Wenn Sie diese Übungen ausprobieren, beginnen Sie mit Lichtwiderstandsbändern, bis Sie sich mit Ihrem Formular wohl fühlen. Image Kredit: Yaroslav Astakhov/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Deine 50er Jahre
- Ihre 60er Jahre
- Ihre 70er und darüber hinaus
Der Aufbau von Muskeln und Stabilität ist eine großartige Möglichkeit, um schmerzfrei zu bleiben, wenn Sie älter werden. Die Idee, Gewichte zu kaufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen, kann ein ziemlich großes Hindernis für die Start einer Krafttraining-Routine sein.
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Zum Glück brauchen Sie nicht viel, um ein abgerundetes Regime zu beginnen (und aufrechtzuerhalten). Einige Widerstandsbänder und diese Alterswiderstandsbänder werden funktionieren. wird tun, um Sie in den 50ern, 60, 70ern und darüber hinaus stark und verletzungsfrei zu halten.
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Die 3 besten Widerstandsbandübungen für Ihre 50er Jahre
In Ihren 50ern hat die Aufrechterhaltung Ihrer Stärke eine große Priorität, insbesondere wenn Sie anfangen, einige (natürliche) altersbedingte Muskelverlust zu erleben. Deshalb beinhalten die besten Bandübungen für Ihre 50er Jahre ein wenig mehr Kraft als Bewegungen für das spätere Leben, sagt Noam Tamir, CSCs, Besitzer und Gründer von TS Fitness.
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„Diese sind schwieriger, weil sie mit einig-Bein-Haltestanzübungen mehr Stabilität erfordern“, sagt er. „Viele Menschen in den Fünfzigern können das tun, was sie in den Vierzigern tun konnten.“
Obwohl Sie in diesem Alter so viel Kraft wie möglich aufrechterhalten möchten, sollten sich diese Bewegungen bequem anspruchsvoll anfühlen. Wenn sich einige Bewegungen zu herausfordernd anfühlen, entscheiden Sie sich für ein helleres Widerstandsband.
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1. Split Squat Pallof Drücken Sie
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Verankern Sie ein Langschleifwiderstandsband in der Brusthöhe.
- Halten Sie die Band mit beiden Händen in der Brusthöhe, mehrere Fuß vom Anker entfernt, und legen Sie die Spannung auf das Band.
- Stellen Sie sich mit Ihrem linken Bein vor Ihrem rechten, Knie mit 90 Grad, Oberschenkel parallel zum Boden.
- Biegen Sie Ihr rechte Bein auf 90 Grad und schweben Sie das Knie ein oder zwei Zoll über dem Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
- Richten Sie beim Ausatmen Ihre Arme und drücken Sie die Band geradeaus und weg von Ihrem Körper.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
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2. Band-Resisted Squat
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Legen Sie ein Long-Loop-Widerstandsband unter beide Füße.
- Nehmen Sie die andere Seite der Band mit beiden Händen und bringen Sie sie auf Schulterebene.
- Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück.
- Niedriger, bis Ihre Knie auf etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um und stehen Sie wieder auf und bekämpfen den Widerstand der Band.
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3. Einbein-Bandentführung
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Stehen Sie mit einem Mini-Widerstandsband, das um Ihre Knöchel geschlungen ist, Füße über Hüftbreiten auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Heben Sie Ihren linken Fuß einen oder zwei Zentimeter vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und heben Sie Ihren linken Fuß auf die linke Seite, soweit Sie gehen können.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie sich am rechten Bein wiederholen.
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Die 3 besten Widerstandsbandübungen für Ihre 60er Jahre
Wenn Sie in Ihre 60er Jahre einsteigen, werden Sie möglicherweise einige spürbarere Veränderungen in Ihrer Stärke und Ihrem Gleichgewicht sehen, sagt Tamir. Übungen, die sich einst einfach anfühlten, können etwas schwieriger sein, sodass die Festigkeit und Verhinderung von Verletzungen Prioritäten sind.
