Die einzigen 8 Zutaten, die Sie für eine Woche nahrhaftes Frühstück benötigen

Holen Sie sich diese einfachen, vielseitigen Zutaten bei Ihrem nächsten Einkauf, um Ihre morgendlichen Mahlzeiten für die Woche aufzupeppen. Bildnachweis: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Sie müssen Ihren Kühlschrank nicht von oben bis unten füllen, um eine ganze Woche lang nahrhafte Frühstücksrezepte zuzubereiten. Eigentlich brauchen Sie nur acht gesunde Zutaten, um Ihren Morgen jeden Tag der Woche richtig zu beginnen.

Frances Largeman-Roth, RDN, eine in Brooklyn ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von Essen in Farbe: Köstliche, gesunde Rezepte für Sie und Ihre Familie , schlägt vor, dass Sie diese Lebensmittel hinzufügen Ihr Einkaufswagen für sieben Tage schnelles, gesundes Frühstück.

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8 gesunde Frühstückszutaten, die Sie benötigen

1. Haferflocken

Haferflocken sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit sowohl bei süßen als auch bei herzhaften Rezepten ein Muss beim Frühstück.

Largeman-Roth mag Hafer wegen seines Beta-Glucans, einer Art löslicher Ballaststoffe, die laut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Trauben

Trauben sind eine großartige frische Frucht, die Sie für ein schnelles und einfaches Frühstück an Wochentagen bereithalten können, sagt Largeman-Roth. Sie sind ein gesunder Tausch gegen typisches Gelee in PB & Js, da sie frei von zugesetztem Zucker sind. Sie können auch ein paar in Ihr Joghurtparfait werfen.

Trauben enthalten Resveratrol, eine Art Antioxidans, das laut der Mayo-Klinik mit niedrigeren Entzündungsniveaus im Körper verbunden ist. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist nicht nur cremig und lecker, sondern enthält auch eine Menge Protein. Eine Portion mit 200 Kalorien liefert laut USDA etwa 18,6 Gramm Protein, was etwa 37 Prozent des empfohlenen Tageswerts entspricht.

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, um das Naschen am Vormittag abzuwehren. Laut Harvard Health Publishing benötigt Protein viel Energie, um verdaut zu werden, und hilft Ihnen, satt zu bleiben.

4. Vollkornbrot

Toast ist ein beliebtes Frühstücksessen, aber Vollkornsorten geben Ihnen das Beste für Ihr Brot. „Unabhängig davon, welche Marke Sie kaufen, stellen Sie sicher, dass Vollkornprodukte ganz oben auf der Zutatenliste stehen“, schlägt Largeman-Roth vor.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Körner, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten und das Sättigungsgefühl steigern.

5. Kürbiskerne

„Ich habe das ganze Jahr über eine große Tüte Kürbiskerne zur Hand“, sagt Largeman-Roth. „Ich liebe ihren Geschmack und Crunch und verwende sie in einer Menge Rezepten.“

Außerdem sind Kürbiskerne mit Magnesium beladen, was laut National Institutes of Health (NIH) etwa 37 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts pro Unze Portion entspricht. Magnesium hilft dabei, Ihre Muskel- und Nervenfunktion regelmäßig zu halten, und hilft Ihrem Körper, das Protein zu verarbeiten, das Sie essen.

6. Mandelbutter

Diese Nussbutter ist vielseitig, lecker und eine großartige Möglichkeit, Ihrem Frühstück einige Nährstoffe hinzuzufügen.

Mandeln (und Mandelbutter) sind laut der Mayo-Klinik eine gesunde Quelle für ungesättigte Fette, die die Herzgesundheit unterstützen. Nüsse enthalten Vitamin E und können dabei helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) zu senken.

7. Chia-Samen

Winzig, aber mächtig ist der beste Weg, um den Chiasamen zu beschreiben. Sicher, diese kleinen Samen können nach dem Frühstück schmerzhaft sein, aber sie sind definitiv die Mühe wert.

Chia-Samen enthalten laut NIH Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, fördern die Gesundheit des Herzens und können sogar dazu beitragen, den Blutdruck regelmäßig zu halten.

8. Eier

Es ist kein nahrhaftes Frühstück ohne ein oder zwei Eier. Eier sind eine einfach zuzubereitende, füllende Nährstoffquelle, die in praktisch jedes herzhafte Frühstücksrezept eingearbeitet werden kann.

Außerdem sind Eier reich an Cholin, einem essentiellen Nährstoff, der Ihren Stoffwechsel reguliert und eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gehirngesundheit spielt, sagt Largeman-Roth.

