Schnappen Sie sich eine Hantel und machen Sie sich bereit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.Image Credit: morefit.eu Creative 
Die 30-Tage-Hantel-Challenge baut Kraft von Kopf bis Fuß auf. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.
Ein Satz ernsthaft geformter Bauchmuskeln ist das Einhorn der Fitnesswelt: schwer aufzuspüren, aber wenn Sie es einmal getan haben, möchten Sie es zeigen. Und wenn Sie bei Ihrem Bauchmuskeltraining keine Fortschritte mehr sehen, ist es an der Zeit, eine Kurzhantel hinzuzufügen.
„Dies ist ein Trainingsstil, der als progressive Überlastung bezeichnet wird“, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness in der NEOU-App. „Wir fügen einer bestimmten Muskelgruppe mehr Gewicht hinzu und zwingen sie, sich an einen stärkeren Reiz anzupassen.“ Letztendlich führt dies zu stärkeren, geformteren Bauchmuskeln.
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„Wir können auch eine Kurzhantel in das Core-Workout integrieren, um eine Ablenkung für die Hauptbewegung zu schaffen“, sagt Forzaglia. „Zum Beispiel ein Plank-Drag mit Hanteln: Wir konzentrieren uns auf eine Plankenposition, aber indem wir die Hantel von Seite zu Seite ziehen, wird der Körper gezwungen, zusammenzuarbeiten, um die Hüften und den Kern zu kontrollieren.“
Bereit für einen strafferen Kern? Schauen Sie sich die vier folgenden Übungen von Forzaglia, unserem Gastgeber der 30-Tage-Hantel-Challenge, an. Du wirst dieses Training jedes Mal machen, wenn in unserem 30-Tage-Kalender „Bauchmuskeln“ steht. (Du kannst dieses Training auch jederzeit außerhalb der Herausforderung machen!)
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Alle sechs Tage ändert sich das Wiederholungsschema, sodass Sie Folgendes tun:
- Runde 1: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Runde 2: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Runde 3: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Runde 4: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Runde 5: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bewegung 1: Hantelgewichteter Crunch
Typ StärkeAktivität HanteltrainingKörperteil Bauchmuskeln
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und zur Decke gerichtet, die Füße flach auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand ein Ende einer Kurzhantel direkt über deiner Brust.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden heben und die Hantel weiterhin von Ihrer Brust weg halten.
- Atmen Sie ein und senken Sie den Rücken kontrolliert ab.
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Zug 2: Russischer Twist
Typ StärkeAktivität HanteltrainingKörperteil Bauchmuskeln
- Beginnen Sie im Sitzen und halten Sie eine einzelne Hantel mit einem Ende in jeder Hand vor Ihrem Bauch.
- Lehne dich leicht zurück, um deinen Kern zu aktivieren.
- Drehe deinen Oberkörper nach rechts und klopfe das Gewicht auf dieser Seite auf den Boden.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zurück durch die Mitte zu drehen, und drehen Sie sie dann zur linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.
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Zug 3: Hantelhackschnitzel
Typ StärkeAktivität HanteltrainingKörperteil Bauchmuskeln
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine schwere Hantel mit einem Ende in jeder Hand.
- Beuge deine Knie leicht und beuge deine Hüften zurück in eine Halbhocke, während du das Gewicht in Richtung deines rechten Schienbeins senkst.
- Wenn Sie wieder aufstehen, verwenden Sie Ihren Kern, um das Gewicht über Ihren Kopf nach links zu schwingen.
- Kehren Sie in die Semi-Squat-Position zurück, wobei das Gewicht auf Ihrer rechten Seite liegt.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie dies auf der anderen Seite wiederholen.
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Move 4: Hantelbrett ziehen
Typ StärkeAktivität HanteltrainingKörperteil Bauchmuskeln
- Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
- Positionieren Sie eine Kurzhantel direkt hinter Ihrem rechten Ellbogen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust, um die Hantel zu greifen und sie unter Ihren Körper zu ziehen.
- Machen Sie eine Pause, wenn sich die Hantel unter Ihrer linken Schulter befindet.
- Bringen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
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