass ein paar Meilen bei geistiger Klarheit helfen können. Die Auswirkungen des Laufens auf Ihr Gehirn sind bemerkenswert – etwa 30 Minuten aerobe Arbeit führen zu einem erhöhten Blutfluss Ihres Hippocampus, der Emotionen, Konzentration und Planung kontrolliert.
Coviello verwendet oft all diesen zusätzlichen Blutfluss, um die Probleme des Lebens zu durchdenken. „Wählen Sie ein Problem aus, das Sie lösen müssen, und gehen Sie beim Laufen alle möglichen Szenarien in Ihrem Kopf. Fragen Sie sich: ‚Was wäre wenn?‘ und beenden Sie den Satz. “
5. Üben Sie positives Selbstgespräch
In einer Studie im November 2017 im Journal of Applied Sport Psychology machten Forscher herauszufinden, ob eine positive Selbstgesprächs bei Ausdauersportlern (in diesem Fall mit heißem Bedingungen) verbesserte und festgestellt hat, Es hat in der Tat zu besseren Ergebnissen beigetragen. Eine größere Metaanalyse im Juli 2011 in Perspektiven auf Psychologische Wissenschaft kam zu dem Schluss, dass „Interventionen einschließlich Selbstgesprächsausbildung effektiver waren als diejenigen, die nicht selbstgesprägertes Training umfassten“. All dies gibt zu sagen, dass es Wissenschaft gibt, die die Verwendung positiver, mächtiger Wörter unterstützt.
Roth-Golberg sagt, dass, wenn Läufe hart werden und Negativität in unser Gehirn eindringt, es spiralisch ist. Sie erklärt, dass die Anwesenheit positiver Gedanken und Mantras Ihren Geist automatisch von Beschwerden, Müdigkeit oder einem Gedanken, der Ihnen im Weg steht, ausgelöst wird.
„Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Mantra lautet“ Ich kann das tun “ – Sie denken aktiv nicht nach oder in negative Gedanken. Es schließt sie ab, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, und es beruhigt alle Ängste.“
Sie rät die Auswahl eines Mantras vor einer harten Trainingseinheit oder Rasse. „Wenn ich an ein Mantra denke, denke ich an etwas, das ein Satz ist, der wiederholt werden kann. Für Sportler, die gerade erst anfangen, mag ich ‚Forward ist ein Tempo‘. Es ist beruhigend und erinnert Sie daran, dass Sie vorwärts gehen. Andere einfache Sätze wie „Ich habe das“ sind Selbstvertrauen, sagt sie. „Aber es muss etwas sein, an das Sie glauben. Wenn Sie Ihr Mantra entwickeln, denken Sie darüber nach, was Sie möchten, und was Sie wissen, wozu Sie in der Lage sind.“
6. Spielen Sie ein Spiel
Laufen soll keine lästige Pflicht sein, aber jeder weiß, dass es sich manchmal so anfühlen kann. Wenn Sie einen Spaß machen müssen, fordern Sie sich zu einem Spiel heraus.
„Schnitzeljagden sind großartig – Bonuspunkte für das Fotografieren“, sagt Coviello. Sie empfiehlt auch Fartleks, die von Schwedisch zum Englisch als „Speed Play“ übersetzt werden.
Wenn Sie Fartleks machen, laufen Sie eine bestimmte Entfernung oder Zeit langsam, mittel oder schnell. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang langsam, dann 10 Sekunden lang mittel und dann 20 Sekunden lang. Sie können auch Objekte als Marker verwenden. Laufen Sie langsam zu einem Baum und fahren Sie dann in einem mäßigen Tempo zu einem Mailbox.
Es ist unglaublich, wie viel Entfernung Sie abdecken, indem Sie Ihre Geschwindigkeiten anpassen oder sich auf Objekte konzentrieren, zu denen Sie in der Ferne laufen können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zu schnell gehen, wenn der Lauf, den Sie absolviert, ein einfacher Lauf sein soll.
7. Denken Sie an Ihr „Warum“ nach
Wenn Sie unterwegs sind und die Dinge hart werden, können Sie in Ihr Warum können Sie sich sofort von Meh zu erstaunlich fühlen.
„Fragen Sie sich: Warum mache ich das? Ist es für psychische Gesundheit? Herzgesundheit? Allgemeine Fitness? Wettbewerb – mit sich selbst oder anderen? Was auch immer es ist, konzentrieren Sie sich darauf“, sagt Coviello.
Listen Sie als nächstes die kleineren Gründe für Ihr Warum auf: Haben Sie ein Zielrennen, möchten Sie mehr Energie haben oder möchten Sie sich einfach besser fühlen? Dann finden Sie andere Wege – außerhalb des Laufens -, die Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen. “
8. Führen Sie eine mentale Zusammenfassung durch
Wenn Sie Ihren Geist trainieren, können Sie Läufe machen, die sich öfter gut anfühlen. Wenn sich ein Kunde von Roth-Goldberg auf einem Lauf stark fühlt, bittet sie sie, zu analysieren, warum.
„Wenn Sie von einem erfolgreichen Lauf nach Hause kommen, notieren Sie sich eine Notiz-buchstäblich zu Papier oder auf Ihrem Telefon-von den Gründen, warum es sich gut anfühlte“, sagt Roth-Goldberg.
Für neue Läufer, die im Training Peaks und Täler durchlaufen, wird diese Notiz daran erinnern, warum Sie überhaupt angefangen haben, zu laufen. Alle Läufer können den Speicher eines guten Laufs für die spätere Verwendung abrufen.
„Fragen Sie sich: ‚Als ich mich auf diesem Hügel stark fühlte, was dachte ich, dann dachte ich?‘ Oder ‚Was habe ich mir angesehen oder was hat mir geholfen, mental zu pushen?‘ „, Sagt Roth-Goldberg. „Sie können sich an diese Informationen und das Gefühl erinnern und sie bei Ihrem nächsten Rennen nutzen.“
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