Die Lunge-Variation-Trainer möchten, dass Sie es vermeiden

Curtsy Ausfallschritte können sich verdrehen und übermäßigen Druck auf dein Knie ausüben, besonders wenn du sie falsch machst.Image Credit: morefit.eu

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur formen möchten, haben Sie wahrscheinlich schon einmal knicksige Ausfallschritte ausprobiert. Wir vermuten, mit gemischten Ergebnissen. Während einige es als eine der besten Ausfallschritte für Ihre Gesäßmuskulatur anpreisen, sagen immer mehr Trainer, dass es eigentlich eine Bewegung ist, die Sie niemals tun sollten.

Zuerst das Positive: Die Übung – eine Art umgekehrter Ausfallschritt, bei dem Ihr Fuß hinter Ihrem Körper kreuzt – trainiert nicht nur Ihren Gluteus maximus (den größten Muskel Ihres gesamten Körpers), sondern der einzigartige Winkel der Bewegung erreicht auch kleinere Muskeln wie Ihre seitlichen Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel.

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Während manche Menschen ohne Probleme Wiederholung für Wiederholung ausführen können, kann die Übung für viele andere (insbesondere diejenigen, die sich um ihre Kniegesundheit sorgen) problematisch (und möglicherweise schmerzhaft) sein.

Wer sollte Curtsy Lunges vermeiden?

„Keine Übungen sind von Natur aus schlecht, nur aufgrund ihrer Körperproportionen, Biomechanik, Trainingsalter oder Programmierung für bestimmte Menschen nicht geeignet“, sagt Jake Harcoff, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von AIM Athletic.

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„Curtsy Lunges fallen für viele Menschen unter die Kategorie biomechanisch schlecht, insbesondere für alle mit Bewegungseinschränkungen im Knöchel, Knie, Hüfte oder Rücken sowie Verletzungen an einer dieser Strukturen – mit anderen Worten, für die meisten Menschen“, sagt Harcoff .

Das Gefühl von Unbehagen während der Bewegung ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass der knicksige Ausfallschritt nicht das Richtige für Sie ist. „Es ist wichtig, dass die Leute verstehen, dass eine Übung niemals Schmerzen verursachen sollte“, sagt Erica Ziel, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Moderatorin des The Core Connections Podcast.

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Sind Curtsy Lunges schlecht für deine Knie?

Meistens. „Sie können das Knie stark belasten, drücken und verdrehen“, sagt Ziel.

Harcoff stimmt zu. Das größte Problem bei der Unterkörperübung ist, dass sie viel Bewegung zwischen dem Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) und der Hüftpfanne erfordert, sagt er. „Ohne diese Fähigkeit [die den meisten Menschen fehlt], werden Kompensationen an anderer Stelle im Körper vorgenommen, höchstwahrscheinlich am Knie.“

Dies spielt sich normalerweise mit dem Verdrehen des Oberschenkelknochens und des Schienbeins Ihres Vorderbeins ab. Und all diese Verdrehungen haben ihren Preis. „Das am Knie erzeugte Drehmoment wird schließlich zu Reizungen oder möglichen Verletzungen führen“, sagt er. Sie können noch mehr Schaden anrichten, wenn Sie die Übung mit Gewicht belasten.

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Erschwerend kommt hinzu, dass viele Trainierende die Bewegung überstürzen. „Zu oft sehe ich, dass die Leute einfach nur die Bewegung ausführen und nicht langsam genug sind, um sicherzustellen, dass sie ihre Gesäßmuskeln und seitlichen Hüftstabilisatoren genug anspannen, um ihrem Knie die nötige Unterstützung zu geben“, sagt Ziel.

Was sollten Sie anstelle von Curtsy Lunges tun?

Harcoff empfiehlt, andere einbeinige Bewegungen auszuführen – wie umgekehrte Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen – die ähnliche Vorteile haben, aber ein viel geringeres Verletzungsrisiko haben. Zum Beispiel replizieren Sie die Vorteile von Knicksen für den Gluteus Maximus bei umgekehrten Ausfallschritten, indem Sie Ihren Stand verbreitern und Ihre Hüften nach hinten drücken.

Oder versuchen Sie es mit einem Drop-Longe. Diese Bewegung ist einem knicksigen Ausfallschritt sehr ähnlich, aber es übt weniger Drehmoment auf Ihr Knie aus, sagt er. So geht’s:

1. Stellen Sie sich auf eine sehr kleine Kiste, Bank oder Stufe.
2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten (ca. 3 Fuß), stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und direkt hinter (d.
3. Beugen Sie Ihre Knie so weit, wie Sie es bequem haben können oder bis Ihr hinteres Knie etwa einen Zoll über dem Boden ist und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im vorderen Bein, während Sie in die Ferse drücken und das vordere Bein strecken, um in die Ausgangsposition auf der Box zurückzukehren.

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Wenn Sie bei knicksigen Ausfallschritten noch nie Unbehagen verspürt haben und planen, sie in Ihrer Bein-Tages-Rotation zu behalten, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung sicher und richtig ausführen.

„Es ist wichtig, in einem Bewegungsbereich zu bleiben, in dem die Hüften und Gesäßmuskeln aktiv sind und den Knien und Beinen Stabilität verleihen“, sagt Ziel.

Hier gibt sie Tipps, die Ihnen dabei helfen:

1. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die äußeren Hüftmuskeln zusammen, während Sie sich absenken. Dies wird helfen, Ihr Knie zu stützen.

2. Halte deinen Fuß flach

Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihren stehenden Fuß verteilt. Dies kann Ihnen helfen, ein Verdrehen des Knies zu vermeiden.

3. Stützen Sie Ihren Kern ab

Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, bleiben Sie groß und stabilisieren Ihre Hüften.

4. Begrenzen Sie, wie weit Sie absenken

Bewegen Sie sich nur durch einen Bewegungsbereich, in dem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Beine und den Kern feuern fühlen. Wenn Sie nicht spüren, dass sie funktionieren, könnte Ihr Körper die Bewegung betrügen und Schmerzen oder Verletzungen können auftreten.

5. Vorsichtig kreuzen

Passen Sie an, wie viel Sie Ihr Bein hinter sich kreuzen. Je weiter Sie kommen, desto größer ist das Potenzial für Beschwerden oder Verletzungen.

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