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Tamir empfiehlt die folgenden Übungen, da es nicht darin besteht, dass sie nicht vom Boden auf und nach oben geraten, was mit dem Alter schwieriger werden kann.
1. Knienpallof -Presse kniet
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Verankern Sie ein Langschleifwiderstandsband in der Brusthöhe.
- Halten Sie die Band mit beiden Händen in der Brusthöhe, mehrere Fuß vom Anker entfernt, und legen Sie die Spannung auf das Band.
- Knie auf dem Boden mit den Knien über die Hüftbreite auseinander.
- Richten Sie beim Ausatmen Ihre Arme und drücken Sie die Band von Ihrem Körper weg.
- Zeichnen Sie beim Einatmen Ihre Hände näher an Ihren Körper.
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2. Banded Hocke
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Legen Sie ein Mini -Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien.
- Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück.
- Niedriger, bis Ihre Knie auf etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um und stehen Sie wieder auf, um den Widerstand der Band gegen Ihre Knie und Hüften zu bekämpfen.
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3. Seitenband Walk
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Legen Sie ein Mini-Widerstandsband um die Knöchel und stehen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie sich ein paar Zentimeter in eine „sportliche Haltung“.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
- Treten Sie Ihren linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße in die Hüftbreite zurückzukehren.
- Wenn Sie Ihre Knie gebeugt halten, machen Sie mehrere Schritte nach rechts.
- Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.
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Spitze
Seitliche Bandwanderungen sind ein hervorragender Schritt zur Prävention von Verletzungen. Wenn sich diese Übung zu schwierig anfühlt, modifizieren Sie, indem Sie die Band um Ihre Oberschenkel oder Füße legen.
Die 3 besten Widerstandsbandübungen für Ihre 70er Jahre und darüber hinaus
Im Allgemeinen sind Ihre 70er (und darüber hinaus) der Punkt, an dem Ihr Körper den größten Muskelverlust erlebt, auch als Sarcopenia bekannt, sagt Tamir. Wenn Ihr Körper Muskeln verliert, steigt Ihr Risiko für Stürze und Verletzungen.
Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts sind der Schlüssel. Diese Bewegungen (modifizierte Versionen der oben aufgeführten Übungen) konzentrieren sich auf den Unterkörper und den Kern, um die Stabilität und die Gesamtmotorkontrolle aufzubauen.
1. Sitzen Pallof Press
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Verankern Sie ein Langschleifwiderstandsband in der Brusthöhe.
- Halten Sie die Band mit beiden Händen in der Brusthöhe, mehrere Fuß vom Anker entfernt, und legen Sie die Spannung auf das Band.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit flacher Füße auf dem Boden.
- Richten Sie beim Ausatmen Ihre Arme und drücken Sie die Band direkt und weg von Ihrem Körper.
- Zeichnen Sie beim Einatmen Ihre Hände zurück zu Ihrem Körper.
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2. Sitzen Hüftentführung
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Knien bei 90 Grad, Fuß flach auf dem Boden.
- Legen Sie ein Mini -Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien.
- Drücken Sie mit den Händen an den Hüften oder an Ihren Seiten Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes.
- Öffnen Sie Ihre Hüften, soweit Sie bequem können.
- Langsam die Bewegung umkehren, bis Ihre Knie wieder zusammen sind.
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3. Hocke gebunden, um zu sitzen
Training für Aktivitätswiderstandsbande
- Schleifen Sie ein Mini -Widerstandsband um beide Beine über Ihren Knien.
- Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor einem Stuhl oder einer Bank, Füße über schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück.
- Tiefern Sie, bis Sie auf den Stuhl sitzen.
- Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um und stehen Sie wieder auf.
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Spitze
Beeilen Sie diese Übung nicht! Sie können mehrere Sekunden (oder sogar eine Minute) auf dem Stuhl innehalten, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie bequem zum Stehen zurückkehren können. Wenn Sie bei Bedarf sind, bewegen Sie sich mit einem zweiten Stuhl oder einer Arbeitsplatte in der Nähe und verwenden Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung.
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