Bewegung kann dazu beitragen, die kognitive Funktion zu steigern und Ihr Gehirn vor altersbedingtem Gedächtnisverlust zu schützen. Bildquelle: Lane Oatey / Blue Jean Images / Blue Jean Images / GettyImages
Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm spielt eine große Rolle für ein gesundes Altern und verringert das Risiko, im späteren Leben an Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.
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Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie Ihre Laufschuhe schnüren oder Ihr Spinbike starten, auch vor altersbedingtem Gedächtnisverlust schützen, einschließlich Alzheimer und Demenz.
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Sport wirkt sich auf Ihr Gehirn genauso aus wie auf Ihren Körper. Und es muss nicht allzu kompliziert sein! Das Starten eines einfachen aeroben Trainingsprogramms kann dazu beitragen, das Gedächtnis, die Konzentration, die Organisation, die Planung und das Multitasking (auch bekannt als Ihre exekutive Funktion) bei älteren Erwachsenen mit einem Risiko für kognitiven Abbau zu verbessern, laut einer Studie im Januar 2019 in der Neurologie.
Lesen Sie weiter, um die acht besten Übungen für die Gesundheit des Gehirns zu lernen und warum das Training so großartig für Ihren Geist sein kann.
1. Exergaming
Ausnahmsweise kann die Bildschirmzeit tatsächlich gut für Ihre Gesundheit sein. Exergaming verbindet digitale Videospiele mit Fitness zu einer neuen, unterhaltsamen Trainingsform. Virtuelle Realität könnte die kognitiven gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bei älteren Erwachsenen durch Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration verbessern, so eine Studie vom Januar 2019 in Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
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Sie kennen vielleicht die erste Generation von Exergaming, einschließlich Wii-Sport und Dance, Dance Revolution. Aber jetzt ist eine neue Art von Exergames auf dem Vormarsch. Zum Beispiel hebt Ring Fit Adventure die virtuelle Fitness auf ein neues Niveau (Wortspiel beabsichtigt) mit Spielen, die speziell entwickelt wurden, um Training in Videospiele zu integrieren.
2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit; Sie sind auch eine der besten Übungen für die Gesundheit des Gehirns.
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Tatsächlich ist HIIT bei jungen Erwachsenen mit einer größeren Gehirnfunktion verbunden als Steady-State-Cardio-Training, so eine kleine Studie im Februar 2020 in Brain Sciences von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), einem Protein, das zur Gesundheit des Gehirns beiträgt.
„Ich nenne BDNF MiracleGro für das Gehirn“, sagt John Ratey, MD, außerordentlicher klinischer Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Experte für Neuropsychiatrie. „Es ist wie ein Dünger, der unsere Gehirnzellen jung und munter hält, uns vor Stress schützt und unserem Gehirn beim Wachsen hilft.“
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3. Trailrunning
Wenn es um die besten körperlichen Übungen für Ihr Gehirn geht, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie draußen trainieren.
Zeit in der Natur zu verbringen, kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Kreativität verbessern, so eine Rezension vom Juli 2019 in Science Advances. Draußen in der Natur zu sein, wird auch mit weniger Stress, Depressionen und Angstsymptomen in Verbindung gebracht .
„Der Aufenthalt im Freien optimiert die Vorteile von Bewegung für das Gehirn“, sagt Dr. Ratey. Ob Wandern, Snowboarden oder Mountainbiken, machen Sie es im Freien.
4. Yoga
Es stellte sich heraus, dass Abwärts-Dogging auch dazu beitragen kann, Ihren Geist zu schärfen, nicht nur Ihr Gleichgewicht. Laut einer Rezension vom Mai 2021 in Komplementäre Therapien in der Medizin . ist das Anziehen Ihres Om mit verbesserter Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit (wie lange es dauert, eine geistige Aufgabe zu erledigen) und Entscheidungsfindung verbunden
Bonuspunkte, wenn der Kurs Meditation beinhaltet: Studien zeigen, dass Menschen, die einer regelmäßigen Meditationspraxis folgen, mehr äußere Schichten in ihrem Gehirn haben, was ihre Fähigkeit zur Informationsverarbeitung erhöhen kann, so das National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai-Chi
Eine weitere Top-Übung für die Gesundheit des Gehirns ist Tai Chi. Eine im September 2019 in Nature durchgeführte Studie legt nahe, dass das Praktizieren dieser gering intensiven Geist-Körper-Übung dazu beitragen kann, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit zu verbessern, was sie zu einer Top-Übung für die Gesundheit des Gehirns macht. Tai Chi steigert die Konzentration von Blutsauerstoff im Gehirn, steigert die kognitive Aktivität und verbessert die Gehirnkonnektivität.
Dies könnte daran liegen, dass Tai Chi eine Art von Training ist, das als neuromotorisches Training bezeichnet wird und das Gleichgewicht, Kernkraft, Stabilität und Beweglichkeit betont. „Je ausgeglichener Sie sind, desto besser funktioniert Ihr Gehirn“, sagt Dr. Ratey. „Eine Form der Übung, die Ihr Gleichgewicht verbessert, hilft Ihnen, bei der Aufgabe zu bleiben und Ihre Emotionen zu regulieren.“
6. Tanzen
Zeit, deine innere Beyonce zu kanalisieren. Eine Studie im Juli 2017 in PLOS One zeigt, dass Tanztraining das Potenzial hat, das Gehirnvolumen bei älteren Menschen zu erhöhen, sogar mehr als herkömmliche Aerobic-Workouts wie Gehen und Radfahren. Laut der Studie verbessert Tanzen auch die Neuroplastizität, was bedeutet, dass das Gehirn von Tänzern besser in der Lage ist, als Reaktion auf Erfahrungen zu wachsen und sich zu verändern.
