Diese 3-minütige Atemübung kann Ihnen helfen, nach einem Training aufzuladen

Drei bis fünf Minuten Nasenatmung oder Boxatmung kann Ihrem Körper helfen, nach einem Training aufzuladen.

In diesem Artikel

• Auswirkungen der tiefen Atmung
• Tiefesatmung nach einem Training
• Wie es geht

Wir alle haben unsere Rituale nach dem Training, um die Muskelwiederherstellung zu optimieren-wie Dehnen, Schaumrollen oder Protein zu essen, um nur einige zu nennen.

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Aber es gibt eine Sache, die Sie wahrscheinlich nicht tun können, die Ihrem Körper wieder auflädt, wenn Sie das Biegen beendet haben: ein paar Minuten fokussierter Atmen.

Hier diskutiert Shawn M. Arent, PhD, CSCs*D, Kinesiologe und Stärke- und Konditionierungsspezialist, wie tief Atmung Ihren Körper beeinflusst und wie es ein nützliches Werkzeug sein kann, nach einer anstrengenden Schweißsitzung eingesetzt zu werden.

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Wie wirkt sich tiefes Atmen auf Ihren Körper aus?

Fokussierte, kontrollierte Atemmuster können Ihr autonomes Nervensystem (ANS) herunterregulieren. Mit anderen Worten, das Atmen hilft dabei auch Vorsitzender des Ministeriums für Sportwissenschaft und Direktor des Sportwissenschaftslabors an der University of South Carolina.

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Das bedeutet, dass das Atmen eine entscheidende Rolle im Stressmanagement spielen kann. „Unter Situationen von psychischem Stress oder wenn jemand ruhig bleiben muss, aber fokussierte, kontrollierte Atmung kann ein unglaublich nützliches Werkzeug sein“, sagt er.

Tatsächlich haben wissenschaftliche Daten gezeigt, dass das Atmen bestimmter Frequenzen die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beeinflussen kann, was ein wichtiger Indikator für die sympathische und parasympathische Aktivierung ist, sagt Arent.

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HRV – das die Zeitvariation zwischen jedem Herzschlag misst – wird von den ANS gesteuert, und wenn es zu niedrig ist, kann dies laut Harvard Health Publishing ein Ungleichgewicht des Stresses im Körper signalisieren.

Was ist mit tiefem Atmen nach einem Training?

Wie es körperlich anstrengend sein kann, kann Bewegung eine Stressreaktion in Ihrem Körper auslösen und Hormone wie Epinephrin (d. H. Adrenalin) freisetzen, die Ihre Herzfrequenz, Blutdruck und Energie erhöhen (denken Sie an: Vorbereitet Sie auf Kampf oder Flug).

Wie wir wissen, kann das Atmen den Stresszustand Ihres Systems herunterregulieren. Kann es also auch wertvoll sein, Ihrem Körper zu helfen, sich von dem Stress zu erholen, den es während Ihres Trainings ertragen hat?

Möglicherweise, aber „Es gibt nicht viel gute Wissenschaft über die Atmung der Herunterregulierung nach einem Training“, um die eine oder andere Weise zu bestimmen, sagt Arent. Dennoch vermutet er, dass die Auswirkung von Breating auf die Verbesserung oder Beschleunigung der Genesung wahrscheinlich gering wäre.

Das liegt daran, dass Übung Stresshormone induziert, „dass Epinephrin nach einem Training eine sehr schnelle Freigabe hat“, sagt Arent, was bedeutet, dass es schnell aus Ihrem System herausspült wird. In diesem Fall wird das Atmen wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Stressreaktion zu senken.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Atmen nach dem Training nicht vorteilhaft sein kann. Eine fokussierte Atemstrategie kann Ihnen dabei helfen, im Moment präsent zu sein, Ihr physiologisches Bewusstsein neu zu zentrieren und zu verbessern (d. H. Ein gewisses Maß an Kontrolle über einen oft involuntachten Prozess zu erhalten), sagt Arent.

Darüber hinaus kann die Atmung der Abwärtsregulierung nach dem Training besonders effektiv sein, wenn Sie spät abends trainieren, da das Training mit hoher Intensität zu nahe am Schlafenszeit den Schlaf stören kann, erklärt Arent. „Die Wiederherstellung der autonomen Balance kann hier schneller sein als beispielsweise früher am Tag“, sagt er.

Aber nicht betont, dass dies alles ziemlich spekulativ ist, weil die Forschung noch gering bleibt.

