Ein griechisches Joghurtparfait mit Beeren und Samen mit Toastbeilage bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Bildnachweis: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Wenn Sie den Tag beginnen möchten, um Ihren Darm glücklich zu machen, empfehlen Gastroenterologen ein Frühstück: Ein Joghurtparfait.
Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Tasse griechischen Joghurt in eine Schüssel zu geben und eine halbe Tasse Beeren und einen Esslöffel Samen (wie Chia oder Flachs) darauf zu geben. Wenn Sie etwas mehr brauchen, fügen Sie eine Seite Vollkorn-Toast hinzu, die mit Mandelbutter, Erdnussbutter, Olivenöl oder Avocado belegt ist.
„Ein ausgewogenes, nährstoffreiches Frühstück wie dieses bereitet Sie auf einen Tag voller Energie vor“, sagt Dr. Niket Sonpal, Gastroenterologe und außerordentlicher Professor am Touro College für Osteopathische Medizin in New York City. „Griechischer Joghurt, Beeren, Samen und eine Beilage Vollkorn-Toast machen Sie danach wahrscheinlich nicht mehr hungrig und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Mittag- oder Abendessen zu viel essen.“
Dieses Frühstück bietet eine Reihe von Vorteilen für Ihr Verdauungssystem und Ihre Darmgesundheit, die wiederum Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Die Darmgesundheit bezieht sich auf die Funktion und das Gleichgewicht von Bakterien in vielen Teilen Ihres Magen-Darm-Trakts. Nur mit einem gesunden Verdauungssystem kann Ihre Nahrung gemäß UC Davis Health abgebaut und als Nährstoffe in Ihrem Körper abgegeben werden.
Ein gesunder Darm enthält auch gute Bakterien und Immunzellen, die infektiöse Eindringlinge wie Viren, Bakterien und Pilze bekämpfen und Ihrer Gesundheit helfen, indem sie laut Universität über Nerven und Hormone mit Ihrem Gehirn kommunizieren.
Es gibt keinen besseren Ort als das Frühstück, um sich auf einen gesunden Tag mit gutfreundlichen Lebensmitteln vorzubereiten. Hier sind fünf Vorteile eines Joghurt-Parfait-Frühstücks.
1. Es ist reich an Probiotika und Präbiotika
Dieses Frühstück bietet sowohl Probiotika als auch Präbiotika – das perfekte Rezept für einen gesunden Darm.
Griechischer Joghurt ist laut der Cleveland Clinic eine großartige Quelle für Probiotika, die das Gleichgewicht in Ihrem Körper aufrechterhalten, indem sie „schlechte Bakterien“ abwehren, die (etwa wenn Sie krank sind) eindringen. Probiotika versorgen den Darm mit gesunden Bakterien und helfen bei Verdauung, Entzündung, Reizdarmsyndrom (IBS) und Durchfall, fügt Dr. Sonpal hinzu.
„Die Kombination von Lebensmitteln mit Präbiotika und Probiotika ist am besten für Ihren Darm.“
„Joghurt wird aus der Fermentation von Milchsäure in Milch durch Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus hergestellt“, sagt Elena Ivanina, DO, Gastroenterologin am Lenox Hill Hospital in New York City.
Präbiotika hingegen sind spezialisierte Pflanzenfasern, die das Wachstum der gesunden Bakterien Ihres Darms fördern und laut Mayo Clinic in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Dies gilt insbesondere für Produkte, die komplexe Kohlenhydrate wie resistente Stärke und Ballaststoffe enthalten. Da Ihr Körper diese Kohlenhydrate nicht verdauen kann, passieren sie Ihr Verdauungssystem und dienen laut der Mayo-Klinik als Brennstoff für Bakterien und andere Mikroben. Insbesondere finden Sie Präbiotika in Chiasamen, gemahlenem Fax und Blaubeeren gemäß der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts.
„Die Kombination von Lebensmitteln mit Präbiotika und Probiotika ist am besten für Ihren Darm“, sagt Dr. Ivanina.
2. Es ist mit gut-gesunden Fasern verpackt
Samen und Beeren sind mit nützlichen Ballaststoffen gefüllt, und Vollweizentoast liefert auch etwa 2 Gramm Ballaststoffe (bevor Toppings hinzugefügt werden).
„Ballaststoffe halten das Wasser im Dickdarm, ermöglichen einen effektiveren und effizienteren Stuhlgang und können die Symptome von IBS reduzieren“, sagt Dr. Michael Papper, Gastroenterologe bei Florida Digestive Health Specialists. „Ballaststoffe können sogar helfen, Blutzucker und Cholesterin zu regulieren.“
„Ein Vorteil des Beginns des Tages mit einem ballaststoffreichen Frühstück besteht darin, dass Sie sich länger satt fühlen und jemandem helfen, Gewicht zu verlieren“, fügt Dr. Sonpal hinzu.
Laut der Mayo-Klinik bewegt sich die Faser häufig leicht durch Ihren Verdauungstrakt und trägt dazu bei, dass Ihre Verdauung richtig läuft. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern. Sie sollten mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien erhalten, die Sie essen. Laut der Harvard Medical School erhalten die meisten Amerikaner jedoch im Durchschnitt weniger als die Hälfte davon.
„Wenn das Mikrobiom keine Ballaststoffe mehr enthält, können sich gute Bakterien von der schützenden Schleimhaut des Darms ernähren, was zu Entzündungen und Krankheiten führen kann“, sagt Dr. Ivanina.
