Die One Breakfast Brain-Experten möchten, dass Sie häufiger essen

Wachen Sie ein paar Mal in der Woche mit diesem Gehirnfrühstück auf und Ihr Noggin wird es Ihnen danken.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Wenn Sie den Tag gut für Ihr Gehirn beginnen möchten, empfehlen Neurologen, Neurochirurgen und andere Gehirnexperten ein Frühstück: Overnight Oats mit Walnüssen und Blaubeeren.

Bei der Herstellung von Standard Overnight Oats müssen Sie nur Folgendes tun:

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1. ½ Tasse Haferflocken mit 1 Tasse Mandelmilch einweichen.
2. Über Nacht kühl stellen.
3. Morgens mit frischen Blaubeeren und Walnüssen belegen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich gesund ernähren, wenn Sie morgens ein nahrhaftes Frühstück haben, und dieses einfache hilft, Ihre Gehirngesundheit von Anfang an zu stärken.

„Die Lebensmittel, die wir essen, haben einen direkten Bezug zu den Funktionen unseres Gehirns“, sagt Randall Wright, MD, Neurologe am Houston Methodist Hospital. „Wenn es um Ernährung und Ernährung geht, sehen wir jetzt, dass es nur um die Gehirnenergie geht. Das Gehirn verbraucht im Vergleich zum Rest des Körpers einen großen Teil der Energie.“

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Deshalb ist es wichtig, Ihr Gehirn mit Nahrungsmitteln zu versorgen, die Stress und Schäden bekämpfen. Genau dabei hilft Ihnen dieses Kraftpaket. Hier sind vier Vorteile eines Overnight-Oats-Frühstücks mit Blaubeeren und Walnüssen.

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1. Blaubeeren enthalten Verbindungen, die Ihr Gehirn schützen

Die köstliche Blaubeere kann dazu beitragen, Ihr Gehirn vor Schäden zu schützen und seine langfristige Funktion zu verbessern. Gehirnexperten neigen dazu, drei Diäten für ein gesundes Gehirn zu empfehlen – alle empfehlen Obst und eine davon empfiehlt speziell Blaubeeren.

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„Wenn ich mit Patienten über Diäten spreche, auf die sie sich für die Gesundheit des Gehirns konzentrieren sollten, verweise ich sie normalerweise auf drei Hauptdiäten: die Mittelmeerdiät, die MIND-Diät und die DASH-Diät“, sagt Philip Stieg, MD, ein Neurochirurg und Gründer des Weill Cornell Brain and Spine Center.

Hier ist, was Sie über jede dieser Diäten wissen müssen:

• ​Die mediterrane Diät​: Diese Diät ist reich an Obst, Gemüse, Fisch, ballaststoffreichem Brot, Vollkornprodukten und gesunden Fetten und wird mit einer geringeren Rate von Schlaganfällen, Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. Depression, Schlaganfall und Parkinson-Krankheit, pro Michigan Medicine.

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• ​Die DASH-Diät​: Diese Diät, auch bekannt als diätetische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck, konzentriert sich auf Lebensmittel, die den Blutdruck und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken, und empfiehlt Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettfrei oder fettarme Milchprodukte, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle laut National Heart, Lung, and Blood Institute. Dr. Stieg stellt fest, dass eine Ernährung, die für das Herz gesund ist, in der Regel auch für das Gehirn gesund ist.

• ​Die MIND-Diät​: Die bekannteste Diät für die Gesundheit des Gehirns, die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Mischung aus der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät und wurde von Forschern formuliert, um dies zu betonen Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen. Es enthält viel Gemüse, fleischlose Mahlzeiten, Nüsse, gelegentlich Fisch und Olivenöl und nennt insbesondere Blaubeeren, die laut Mayo Clinic mit einer langsameren Rate des kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht wurden.

Die MIND-Diät empfiehlt zwei oder mehr Portionen jeder Art von Beeren pro Woche, weist jedoch darauf hin, dass Blaubeeren möglicherweise vorteilhafter sein können. Ältere Erwachsene, die die meisten Blaubeeren und Erdbeeren aßen, hatten in einer Studie im Juli 2012 in den ​Annals of Neurology​ die langsamsten Raten des kognitiven Rückgangs. Die California Strawberry Commission hat die Studie teilweise finanziert, aber es ist erwähnenswert, dass sie die Daten von über 16.000 Teilnehmern der Nurses‘ Health Study über 20 Jahre überprüft hat.

