Lachs ist eines der besten Proteine für die Langlebigkeit.
In diesem Artikel
- Lachs für Langlebigkeit
- Lachs kaufen
- Rezepturen
Was Sie essen, kann sich direkt auf das Altern in Ihren Sonnenuntergangsjahren auswirken, und Lachs ist das perfekte Protein, um mehr für ein langes und gesundes Leben zu essen.
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Während wie lange jemand lebt, wird durch die Genetik 80 Prozent der Einflüsse einer Lebensdauer durch den Lebensstil diktiert, wie in der Wahrzeichen von 1996 in Human Genetics gefunden wird, in der mehr als 2.500 Zwillinge untersucht wurden von Dänemark.
Die am längsten lebenden Menschen haben oft mehrere gemeinsame Dinge. Gesunde soziale Kreise, starke Familieneinheiten und Gemeinschaften, gesunde Stressschutzmechanismen, Zweck, Bewegung und eine Diät, die hauptsächlich aus Pflanzen mit fettem Fisch bis dreimal pro Woche besteht Live the Längste), gemäß einem Bericht im Oktober 2016 im American Journal of Lifestyle Medicine.
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Die Vorteile von Lachs für die Langlebigkeit
„Lachs hat einen großartigen Lebenslauf: Es ist eine großartige Proteinquelle, ein wenig gesättigtes Fett, Quelle für Zink, Selen, Jod und Vitamin D“, sagt Shyamala Vishnumohan, PhD.
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Eine 3-Unzen-Portion Cooked Wild Atlantic Lachs hat:
- Kalorien : 155
- Protein : 22 g
- Gesamtfett : 6,9 g
- Kohlenhydrate : 0 g
- Eisen : 0,9 mg, 5% des Tageswerts (DV)
- Kalium : 533,8 mg, 11% DV
- Phosphor : 217,6 mg, 17% DV
- Zink : 0,7 mg, 6% dv
- Selen : 39,8 MCG, 72% DV
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Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Drei Unzen gekochtes wildem Atlantiklachs haben 1,22 Gramm DHA und 0,33 Gramm EPA, wobei 97 Prozent des DV von Omega-3-3-Teilen für Menschen bei der Geburt und 141 Prozent des DV für Menschen bei der Geburt Frauen zugewiesen wurden.
„Andere Fische mit einem ähnlich hohen Omega-3-Inhalt sind Sardinen und Sardellen und einige Arten von Thunfisch. Diese können jedoch einen stärkeren Geschmack bzw. einen höheren Quecksilbergehalt haben“, sagt Sharon Puello, RD, CDN, Eigentümer von F.R.E.H Nutrition.
Mit den Vitaminen, Mineralien, Protein und Omega-3-Fettsäuren ist es kein Wunder, dass Lachs eines der besten Proteine für die Langlebigkeit ist. So kann das Essen dazu beitragen, ein langes und gesundes Leben zu unterstützen.
1. Es unterstützt das Darmmikrobiom
Die Omega-3s im Lachs könnten sich direkt auf die Darmgesundheit auswirken. Und ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom profitiert mehr als nur Ihr Verdauungssystem.
„Die Forschung hat die Omega-3-Aufnahme mit einer erhöhten Darmvielfalt und Anzahl von Arten gesunder Mikroben im Darm in Verbindung gebracht“, sagt Vishnumohan. „Diese Mikroben produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als Butyrat bezeichnet werden und angenommen wird, dass sie eine schützende Rolle gegen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Depressionen spielen.“
In einer kleinen Studie hatten Erwachsene mit Übergewicht und Fettleibigkeit, die pro Woche 26 Unzen Lachs (das sind ungefähr fünf 5-Unzen-Teile) acht Wochen lang signifikante Veränderungen in ihrer Darmmikrobiota im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keinen Fisch gegessen hat Oktober 2020 Forschung im Europäischen Journal of Nutrition.
Eine bemerkenswerte Veränderung war eine Abnahme der Bakterien in der Bacteroidetes -Klasse; Menschen mit Typ -2 -Diabetes haben tatsächlich einen hohen Spiegel seiner Bakterien.
Spitze
Die American Heart Association empfiehlt, zwei 3-Unzen-Portionen Fettfische wie Lachs pro Woche zu essen.
2. Es kann helfen, Ihr Gedächtnis scharf zu halten
Das Essen von DHA-reichen Lebensmitteln wie Lachs kann Ihrem Geist helfen, mit zunehmendem Alter scharf und klar zu bleiben. Laut der Akademie für Ernährung und Ernährung und Diätetik, die über einen langen Zeitraum über einen langen Zeitraum hinweg ausreichend mit einem verbesserten Gedächtnis, einer verbesserten Lernfähigkeit und einer verringerten Rate des kognitiven Rückgangs verbunden ist.
