Um Ihren Oberkörper mit Pilates zu stärken, brauchen Sie nicht viele (oder gar keine) Geräte.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
Wenn Sie einen stärkeren, wohlgeformten Oberkörper haben wollen, denken Sie wahrscheinlich, Sie müssten an die Hantelstange. Gewichtheben ist zwar eine wunderbar effektive Methode zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, aber es ist nicht die einzige Option.
Matten-Pilates – für das Sie nur Ihr Körpergewicht und eine Matte benötigen, im Gegensatz zu anderen Arten wie Reformer-Pilates, für die Geräte erforderlich sind – entwickelt die Kraft des Oberkörpers durch isometrische Übungen (die Sie stillhalten, anstatt sich zu bewegen), sagt Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-Lehrerin, lizenzierte Bewegungstherapeutin und Gründerin von Movement Integration.
Video des Tages
Und während sich Gewichtheben oft auf größere Muskelgruppen konzentriert, baut Pilates Kraft auf, indem es kleinere, stabilisierende Muskeln anspricht, sagt Chrysostomou. „Das sorgt für eine bessere Stabilität der Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und stützt die großen Muskeln“.
Außerdem beinhaltet Pilates auch funktionelle Bewegungsmuster wie Ziehen, Schieben und Überkopfstrecken. Dies unterstützt Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten, wie dem Greifen nach einem Regal oder dem Heben eines Kindes, und verringert das Verletzungsrisiko, sagt Chrysostomou.
Diese sieben Pilates-Mattenübungen für Schultern und Arme sind garantiert eine Bereicherung für Ihr Oberkörpertraining, wenn Sie mal wieder richtig ins Schwitzen kommen wollen.
- Schwimmende Planke
Wiederholungen 10Aktivität PilatesRegion Oberkörper
- Beginnen Sie mit einer hohen Planke, wobei sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach hinten zu ziehen, um Ihre Körpermitte zu stärken und Ihren Rücken zu schützen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von den Schultern nach vorn. Auch Ihre Füße wippen nach vorn. Heben Sie bei der Bewegung die Achselhöhlen an und halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Armen.
- Drücken Sie sich aus der Schulter heraus zurück, so dass Sie auf den Füßen zurückwippen.
- Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung für 8 bis 10 Wiederholungen.
Anleitung anzeigen
Tipp
Laut Chrysostomou verbessert diese Übung die Kraft des Oberkörpers, während sie gleichzeitig die Schulterstabilität verbessert und die Rumpfkraft fordert.
- Drehung im Sitzen
Wiederholungen 4Aktivität PilatesRegion Oberkörper
- Beginnen Sie im Sitzen und stützen Sie sich auf den linken Arm und das linke Gesäß, während Sie das rechte Bein anwinkeln und vor dem linken Fuß kreuzen.
- Drücken Sie sich in die linke Hand und drücken Sie sich auf die Füße, strecken Sie den Körper und strecken Sie die Beine (der rechte Fuß sollte noch vor dem linken stehen). Strecken Sie die rechte Hand zur Decke.
- Um Ihren Oberkörper mit Pilates zu stärken, brauchen Sie nicht viele (oder gar keine) Geräte.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Wenn Sie einen stärkeren, wohlgeformten Oberkörper haben wollen, denken Sie wahrscheinlich, Sie müssten an die Hantelstange. Gewichtheben ist zwar eine wunderbar effektive Methode zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, aber es ist nicht die einzige Option.
- Matten-Pilates – für das Sie nur Ihr Körpergewicht und eine Matte benötigen, im Gegensatz zu anderen Arten wie Reformer-Pilates, für die Geräte erforderlich sind – entwickelt die Kraft des Oberkörpers durch isometrische Übungen (die Sie stillhalten, anstatt sich zu bewegen), sagt Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-Lehrerin, lizenzierte Bewegungstherapeutin und Gründerin von Movement Integration.
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Und während sich Gewichtheben oft auf größere Muskelgruppen konzentriert, baut Pilates Kraft auf, indem es kleinere, stabilisierende Muskeln anspricht, sagt Chrysostomou. „Das sorgt für eine bessere Stabilität der Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und stützt die großen Muskeln“.
Außerdem beinhaltet Pilates auch funktionelle Bewegungsmuster wie Ziehen, Schieben und Überkopfstrecken. Dies unterstützt Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten, wie dem Greifen nach einem Regal oder dem Heben eines Kindes, und verringert das Verletzungsrisiko, sagt Chrysostomou.
Diese sieben Pilates-Mattenübungen für Schultern und Arme sind garantiert eine Bereicherung für Ihr Oberkörpertraining, wenn Sie mal wieder richtig ins Schwitzen kommen wollen.
- Schwimmende Planke
- Wiederholungen 10Aktivität PilatesRegion Oberkörper
- Beginnen Sie mit einer hohen Planke, wobei sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach hinten zu ziehen, um Ihre Körpermitte zu stärken und Ihren Rücken zu schützen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von den Schultern nach vorn. Auch Ihre Füße wippen nach vorn. Heben Sie bei der Bewegung die Achselhöhlen an und halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Armen.