Wie man nach einem Training atmet

Derzeit mangelt es an Daten zum Atmen der Herunterregulierung nach dem Training, es ist immer noch eine gute Praxis, sich auf Ihren Atem nach der Wweat-Sitzung zu konzentrieren. „Wenn es jemandem besser fühlt, dann tun Sie es“, sagt Arent.

Während Ihnen drei bis fünf Minuten jeder kontrollierten Atemstrategie gut dienen, sind die Atmung und das Atmen von Nasenzahlen gute Optionen.

Tipp

Obwohl ein ruhiger, dunkler Ort die perfekte Umgebung für das Atmen nach dem Training ist, können beide Arten von Atemarbeiten überall ausgeführt werden, wie der Umkleideraum oder die Dusche, wenn Sie nach der Zeit festgeschnallt sind.

Nasenatmung

Diese Art von Atmung ist genau das, wonach es sich anhört: durch die Nase atmen. Das Atmen der Nasen erhöht den Sauerstofftransport in Ihrem Körper, ermöglicht es Ihrem Zwerchfell (Ihr Atemmuskel), das beruhigende parasympathische Nervensystem laut American Institute of Stress ordnungsgemäß zu funktionieren.

Eine Form der Nasenatmung, die oft im Yoga praktiziert wird und alternatives Nasenlochatmung genannt wird, hat einige besonders positive Vorteile. Ein typisches Beispiel: Eine Studie 2018 im Januar-April 2018 im International Journal of Yoga verknüpfter alternativer Nasenlochatmung für 30 Minuten pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen bis zu einem niedrigeren wahrgenommenen Stressniveau und Verbesserungen der Herzfrequenz und Blutdruck.

Während das Atmen der Nase für viele Menschen hilfreich sein kann, für einige Leute-die aufgrund von Problemen wie Überlastung, Nasentropfen oder einem abgewichenen Septum Schwierigkeiten haben, durch ihre Nase zu atmen, kann es kontraproduktiv (oder sogar stressinduzierend) sein, sagt Arent.

Berücksichtigen Sie diese Faktoren, wenn Sie das Atmen der Nasenschiffe versuchen. Und wenn die Praxis mehr Stress als Entspannung erzeugt, stoppen Sie einfach eine alternative Atemstrategie.

Wie man Nasenatmung macht

1. Entfernen Sie Ihre Nasenpassagen potenzieller Blockaden, indem Sie sanft Ihre Nase blasen.
2. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder den Boden mit geradem Wirbelsäulen.
3. Schließen Sie Ihren Mund. Vermeiden Sie es, die Zähne zusammenzuballen oder Ihren Kiefer festzuziehen.
4. Berühren Sie die Spitzen Ihres Index- und Mittelfinger Ihrer linken Hand mit Ihrer Stirn zwischen Ihren Augen.
5. Schließe deine Augen.
6. Verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen und durch Ihr rechte Nasenloch auszuatmen.
7. Atmen Sie tief durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
8. Verwenden Sie Ihren Ringfinger, um Ihr rechte Nasenloch zu schließen.
9. Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
10. Atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein und wiederholen Sie diesen Vorgang für einige Minuten.

Boxatmung

„Das Atmen des Boxs, das auch oft als Kampfatmung bezeichnet wird [weil es von den Navy -Siegel praktiziert wird], kann ziemlich einfach zu erreichen sein und ist sicherlich eine gute Option“, sagt Arent.

Eine Art yogische, tiefe Atemung, das Atmen mit Kasten umfasst das Atmen, während Sie langsam viermal auf vier zählen. Viele finden es nützlich, dieses 4-4-4-4 Atemmuster wie eine quadratische Box mit vier gleichmäßigen Seiten zu visualisieren (daher der Name).

Wie bei der Atmung des Nasen kann die Atmung des Kisten die Spiegel des Hormon -Cortisols in Ihrem Körper verringern und den Blutdruck verringern, so die Cleveland -Klinik.

Wie man das Boxatmung macht

1. Atmen Sie langsam und tief durch Ihre Nase ein, während Sie langsam in Ihrem Kopf bis vier zählen. Lassen Sie die Luft Ihre Lungen und Ihren Bauch füllen.
2. Machen Sie eine Pause und halten Sie den Atem für eine weitere langsame Anzahl von vier.
3. Atmen Sie durch Ihren Mund aus, um die gleiche langsame Anzahl von vier zu zählen und die Luft aus Lunge und Bauch zu verteilen.
4. Pause erneut. Halten Sie den Atem für die gleiche langsame Anzahl von vier an, bevor Sie diesen Vorgang wiederholen.

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