Die Alzheimer-Krankheit führt zu irreversiblen Hirnschäden und Gedächtnisverlust, und das Essen von zwei 3-Unzen-Fischhilfen pro Woche war in einer Überprüfung in Nutrition Reviews mit einem um 30 Prozent niedrigeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.
Die Forscher glauben, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Gehirnfunktion mit ihren entzündungshemmenden Wirkungen zu bewahren, aber die genauen Mechanismen sind noch unklar.
3. Es ist mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen verbunden
Durch das Hinzufügen von Lachs zu Ihrem regulären Menü können Sie die entzündungsbekämpfenden Omega-3-3-3-Noten erhalten. „Viele von uns bekommen viele Omega-6-Fette in unserer Ernährung, aber wenn Sie nicht regelmäßig Fische konsumieren, liegt Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten wahrscheinlich erheblich unter dem, wo es sein sollte“, sagt Puello.
Ein Ungleichgewicht von Fettsäuren mit zu vielen Omega-6s und nicht genügend Omega-3s ist laut einem Artikel im April 2012 mit chronischen entzündlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen verbunden.
Omega-3 sind nicht der einzige Nährstoff mit Herzhelfmächten. „Lachs ist auch eine wunderbare magere Proteinquelle und reich an Selen, was den Körper vor oxidativem Stress schützen kann“, sagt Melissa Mitri, RD.
Oxidativer Stress kann die Oxidation des Lipoprotein-Cholesterins mit niedriger Dichte im Körper verursachen, was mit der Plaque-Bildung in den Arterien verbunden ist, laut einem Artikel im März 2016 im European Journal of Lipid Science and Technology . Eine 3-Unzen-Portion Wild Atlantic Lachs hat 72 Prozent des DV für Selen.
4. Es ist mit Langlebigkeitsunterstützung von B-Vitaminen beladen
B -Vitamine sind wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und zur Unterstützung Ihres Körpers, die die Energie aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, gemäß der National Library of Medicine erhalten und nutzen. Lachs ist eine hervorragende Quelle für B -Vitamine.
Hier sind die B-Vitamine in einem 3-Unzen-Teil des gekochten wilden Atlantiklachs:
- Thiamin (Vitamin B1) : 0,2 mg, 19% DV
- Riboflavin (Vitamin B2) : 0,4 mg, 32% DV
- Niacin (Vitamin B3) : 8,6 mg, 54% DV
- Pantothensäure (Vitamin B5) : 1,6 mg, 33% DV
- Pyridoxin (Vitamin B6) : 0,8 mg, 47% DV
- Folsäure (Vitamin B9) : 24,7 Mikrogramm, 6% DV
- Cobalamin (Vitamin B12) : 2,6 Mikrogramm, 108% DV
Wenn es um gesundes Altern geht, ist Cobalamin (oder Vitamin B12) ein All-Star-Nährstoff.
„Wenn der B12 -Spiegel im Körper gering ist, kann er zu einem erhöhten Risiko für Krebsarten sowie zu Änderungen der Wahrnehmung, einer erhöhten Müdigkeit und einer Beeinträchtigung des Gleichgewichts beitragen, die alle zu einer verringerten Bewegung und dem allgemeinen Lebensgänger beitragen können“, sagt Puello.
Tipps zum Kauf von Lachs
Lachs ist ein einfacher Fisch zu Hause zu kochen und kann in einer Vielzahl von köstlichen Gerichten verwendet werden, aber der erste Schritt ist es, ihn zu kaufen.
- auf der Farm aufgewachsene und wild gefangene : Während sowohl wild gefangene als auch landwirtschaftliche Lachse gesundheitliche Vorteile haben, sind sich viele Experten einig, dass wildleber einen leichten Vorteil hat. „Wild Lachs ist die nahrhafteste Art von Lachs, da er von nährstoffreichen Algen ernährt“, erklärt Mitri.
- Was ist zu suchen : Sie können Lachs ganz oder in Filets kaufen. „Beim Kauf ganzer Fische prüfen Sie einen Punkt nach klaren Augen, roten Kiemen und glänzenden Haut“, sagt Vishnumohan. Beim Kauf von Filets empfiehlt sie, einen Drucktest durchzuführen, um sicherzustellen, dass das Fleisch fest ist und zurückprallt, nachdem sie mit dem Fingerspitzen leicht darauf gedrückt wird.
Lachsrezepte für Langlebigkeit
Während frittierter Fisch ein beliebtes amerikanisches Gericht sein kann, ist es weit entfernt von der gesündesten Art, Lachs zu kochen. Abgesehen davon, dass ein extra unnötiges Fett hinzugefügt wird, werden einige der Nährstoffe in Lachs erschöpft.
„Beim Backen bleibt fast das gesamte Vitamin D beibehalten, während nur etwa 50 Prozent des Vitamin D übrig gebraten werden“, sagt Puello.
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