In der Studie verzögerten diejenigen, die die meisten Blaubeeren und Erdbeeren aßen, das kognitive Altern um bis zu 2,5 Jahre. Anthocyanidine, die eine Unterklasse der Flavonoide sind, können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sich in Bereichen des Gehirns ansammeln, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind, wie zum Beispiel im Hippocampus.

„Es ist klar, dass Beeren und insbesondere Blaubeeren direkte Vorteile haben“, sagt Marwan Sabbagh, MD, ein Alzheimer-Experte an der Cleveland Clinic. „Flavonoide sind sehr potente Radikalfänger und Antioxidantien.“

Mit anderen Worten, Flavonoide können zum Schutz vor den Auswirkungen von oxidativem Stress und Entzündungen beitragen, die in Ihrem Körper natürlich vorkommen. Ihr Körper erzeugt freie Radikale, instabile Moleküle, die oxidativen Stress verursachen (der wiederum zu Zellschäden führen kann), wenn Sie Nahrung verdauen, Sport treiben, rauchen oder Umweltfaktoren wie Sonnenlicht oder Luftverschmutzung ausgesetzt sind, so die National Institutes of Health ( NIH). Es wird angenommen, dass oxidativer Stress bei einer Vielzahl von Krankheiten eine Rolle spielt, einschließlich solcher, die das Gehirn betreffen, wie die Alzheimer-Krankheit und die Parkinson-Krankheit.

„Die Chemikalien in Blaubeeren sind das, was das Gehirn braucht, um sich selbst zu schützen“, sagt Dr. Wright. „Wenn unsere Ernährung dies nicht widerspiegelt, können Krankheiten beginnen.“

Antioxidantien in Heidelbeeren können helfen, Zellschäden in Ihrem Körper zu verhindern oder zu verzögern, aber es ist am besten, sie über die Nahrung zuzuführen – während eine Ernährung mit viel antioxidativem Obst und Gemüse sich als gesund erwiesen hat, haben sich antioxidative Nahrungsergänzungsmittel nicht als hilfreich erwiesen Vorbeugung von Krankheiten, pro NIH.

2. Walnüsse enthalten hirngesunde Fette

Nüsse wie Walnüsse sind reich an Vitamin E, das für seine gehirnschützenden Eigenschaften bekannt ist, so die Mayo Clinic. Die MIND-Diät empfiehlt, mindestens fünf Mal pro Woche eine Handvoll Nüsse anstelle von verarbeiteten Snacks wie Chips zu essen – entscheiden Sie sich einfach für die rohe, ungesalzene Sorte ohne Zusatz von Natrium, Süßungsmitteln oder Ölen.

Vor allem Walnüsse enthalten am meisten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, als jede andere Nuss. Sie haben auch einen höheren Gehalt an polyphenolischen Verbindungen (eine Art Antioxidans) als jede andere Nuss. Sowohl ALA als auch polyphenolische Verbindungen können dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern – die laut der American Society for Nutrition zwei Ursachen für kognitiven Rückgang sind.

„Die Zellen in unserem Körper haben Zellwände aus Lipiden oder Fetten“, sagt Dr. Stieg. „Gute Fette helfen beim Aufbau einer normalen, gesunden Zellwand, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie die entsprechenden Fette in Ihrer Ernährung haben.“

Der Verzehr von mehr Walnüssen steigerte die Leistung von Erwachsenen bei kognitiven Tests, unabhängig davon, wie alt sie waren, in einer Studie vom Dezember 2014 im ​The Journal of Nutrition, Health & Aging​. Wie viele andere Walnussstudien wurde auch diese vom California Walnut Council finanziert. Es ist jedoch immer noch von Bedeutung, da es die erste große repräsentative Studie zur Walnussaufnahme und kognitiven Funktion war und alle verfügbaren kognitiven Daten aus mehreren National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) umfasste.

Wenn Sie Ihre Overnight Oats mit Blaubeeren und Walnüssen belegen, können Sie zusätzliche Vorteile für Ihr Gehirn haben.Image Credit: Angelica Novak/iStock/GettyImages

3. Hafer gibt Ihnen nachhaltige, gehirngesunde Energie

„Unser Gehirn wurde nicht darauf ausgelegt, eine Fülle von kalorienhaltigen Nahrungsmitteln in unserem System zu haben, und in der heutigen Zeit gibt es einen Überfluss an kalorien- und glukosereichen Nahrungsmitteln, was für das Gehirn schädlich ist“, sagt Dr. Wright.

