Kang-Kniebeugen helfen Ihnen beim Aufbau eines starken Unterkörpers und zurück, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau. Image Kredit: Martin-DM/E+/Gettyimages
Pistole, Goblet, Sumo – Es gibt genügend Squat -Variationen, um ein Telefonbuch zu füllen. Aber eine wenig bekannte Art von Squat, die Kang-Squat genannt, verdient ein eigenes Kapitel.
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Die Kang -Hocke, die im Grunde genommen eine Hocke ist, die mit einem guten Morgen gepaart ist, wirft doppelt so hoch wie die Gewinne eines guten alten Kniebeuge. Es hilft Ihnen nicht nur, einen leistungsstarken Unterkörper aufzubauen (lesen Sie: Ihre neue Glute und Ihre Beinübung), sondern auch Ihre Rückenmuskeln.
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Kommen Sie und denken Sie daran, Sie werden tatsächlich dreifachen (oder vielleicht sogar vierfach), da die Kang -Hocke auch Ihren Kern aktiviert und die Koordination verbessert.
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Ein weiterer Bonus: Kang -Kniebeugen sind für jedes Fitnessniveau anpassbar. Für Anfänger sind sie von Vorteil, da sie keine Ausrüstung oder zusätzliche Last benötigen. Tatsächlich läuft Ihr Körpergewicht gut.
Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Lifter sind, der nach einer Herausforderung sucht, können Sie immer Gewicht (wie eine Langhantel) hinzufügen, um die Bewegung härter zu machen. So oder so, machen Sie sich bereit, ein Totalkörperbrand zu spüren.
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Wie man die Kang -Hocke macht
Typ Stärkeaktivität Körpergewichts-WorkouTregion-Kern und Unterkörper
- Beginnen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander. Rühren Sie Ihren Kern und verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf.
- Beugen Sie Ihre Knie und scharfen Sie an den Hüften ab, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden oder so weit wie möglich ist, während Sie einen flachen Rücken und einen aktiven Kern beibehalten.
- Senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und heben Sie Ihre Brust an, wobei Sie in eine Körpergewichtsposition kommen. Halten Sie Ihr Gewicht in der Mitte und Ihrem Rücken flach.
- Hocke so tief wie deine Mobilität.
- Ziehen Sie Ihre Hüften aus der Oberseite der Hocke -Position nach oben und senken Sie Ihre Brust nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (oder so weit Sie können).
- Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Brust bei der Rückkehr zum Stehen anheben und Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung drücken.
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Spitze
„Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten“, sagt Konnor Fleming, CPT, Personal Trainer und Alpha -Ausbilder zum Leben, zu Morefit.eu. „Dies wird nicht nur Kernkraft und Stabilität entwickeln, sondern auch dazu beitragen, die Muskeln des unteren Rückens zu schützen“, sagt er.
5 Gründe, jeden Tag das Kang -Hocke zu machen
Hier sind nur einige Gründe, warum Sie diese dynamische Übung in Ihre tägliche Kraftroutine einbeziehen sollten.
1. Es stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel
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„Wenn die Kang -Hocke mit einem Scharnier an der Hüfte beginnt, aktiviert er sofort die Gesäßmuskeln und Kniesehnen“, sagt Fleming.
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Und stärkere Gesäßmuskeln und Hammies führen nicht nur zu mehr muskulösen Beinen, sondern auch zu einer besseren Leistung im und aus dem Fitnessstudio. Das liegt daran, dass diese Muskelgruppen „dafür verantwortlich sind, in anderen Bewegungen viel Macht und Sportlichkeit zu schaffen“, sagt Fleming.
Sie brauchen robuste, stabile Beinmuskeln für nahezu jede Bewegung, die Sie machen, wie ein Fußballball zu treten oder Treppen zu besteigen.
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2. Es funktioniert Ihre Rückenmuskeln
„Wenn Sie dachten, diese Bewegung würde nur Ihre Beine schlagen, denken Sie noch einmal darüber nach“, sagt Fleming. „Ein flacher Rücken (während dieses Scharniers der Hüften) ist sowohl für Leistung als auch Sicherheit von entscheidender Bedeutung.“
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Und die Art und Weise, wie Sie diese Position festlegen und aufrechterhalten, besteht darin, Ihre Lats (im oberen Rücken) und die Wirbelsäule (im unteren Rücken) zu aktivieren, erklärt er.
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3. Es aktiviert Ihren Kern
„Die Kang -Hocke ist eine Bewegung, die mehr Kernstärke erfordert, als viele ihm Anerkennung geben“, sagt Fleming.
Hier ist der Grund: Bei jedem Schritt des Kang -Hockes sollte Ihr Kern engagiert sein.
Stellen Sie sich das so vor: „Wie pflegen Sie einen flachen Rücken? Sie aktivieren Ihren Kern. Wie unterstützen Sie die angesaute Position, wenn Ihre Schultern nach vorne steigen und Ihre Hüften nach hinten ziehen? Sie aktivieren Ihren Kern“, sagt Fleming.
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Einfach ausgedrückt ist Ihr Kern während der gesamten Bewegung voll aktiv.
Darüber hinaus verbessert der Aufbau von Kernkraft und -stabilität Ihre Fähigkeit, andere Bewegungen wie Rückenkniebeugen, Kreuzheben und Overhead -Pressen auszuführen, fügt Fleming hinzu.
4. Es hilft, Ihre Kniebeugenform zu verbessern
Die Kang-Hocke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Squat-Technik zu optimieren.
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Das liegt daran, dass „die untere Position einer Kang-Hocke der gleichen ist wie ein Körpergewicht“, sagt Fleming. Dies bedeutet, dass jede Wiederholung die Möglichkeit bietet, eine richtige Kniebeugeposition zu üben und zu perfektionieren (mit flachem Rücken, Knien mit Ihren Zehen, Gewicht in den Fersen und idealerweise Hüften unter den Knien), erklärt er.
5. Es baut vollständiges Körperbewusstsein auf
Die Kang -Hocke beinhaltet viele bewegliche Teile, da es ein Scharnier und eine Hocke in einer Bewegung erfordert.
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„Dies ist nicht nur eine physische Herausforderung, da sie praktisch jeden Muskeln in Beinen und Ihrem Kern aktiviert, sondern auch eine mentale Herausforderung“, sagt Fleming. „Es ist praktisch unmöglich, ein ordentliches Kang -Hocke gedankenlos zu vervollständigen.“
Mit anderen Worten, Sie können Kang -Kniebeugen nicht einfach durchlaufen, indem Sie die Bewegungen durchlaufen. Stattdessen müssen Sie sich konzentrieren.
„Indem die Kang -Hocke kritisch über die vielen verschiedenen Elemente und Positionen der Bewegung nachdenkt, fördert er ein gewisses Maß an körperlicher Bewusstsein und Kontrolle, die von vielen anderen Bewegungsmustern nicht entwickelt wurden“, sagt Fleming.
Und das ist ein großes Plus, da Sie sich auf eine gute Form und die richtige Körperpositionierung konzentrieren können, um das Beste aus einer Übung zu herausholen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
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