- Drücken Sie sich aus der Schulter heraus zurück, so dass Sie auf den Füßen zurückwippen.
- Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung für 8 bis 10 Wiederholungen.
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Tipp
Laut Chrysostomou verbessert diese Übung die Kraft des Oberkörpers, während sie gleichzeitig die Schulterstabilität verbessert und die Rumpfkraft fordert.
- Drehung im Sitzen
Wiederholungen 4Aktivität PilatesRegion Oberkörper
Beginnen Sie im Sitzen und stützen Sie sich auf den linken Arm und das linke Gesäß, während Sie das rechte Bein anwinkeln und vor dem linken Fuß kreuzen.
- Drücken Sie sich in die linke Hand und drücken Sie sich auf die Füße, strecken Sie den Körper und strecken Sie die Beine (der rechte Fuß sollte noch vor dem linken stehen). Strecken Sie die rechte Hand zur Decke.
- Drehen Sie sich nach vorne und strecken Sie den rechten Arm nach unten zu den Füßen, heben Sie die Hüfte zur Decke und stoßen Sie sich von der linken Hand ab.
- Drehen Sie die Bewegung um, so dass Sie wieder in eine gestreckte seitliche Planke kommen, und setzen Sie sich dann wieder hin.
- Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Sequenz für 3 bis 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Anleitung anzeigen
Tipp
„Spannen Sie die inneren Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten“, sagt Chrysostomou.
- Beinhochziehen
Wiederholungen 8Aktivität PilatesRegion Oberkörper
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände liegen hinter Ihnen auf dem Boden (die Finger zeigen zu Ihnen) und sind leicht zur Seite gestreckt.
- Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke, so dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen entsteht.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie das rechte Bein, dann senken Sie es langsam ab.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie die Übung abwechselnd bis zu 8 Wiederholungen aus.
- Anleitung anzeigen
Tipp
Diese Übung stärkt nicht nur den Oberkörper, die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger, sondern verbessert auch die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Stabilität des Beckens, so Chrysostomou.
„Wenn Sie Schmerzen in der Kniekehle spüren, heben Sie die Zehen zur Decke und kommen Sie auf die Fersen“, sagt sie.
- Side Kick kniend
Wiederholungen 8Aktivität PilatesRegion Oberkörper
- Gehen Sie auf beide Knie und strecken Sie die Arme zur Seite aus.
- Beugen Sie sich zur rechten Seite und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab, während Sie das linke Bein zur Seite ausstrecken und den linken Arm zur Decke heben.
- Kicken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und dann wieder hinter sich. Das ist 1 Wiederholung.
- Wiederholen Sie 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Anleitung anzeigen
- Tipp
Diese Übung stärkt den Oberkörper, die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht, die Beckenstabilität und die Flexibilität der Kniesehnen und Hüftbeuger, so Chrysostomou.
Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, um die Ausrichtung und Stabilität des Beckens zu erhalten. Und wenn die Übung zu anstrengend ist, können Sie sich in den seitlichen Ellbogenstand zurückziehen.
- Liegestütz
Wiederholungen 8Aktivität PilatesRegion Oberkörper
Stellen Sie sich auf Hände und Knie, treten Sie dann mit den Füßen nach hinten und strecken Sie die Beine durch, sodass Sie auf den Handflächen und Zehen balancieren.
- Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handhaltung: Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fersen bilden, und Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern oder etwas weiter auseinander befinden.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper und senken Sie den Körper ab, bis die Brust einige Zentimeter über dem Boden schwebt.
- Um Ihren Oberkörper mit Pilates zu stärken, brauchen Sie nicht viele (oder gar keine) Geräte.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Wenn Sie einen stärkeren, wohlgeformten Oberkörper haben wollen, denken Sie wahrscheinlich, Sie müssten an die Hantelstange. Gewichtheben ist zwar eine wunderbar effektive Methode zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, aber es ist nicht die einzige Option.
Matten-Pilates – für das Sie nur Ihr Körpergewicht und eine Matte benötigen, im Gegensatz zu anderen Arten wie Reformer-Pilates, für die Geräte erforderlich sind – entwickelt die Kraft des Oberkörpers durch isometrische Übungen (die Sie stillhalten, anstatt sich zu bewegen), sagt Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-Lehrerin, lizenzierte Bewegungstherapeutin und Gründerin von Movement Integration.
Video des Tages
Und während sich Gewichtheben oft auf größere Muskelgruppen konzentriert, baut Pilates Kraft auf, indem es kleinere, stabilisierende Muskeln anspricht, sagt Chrysostomou. „Das sorgt für eine bessere Stabilität der Gelenke, verringert das Verletzungsrisiko und stützt die großen Muskeln“.