„Die Aufrechterhaltung eines konstanten Glukosespiegels ist für das Gehirn extrem wichtig, und hier kommt der Hafer ins Spiel.“

Die Beta-Glucan-Faser in Hafer kann dazu beitragen, einen starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen zu verhindern, und könnte auch Ihrer Darmgesundheit zugute kommen, da die Ballaststoffe von Bakterien in Ihrem Darm abgebaut und fermentiert werden, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

Mehr als 250 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes erhielten in einer randomisierten kontrollierten Studie vom Dezember 2013, die im ​European Journal of Clinical Nutrition​ veröffentlicht wurde, eine 30-tägige diätetische Intervention mit einer Nachuntersuchung nach einem Jahr. Zwei der Interventionsgruppen erhielten täglich entweder 50 Gramm oder 100 Gramm Vollkornhafer zusammen mit einer gesunden Ernährung. Die anderen beiden Gruppen hatten entweder keine Ernährungsumstellung oder folgten einer allgemein gesunden, ballaststoffreichen und fettarmen Ernährung.

Die Teilnehmer der Hafergruppen sahen eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit im Vergleich zu den Kontrollgruppen, und der Verzehr von mehr Hafer führte zu einer stärkeren Senkung. Die Teilnehmer der 100-Gramm-Hafer-Gruppe zeigten nach einem Jahr sogar einen bescheidenen Gewichtsverlust.

4. Es hilft, Ihr Herz zu schützen, was Ihr Gehirn schützen kann

Ihre Herzgesundheit ist sehr eng mit Ihrer Gehirngesundheit verbunden, und Overnight Oats mit Blaubeeren und Walnüssen profitieren beide.

Ihr Herz schickt Blut durch die Gefäße in Ihrem ganzen Körper, einschließlich Ihres Gehirns, und Schäden an diesen Gefäßen können laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zu ernsthaften Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Demenz führen. Indem Sie Ihre Blutgefäße gesund halten, haben Sie ein stärkeres Herz und ein stärkeres Gehirn.

Indem Sie gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Obst essen und Lebensmittel mit gesättigten Fetten, Zuckerzusatz und zu viel Natrium einschränken, können Sie laut CDC Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und vaskuläre Demenz reduzieren.

Wenn Sie sich morgens für Overnight Oats mit Walnüssen und Blaubeeren anstelle von beispielsweise Speck oder Scones entscheiden, tun Sie sowohl Ihrem Herzen als auch Ihrem Gehirn einen Gefallen.

„Gesättigtes Fett ist nicht nur schlecht für Herzkrankheiten, sondern auch für die Gesundheit des Gehirns“, sagt Dr. Sabbagh. „Deshalb möchten Sie rotes Fleisch, Schmalz, Butter und frittierte Lebensmittel schneiden. Es gibt viele Gründe, warum die Befolgung der MIND-Diät gut für das Gehirn ist – sowohl in Bezug auf das, was es hat, als auch was es hat.“ habe ich nicht.“

Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, Ihr LDL-Cholesterin und damit das Gesamtcholesterin im Blut zu senken, so die Mayo Clinic. Und ballaststoffreiche Lebensmittel können auch Blutdruck und Entzündungen senken, was zu weiteren Vorteilen für das Herz führt. Tatsächlich wurde in einer Studie vom Mai 2012 mit mehr als 306.000 Teilnehmern des ​European Journal of Clinical Nutrition​ jede 10 Gramm Ballaststoffe täglich mit einem um 15 Prozent geringeren Sterberisiko durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Weitere Tipps für die Zubereitung Ihres besten Overnight Oats Brain Breakfast

• ​Überspringe den zugesetzten Zucker:​ Bleib bei Haferflocken ohne Zucker, wenn du Overnight Oats oder normale Haferflocken zubereitest. „Iss den ganzen Hafer, weil die verpackten Instant-Haferflocken viel Zucker enthalten können, also verfehlst du den Zweck“, sagt Dr. Sabbagh. Außerdem verleihen die Blaubeeren eine natürliche Süße!

• ​Probieren Sie andere Toppings:​ Sie müssen nicht bei Blaubeeren und Walnüssen aufhören! Die MIND-Diät verlangt im Allgemeinen nach Nüssen und Beeren, also fügen Sie auch Mandeln, Erdbeeren und andere Beläge hinzu.

• ​Klein anfangen:​ Overnight-Oats zu machen wird dein Gehirn nicht über Nacht verändern – aber kleine Schritte wie die Verbesserung deines Frühstücks können immer noch einen Unterschied machen. „Jede Verbesserung ist gut und beginnt damit, was Sie in Ihren Einkaufskorb legen“, sagt Dr. Sabbagh. „Alles ist eine Verbesserung gegenüber nichts.“

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