7 Tage gesunde Frühstücksrezepte

Montag: Übernacht Hafer mit Trauben

Übernacht Hafer eignet sich hervorragend für ein schnelles Frühstück für unterwegs. Bildnachweis: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Kombinieren Sie 1 3/4 Tassen Haferflocken mit 1/3 Tasse Chiasamen und einer Prise Salz.
2. Teilen Sie die Mischung in vier Deckelgläser und geben Sie eine halbe Tasse Milch in jedes Glas.
3. Belegen Sie jedes Glas mit halbierten Trauben und Nüssen oder Samen Ihrer Wahl.
4. Setzen Sie die Deckel auf jedes Glas und kühlen Sie es drei Stunden lang oder über Nacht.
5. Vor dem Eingraben Ihr Lieblingsmüsli oder zusätzliche Kürbiskerne darüber geben.

Dienstag: Mandelbutter Toast

Es dauert nur ein paar Minuten, um Ihr Brot zu rösten, die Mandelbutter zu verteilen und dann mit dem zu belegen, was Sie möchten. Bildnachweis: Kkolosov / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Toasten Sie Ihr Vollkornbrot ..
2. Einen Esslöffel Mandelbutter auf den Toast geben.
3. Mit halbierten Trauben, Kürbiskernen und Chiasamen belegen.

Mittwoch: Hausgemachtes Müsli

Überspringen Sie das im Laden gekaufte Müsli und machen Sie Ihr eigenes mit weniger Zucker. Bildnachweis: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 350 Grad Fahrenheit vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
2. Mischen Sie in einer großen Schüssel Hafer, Kürbiskerne, Gewürze und Salz (Sie können auch Pekannüsse hinzufügen).
3. In einer anderen Schüssel geschmolzene Butter oder Ghee mit Ahornsirup verquirlen.
4. Gießen Sie die feuchten Zutaten über die trockenen und rühren Sie, bis sie sich vereinigen.
5. Die Mischung auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 20 Minuten goldbraun backen.
6. Lassen Sie das Müsli abkühlen und geben Sie es in luftdichte Gläser.

Trinkgeld

Genießen Sie Ihr Müsli mit Ihrer bevorzugten Milch für eine gesunde hausgemachte Müsli-Alternative.

Donnerstag: Hausgemachtes Müsli-Joghurt-Parfait

Wenn Sie den Tag mit einem fruchtigen griechischen Joghurtparfait beginnen, haben Sie einen Vorsprung vor Kalzium und Ballaststoffen. Bildnachweis: LanaStock / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Füllen Sie ein Dessertglas mit ein paar Trauben.
2. Top mit 1/4 Tasse griechischen Joghurt.
3. Fügen Sie 2 Esslöffel hausgemachtes Müsli hinzu.
4. Top mit ein paar weiteren Trauben und einer weiteren 1/4 Tasse Joghurt.
5. Mit Chia und Kürbiskernen bestreuen.

Freitag: Müsli

Müsli ist Hafer über Nacht sehr ähnlich, außer dass Sie das Müsli mischen und in einem Glas aufbewahren, damit es jederzeit einsatzbereit ist. Bildnachweis: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Kombinieren Sie 2 Tassen Haferflocken mit einer halben Tasse Chiasamen.
2. Fügen Sie eine Prise Salz und eine 1/4 Tasse Kürbiskerne hinzu.
3. Rühren Sie sich zusammen und übertragen Sie die Mischung in ein Glas.
4. Geben Sie eine 1/3 Tasse Müsli in eine Schüssel mit einer 1/4 Tasse Milch.
5. Top mit frischen Trauben (oder einer anderen Frucht) und fügen Sie optional einen Spritzer Ahornsirup hinzu.

Samstag: Eier und Toast

Erwägen Sie, Ihrem Eierfrühstück etwas zertrümmerte Avocado hinzuzufügen, um gesunde und sättigende Fette hinzuzufügen. Bildnachweis: happy_lark / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Toasten Sie zwei Scheiben Vollkornbrot.
2. Eine Pfanne mit etwas Speiseöl erhitzen.
3. Knacken Sie zwei Eier in der Pfanne und kochen Sie sie etwa 5 Minuten lang mit der Sonnenseite nach oben.
4. Sobald sie fertig sind, übertragen Sie jedes Ei auf eine Scheibe Toast und genießen Sie.

Sonntag: Pikante Haferflockenschale

Wenn Sie Ihr Eigelb ein wenig flüssig lassen, verleiht es dem Hafer einen hervorragenden Geschmack und eine hervorragende Textur. Bildnachweis: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Wie man es macht:

1. Kombinieren Sie in einer Schüssel langsam kochendes Wasser mit einer halben Tasse Haferflocken.
2. Streuen Sie etwas Salz und Pfeffer in den Hafer.
3. Während des Kochens eine Pfanne erhitzen und Speiseöl hinzufügen.
4. Zwei Eier in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten kochen lassen.
5. Fügen Sie die Eier auf das Haferflocken hinzu und graben Sie hinein.

Trinkgeld

Lassen Sie das Eigelb etwas flüssig und verschütten Sie es über das Haferflocken, um Ihrem herzhaften Hafer etwas mehr Geschmack zu verleihen.