Diese 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung formt kräftige Beine und einen stärkeren Hintern

Nach einem Monat der Kniebeugen-Herausforderung werden Sie feststellen, dass sich Ihre Beine – und Ihr gesamter Unterkörper – stärker anfühlen.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Gesunde Gewohnheiten werden von Tag zu Tag aufgebaut. Unsere monatlichen Fitness-Herausforderungen können Ihnen helfen, das ganze Jahr über auf Kurs zu bleiben.

In diesem Artikel

• Grundlagen der Challenge
• Challenge-Kalender
• Wie man mitmacht
• Kniebeuge-Form
• Modifikationen
• Variationen

Möchten Sie kraftvollere Beine, stärkere Knie oder einen kräftigeren Hintern? Machen Sie es wie eine Kniebeuge! Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen (wenn nicht sogar die beste) für all diese Ziele und mehr.

Aus diesem Grund haben wir diese einmonatige Herausforderung ins Leben gerufen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hilft Ihnen der Personal Trainer und Fhitting Room-Instruktor Ben Lauder-Dykes dabei, die richtige Form der Kniebeuge zu perfektionieren, Ihnen Modifikationen und Variationen vorzustellen und Sie zu motivieren, das zu beenden, was Sie begonnen haben.

Denken Sie daran: Hoch zielen, niedrig hocken!

So funktioniert die 30-Tage-Challenge für Kniebeugen

Wir beginnen unsere nächste offizielle Runde der Squat Challenge am 2. Oktober 2023, aber Sie können mit dieser Herausforderung beginnen, wann immer Sie die Inspiration dazu haben. Auch wenn Sie die Challenge alleine durchführen können, empfehlen wir Ihnen, unserer Challenge-Facebook-Gruppe beizutreten, damit Sie von unserer Community unterstützt werden.

Jeden Tag machen Sie die im unten stehenden Kalender angegebene Anzahl von Kniebeugen, wobei Sie jeden vierten Tag eine Pause einlegen. (Ihre Beine werden die Pause brauchen!) Sie beginnen mit 15 Kniebeugen an Tag 1 und enden mit 150 an Tag 30. An den meisten Tagen dazwischen fügen Sie 5 Kniebeugen zur Gesamtzahl des Vortags hinzu, und an einigen Tagen nach den Ruhetagen erhöhen Sie die Anzahl und fügen 10 hinzu.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich das nach viel anhört: Sie können Ihre Kniebeugen in so viele Sätze aufteilen, wie Sie brauchen, und verschiedene Variationen ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Das Wichtigste ist, dass Sie in die Hocke gehen.

Der Challenge-Kalender

Seite besuchenhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Holen Sie sich hier eine druckerfreundliche Version des Challenge-Kalenders!

So nehmen Sie an der 30-Tage-Hocke-Challenge teil

1. halten Sie Ihren Challenge-Kalender bereit

Drucken Sie den obigen 30-Tage-Kalender aus oder speichern Sie ihn auf Ihrem Handy und verwenden Sie ihn jeden Tag, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus und haken Sie jeden Tag ab.

2. Werden Sie Mitglied unserer Challenge-Facebook-Gruppe

Unsere Gemeinschaft mit mehr als 58.000 Mitgliedern unterstützt und motiviert Sie bei dieser Herausforderung. Teilen Sie Ihre Fortschritte mit, indem Sie Fotos oder Videos von Ihren Kniebeugen posten oder der Gruppe einfach mitteilen, wie die Wiederholungen des Tages gelaufen sind.

3. perfektionieren Sie Ihre Kniebeugenform

Bevor Sie sich zu vielen Wiederholungen aufraffen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Kniebeuge richtig ausführen. Beobachten Sie sich selbst im Spiegel oder lassen Sie sich von einem Trainingskameraden ein Video aufnehmen.

Wie man eine korrekte Kniebeuge macht

Typ KraftAktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite.
2. Beugen Sie die Knie in der Hüfte (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden) und halten Sie dabei die Brust hoch.
3. Heben Sie entweder Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, oder bringen Sie Ihre Hände zur Brust hoch.
4. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht.
5. Überprüfen Sie nun Ihre Knie: Sie sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen (nicht nach innen klappen oder sich nach außen beugen).
6. Sobald Sie sich so weit abgesenkt haben, wie Sie es bequem und in der richtigen Form schaffen können, drücken Sie sich mit den Füßen durch, um wieder aufzustehen, und drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln an – dann wiederholen Sie die Übung!

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Tipp

Eine Kniebeuge scheint eine einfache, natürliche Bewegung zu sein, aber Sie sollten immer sicherstellen, dass Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sind, bevor Sie 15 (oder 150) Kniebeugen in Folge machen.

„Der häufigste Fehler, den ich bei der Kniebeuge sehe, ist ein zu starkes Hüftgelenk ohne Beugung in den Knien“, sagt Lauder-Dykes. „Andere Fehler sind, dass Sie Ihr Gewicht entweder auf den Vorderfuß verlagern (was die Knie zu weit nach vorne bringt) oder auf die Ferse (was die Knöchelbeugung einschränkt).“

Sie können die Gesamtzahl der Wiederholungen eines Tages immer in kleinere Sätze aufteilen. Am ersten Tag könnten Sie zum Beispiel 3 Sätze à 5 Kniebeugen über den Tag verteilt machen. Probieren Sie jede Kombination aus, die Ihnen zusagt.

4. experimentieren Sie mit Modifikationen der Kniebeugen

Kniebeugen lassen sich leicht an Ihr Fitnessniveau anpassen. Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit den Knien haben, haben Sie einige Möglichkeiten.

„Sie können die Kniebeuge modifizieren, indem Sie eine isometrische Haltung einnehmen, die auch als ‚Wandsitz‘ bezeichnet wird, so dass diese Muskelgruppen belastet werden“, sagt Lauder-Dykes. Sie können auch eine exzentrische Kniebeuge machen, bei der Sie sich auf den absteigenden Teil der Bewegung konzentrieren, während sich Ihre Muskeln verlängern und die Spannung ein wenig nachlässt, oder eine Boxhocke, die Ihnen hilft zu beurteilen, wie tief Sie sich absenken müssen.

1. isometrisches Halten (Wandsitz)

Typ KraftAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt an eine Wand.
2. Rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand hinunter, bis Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Halten Sie Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihren Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
4. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

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2. exzentrische Kniebeuge

Typ KraftAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie in der Hüfte in die Hocke und beugen Sie die Knie (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden). Senken Sie sich langsam bis zum Zählen von 3, um sich auf den exzentrischen Teil der Kniebeuge zu konzentrieren.
3. