Eine Dehnung des Handgelenks vor, während und nach einem Push-up-Training kann dazu beitragen, Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden. Bildnachweis: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Mussten Sie jemals Ihre Plankenzeit verkürzen oder eine Reihe von Liegestützen wegen Schmerzen am Handgelenk auslassen? Bestimmte Übungen üben großen Druck auf Ihre Handgelenke aus und verursachen Beschwerden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie mit einer intelligenten Dehnungsstrategie dazu beitragen können, schmerzende Handgelenke zu reduzieren.
Diese Dehnung von Unterarm und Handgelenk – mit freundlicher Genehmigung von Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, einer lizenzierten Bewegungstherapeutin und Gründerin von Movement Integration – hilft dabei, Schmerzen und Belastungen beim Ausführen von Planken und Liegestützen vorzubeugen.
Wie man den Unterarm und das Handgelenk streckt
Legt die 3Type-Flexibilität fest
- Beginnen Sie zu stehen und legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch, einen Schreibtisch oder eine stabile Oberfläche, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
- Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass sich die Finger zur Seite des Raums und dann zurück zu Ihrem Körper bewegen. Wenn sich die Arme drehen, lösen sich Ihre Hände von der Oberfläche.
- Lehnen Sie sich mit den Fingern, die jetzt auf Ihren Körper zeigen, leicht nach vorne (belasten Sie Ihre Hände), um die Dehnung in Ihren Unterarmen zu spüren.
- Heben Sie dann die Hände an und drehen Sie sie in einer sanften Bewegung so, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.
- Als nächstes rollen Sie Ihre Hände ausgehend von Ihren Fingerspitzen langsam nach vorne, bis der Handrücken flach auf der Oberfläche liegt (Handflächen zeigen nach oben). Wenn Ihre Handgelenke fest sitzen, können Sie die Hände möglicherweise nicht ganz nach unten bringen.
- Lehnen Sie sich nach vorne, dehnen Sie die Handgelenke mit Ihrem Körpergewicht weiter und halten Sie die Ellbogen gerade.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 3 bis 4 Mal.
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Häufige Ursachen für übungsbedingte Schmerzen am Handgelenk
Warum bekommen Sie diesen nervigen Schmerz in Ihren Handgelenken bei Planken und Liegestützen überhaupt? Ein paar übliche Verdächtige sind oft schuld, sagt Chrysostomou. Aber das Karpaltunnelsyndrom – das auftritt, wenn einer Ihrer Handgelenksnerven komprimiert wird – ist ein häufiger Schuldiger.
„Wenn Sie Ihre Hände wie in der Planke oder in der Liegestützposition belasten, erhöht dies die Kompression auf die Handwurzelknochen und verursacht Schmerzen“, sagt Chrysostomou.
Überbeanspruchung ist ein weiterer wahrscheinlicher Grund für Schmerzen am Handgelenk. Dies wird im Allgemeinen durch wiederholte Bewegungen der Arme, Ellbogen oder Handgelenke verursacht (denken Sie: Tippen Sie den ganzen Tag auf Ihrem Computer), sagt Chrysostomou. Im Laufe der Zeit können diese sich wiederholenden Bewegungen die Muskeln, Nerven, Bänder und Sehnen im Arm beeinflussen.
Infolgedessen wird es für Ihre Handgelenke – bei aller Enge und Spannung – besonders schwierig, dem Druck Ihres Körpergewichts bei tragenden Übungen wie Planken und Liegestützen standzuhalten, sagt sie.
Eine schlechte Ausrichtung des Schultergürtels kann auch Schmerzen beim Ausführen einer Planke oder eines Liegestützes verursachen. Damit der Schultergürtel die Handgelenke stützt, müssen Schlüsselbein (Schlüsselbein), Humerus (Armknochen) und Schulterblatt (Schulterblatt) in einer idealen Ausrichtung zueinander stehen, sagt Chrysostomou.
„Wenn diese Ausrichtung nicht organisiert ist, wird das Gewicht vom Oberkörper nicht gleichmäßig auf die Handgelenke verteilt, was dann zu Schmerzen führt“, sagt sie.
Schließlich kann mangelnde Kraft am Handgelenk zu Beschwerden führen, sagt Chrysostomou. Denken Sie darüber nach: Wenn Ihre Handgelenke schwach sind, bieten sie keine ausreichende Unterstützung, um Ihr Körpergewicht in der Planken- und Liegestützposition zu halten.
3 Gründe, jeden Tag Unterarm und Handgelenk zu dehnen
1. Erhöhte Handgelenkmobilität
Die tägliche Durchführung dieser Dehnung (idealerweise in der Mitte oder am Ende des Tages) erhöht die Beweglichkeit der Handgelenke. Es schafft Platz zwischen den Handwurzelknochen, aus denen das Handgelenk besteht, und hilft, den Karpaltunnel (den Durchgang von Bändern und Knochen an der Basis der Hand) zu dekomprimieren, sagt Chrysostomou.
2. Löst die Spannung
Diese Dehnung, die in den Unterarmen und um das Ellbogengelenk spürbar ist (wenn sie sanft nach vorne und hinten schaukelt), löst Verspannungen, indem Muskeln, Faszien, Bänder und Sehnen verlängert und gelockert werden, sagt Chrysostomou.
3. Stärkt Ihre Handgelenke
Der tragende Teil der Bewegung (beim Vorbeugen) wird dazu beitragen, die Handgelenke zu stärken und zu dehnen, was die Flexibilität bei der Verlängerung des Handgelenks erhöht, sagt sie.