3. Der Zuckerzusatz ist niedrig
Wenn Sie sich für ungesüßten griechischen Joghurt in diesem Parfait entscheiden, können Sie ein Frühstück genießen, das völlig frei von zugesetzten Zuckern ist.
„Nicht jeder griechische Joghurt ist gut für Sie“, sagt Dr. Sonpal. „Viele der in den Lebensmittelgeschäften erhältlichen Joghurtmarken haben Aromen und Zucker hinzugefügt, die sich von den schlechten Bakterien des Darms ernähren.“ Dies könnte wiederum die köstlichen Vorteile der Probiotika des griechischen Joghurts aufheben.
Zugesetzter Zucker ist laut der American Heart Association (AHA) häufig in Produkten wie griechischem Joghurt versteckt, weshalb Menschen dazu neigen, mehr Zucker zu essen, als sie glauben. Eine Portion Vanillejoghurt kann beispielsweise etwa 21 Gramm Zucker enthalten – fast doppelt so viel wie ein Schokoladendonut. Und die Aufnahme von zu viel zugesetztem Zucker ist mit Gewichtszunahme und Herzrisiken verbunden.
Trinkgeld
Wenn Sie etwas Süße brauchen, ist es besser, Ihre eigenen Zutaten hinzuzufügen: „Das Hinzufügen von natürlichem Ahornsirup, Honig oder sogar gehackten Früchten ist immer noch eine viel bessere Option als gesüßter Joghurt“, sagt Dr. Sonpal. „Auf diese Weise können Sie steuern, wie viel Zucker und Kalorien in das Essen gelangen.“
4. Es ist eine großartige Quelle für sättigendes Protein
Griechischer Joghurt wird oft als ein Kraftpaket für die Ernährung angesehen, da er reich an Eiweiß ist, einem Makronährstoff, der laut der Akademie für Ernährung und Diätetik den ganzen Tag über für die Zellbildung und -reparatur wichtig ist.
Protein spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper, einschließlich der Unterstützung der Blutgerinnung, der Bekämpfung von Infektionen, des Gleichgewichts der Körperflüssigkeiten, des Aufbaus und der Kontraktion von Muskeln sowie des Transports von Fetten, Vitaminen, Mineralien und Sauerstoff durch den Körper.
„Griechischer Joghurt hat einen sehr hohen Proteingehalt, der Sie bis zur Mittagszeit satt hält und später am Tag das Hungergefühl reduziert“, sagt Dr. Sonpal. „Ganz zu schweigen davon, dass der Stoffwechsel nach dem Verzehr von Eiweiß im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten stärker ansteigt. Deshalb möchten Sie Ihren Tag mit Eiweiß beginnen.“
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Obwohl griechischer Joghurt reich an Eiweiß ist, enthält er weniger gesättigte Fettsäuren als viele andere proteinreiche Frühstückszutaten (wie Wurst oder Speck). Laut der Mayo-Klinik sollen Milch und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt gekauft werden.
Griechischer Joghurt hat einen natürlich köstlichen Geschmack, bei dem Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen, obwohl es eine fettarme Option ist. „Ungesüßter griechischer Joghurt ist cremiger als normaler Joghurt, was für manche Menschen günstiger sein kann“, sagt Dr. Sonpal.
5. Es ist mit Vitaminen und Mineralien gefüllt
Das Essen von ganzen Lebensmitteln wie Beeren und Samen ist eine fantastische Möglichkeit, die Vitamine und Mineralien aufzuladen, die Ihr Körper benötigt.
„Beeren sind voller Antioxidantien und Ballaststoffe, ebenso wie Samen, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel senken“, sagt Dr. Sonpal. „Samen wie Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen sind reich an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan. Wenn Sie Ihren Tag mit einem Frühstück voller Vitamine und Mineralien beginnen (alles notwendig für eine optimale Körperfunktion), bleiben Sie stundenlang mit Energie versorgt.“
Tatsächlich gehören Beeren zu den Lebensmitteln, die die vielseitigsten Quellen für Phytonährstoffe enthalten, und ihre Antioxidantien können laut Johns Hopkins Health zur Bekämpfung von Zellschäden beitragen.
Tipps für ein gutgesundes Parfait-Toast-Frühstück
- Es sollte mehr griechischen Joghurt als Belag geben, sagt Dr. Sonpal. „Wenn es um Samen geht, fügen Sie nur 1 bis 2 Esslöffel hinzu. Samen sind sehr ballaststoffreich, obwohl sie klein aussehen. Zum Beispiel haben Chiasamen 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze.“
- Überspringen Sie den Vollweizentoast, wenn das griechische Joghurtparfait allein schon zufriedenstellend genug ist.
- Wenn Sie eine Seite Toast hinzufügen möchten, denken Sie daran, die Beläge einfach zu halten, da Ihr Parfait bereits reichlich Ballaststoffe enthält. Dr. Ivanina empfiehlt, den Toast in Olivenöl zu tauchen, eine Nussbutter ohne Zuckerzusatz zu verteilen oder Avocado darauf zu pürieren. „Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigtes Fett und kann sehr vorteilhaft für die Herzgesundheit sein“, sagt Dr. Papper. „Es ist eine großartige fette Alternative zu Butter und Mayonnaise.“
Griechische Joghurt-Parfait-Rezepte
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