Liegestütze erhöhen auf natürliche Weise das Testosteron, wenn Sie sie mit ausreichender Intensität ausführen.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteron ist der König der anabolen Hormone, die für das Muskelwachstum und den Erhalt der vorhandenen Muskeln verantwortlich sind. Es ist so stark, dass die Einnahme in künstlicher Form, den so genannten anabolen Steroiden, illegal ist. Es ist das dominierende Sexualhormon bei Männern und dafür bekannt, dass es Menschen stärker und aggressiver macht, aber auch Frauen produzieren Testosteron und leben davon. Widerstandsübungen, wie Liegestütze, erhöhen den Testosteronspiegel auf natürliche Weise.
Ihr Testosteronspiegel verändert sich im Laufe des Tages und nimmt im Laufe Ihres Lebens langsam ab. Widerstandsübungen wie Liegestütze können Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise ansteigen lassen. Liegestütze regen die Testosteronproduktion jedoch nicht stärker an als Übungen für den Unterkörper, die größere Muskeln beanspruchen. Wenn Sie ein Liegestütz-Training absolvieren, sollten Sie so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich machen, da dies einen größeren Testosteronanstieg bewirkt.
Testosteron-Grundlagen
Männer und Frauen produzieren Testosteron, Männer jedoch deutlich mehr. Männer produzieren Testosteron in ihren Hoden und Frauen in ihren Eierstöcken und Nebennieren, die sich oberhalb der Nieren befinden. Der größte Teil des Testosterons, das Ihr Körper produziert, ist an Proteine im Körper gebunden. Nur etwa zwei Prozent des Testosterons befinden sich im Blutkreislauf.
Dieser geringe Prozentsatz an Testosteron wird von Forschern in der Regel verwendet, um die Veränderungen des Testosterons zu messen, die Sie täglich erfahren. Sowohl Männer als auch Frauen haben einen natürlichen Testosteronspiegel, der im Laufe ihres Lebens auf und ab geht. Beide Geschlechter neigen beispielsweise dazu, morgens einen höheren Testosteronspiegel zu haben als am Abend.
Alter und Testosteron
Der Testosteronspiegel verändert sich auch mit dem Alter. Bei Männern erreicht der Testosteronspiegel um das 19. Lebensjahr seinen Höhepunkt. Dies geht aus einer Studie im British Journal of Urology hervor, in der der Testosteronspiegel von Männern im Alter untersucht wurde. Bei Frauen erreicht der Testosteronspiegel irgendwann in den 20er Jahren seinen Höhepunkt. Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel langsam, wobei unklar ist, ob dieser Rückgang ab einem bestimmten Alter aufhört oder das ganze Leben lang anhält.
Niedriges Testosteron
Bei beiden Geschlechtern ist es möglich, dass der Testosteronspiegel entweder zu niedrig oder zu hoch ist. Bei Männern kann ein niedriger Testosteronspiegel Osteoporose, Verlust des Sexualtriebs und sogar Stoffwechselprobleme wie Diabetes und Fettleibigkeit verursachen. Bei Frauen kann ein niedriger Testosteronspiegel laut einer 2002 im World Journal of Urology veröffentlichten Studie ebenfalls zu einem Verlust des Sexualtriebs und zu Müdigkeit führen.
Widerstandsübungen und Testosteron
Widerstandstraining kann die Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels zwar nicht heilen, aber es führt zu einem Anstieg des Testosteronspiegels. Schwerere Gewichte und intensivere, schnellere Aktivitäten führen zu einem stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels. Dies geht aus einem Bericht in der Zeitschrift Sports Medicine aus dem Jahr 2010 hervor, in dem die Ergebnisse von 114 verschiedenen Studien zusammengestellt wurden, um die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Männer und Frauen zu ermitteln.
Laut dieser Übersichtsarbeit tragen die Intensität, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Art der Übung dazu bei, wie viel Testosteron freigesetzt wird. Sie fanden heraus, dass der Testosteronanstieg umso größer ist, je schwerer das Gewicht ist, das gehoben wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass vier Sätze mit 10 Wiederholungen einer Kniebeugeübung mehr Testosteron produzieren als 11 Sätze mit drei Wiederholungen und mehr Gewicht. Die Sätze mit mehr Wiederholungen erwiesen sich als besser für die Steigerung des Testosterons.
Mehr Sätze und Wiederholungen stimulieren mehr Testosteron.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Wenn Sie viele große Muskeln in Ihre Übungen einbeziehen, produzieren Sie mehr Testosteron. Das bedeutet, dass ein Liegestütz nicht so effektiv zur Steigerung des Testosteronspiegels beiträgt wie z.B. eine Kniebeuge, weil die Muskeln, die bei einem Liegestütz zum Einsatz kommen, viel kleiner sind als die Muskeln, die bei einer Beinübung zum Einsatz kommen. In Band III der Enzyklopädie der Sportmedizin erklären die Autoren, dass Sie, wenn Sie Ihr Testosteron steigern wollen, Übungen wählen müssen, bei denen viel Muskelmasse beansprucht wird, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel in die Höhe treiben wollen, reichen Liegestütze wahrscheinlich nicht aus, Sie müssen mehr Ganzkörperübungen machen.