Denn Tanzen fördert Koordination, Gleichgewicht, Ausdauer, Interaktion und Kommunikation. Dadurch konnten die Teilnehmer die Lernprozesse ihres Gehirns erschließen.
Starten Sie also Ihr TikTok und machen Sie einen Zug.
7. Mannschaftssport
Egal, ob Sie einer lokalen Volleyballliga oder einem ultimativen Frisbee-Team beitreten, Gruppenaktivitäten bieten einen kognitiven Doppelschlag: Sie profitieren von allen Gehirnvorteilen von Bewegung und den zusätzlichen Vorteilen der Geselligkeit.
Soziale Aktivitäten werden bei älteren Erwachsenen mit einem höheren Arbeitsgedächtnis, einer höheren Verarbeitungsgeschwindigkeit und höheren Entscheidungskompetenzen in Verbindung gebracht, so eine Überprüfung im Dezember 2017 in Systematic Reviews
Laut Dr. Ratey helfen Mannschaftssportarten, das Oxytocin Ihres Gehirns zu erhöhen, ein Hormon, das Ihnen hilft, sich mit anderen zu verbinden. „Ich bezeichne die soziale Verbindung als ‚Vitamin C‘, weil sie der wichtigste Faktor für gesundes Altern ist; sie ist dreimal stärker als alles andere, um uns körperlich und geistig jung zu halten.“
Mannschaftssport ist nicht dein Ding? Entscheide dich für eine Partnersportart wie Tennis, nimm an einem Zumba-Kurs teil oder schließe dich einer Laufgruppe an.
8. Krafttraining
Widerstandstraining baut Muskeln und dein Gehirn auf. Krafttraining kann zu Veränderungen des Gehirns führen, die mit einer verbesserten exekutiven Funktion verbunden sind, so eine Überprüfung im Juli 2019 in der European Review of Aging and Physical Activity.
Menschen mit Alzheimer-Krankheit haben laut einer Studie in Nature Medicine vom Januar 2019 einen niedrigeren Irisinspiegel (ein Gehirnhormon) als psychisch gesunde Menschen. Dieses Hormon wird beim Widerstandstraining freigesetzt, sagt Ryan Glatt , CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gehirngesundheitscoach am Brain Health Center des Pacific Neuroscience Institute.
Obwohl sich jede Art von Krafttraining positiv auswirkt, gewinnen freie Gewichte das blaue Band. Je mehr Kraft Sie aufwenden, um Gewichte zu heben, desto mehr Gehirnwachstumsfaktoren und Hormone setzt Ihr Körper frei, sagt Glatt. Nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben möglicherweise nicht die gleichen Vorteile.
Glatt weist darauf hin, dass Hanteln auch stärkere Gehirn-Booster sind als Kraftgeräte, weil sie mehr Aufmerksamkeit erfordern. Es ist einfacher, Abstand zu nehmen, wenn Sie eine Maschine haben, die Ihren Körper unterstützt.
Glatt empfiehlt zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen in unterschiedliche Richtungen trainiert werden und die etwas mehr Denk- und Gedächtnisleistung erfordern. Zum Beispiel ist es komplexer als ein einfacher Bizeps-Curl, einen Ausfallschritt zu einem Curl zu einer Überkopfpresse zu machen.
Wie das Training deinem Gehirn hilft
Laut Dr. Ratey nimmt die Größe und Funktion Ihres Noggins mit zunehmendem Alter etwas ab. Als Reaktion auf eine verringerte Gehirnaktivität beginnen die Kapillaren in Ihrem Gehirn zu schrumpfen und schränken den Blutfluss ein. Dies kann dazu führen, dass Ihr Gedächtnis, Ihre Reaktionszeit, Ihre Impulskontrolle und Ihre Entscheidungsfähigkeit nachlassen.
Aber ins Schwitzen zu kommen ist laut Glatt eine der besten Abwehrmaßnahmen gegen den altersbedingten geistigen Verfall. Bewegung erhöht die Durchblutung des Gehirns und hilft, Ihre Gehirnaktivität zu beschleunigen. Infolgedessen kann Bewegung den Rückgang verlangsamen und die exekutive Funktion verbessern.
Aber das ist nicht alles. Es ist auch hilfreich bei der Vorbeugung von neurologischen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Parkinson und Alzheimer, sagt Glatt.
Aber wie viel körperliche Aktivität brauchen Sie, um Ihrem Gehirn zu helfen? Die Befolgung der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ist ein guter Anfang: Strebe 150 bis 300 Minuten pro Woche moderater bis starker körperlicher Betätigung (wie Gehen oder Wandern) an, sagt Glatt. Dies entspricht einem Minimum von 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen in der Woche. Oder machen Sie 75 Minuten hochintensives Training.
Wenn sich 30 Minuten nicht machbar anfühlen, denken Sie daran, dass jede Menge Aktivität besser ist als nichts. Sie können immer noch Vorteile für die Gesundheit Ihres Gehirns haben, wenn Sie an Ihrem Tag etwas Bewegung machen, auch wenn Sie nicht die Gesamtzeit erreichen, sagt Glatt.
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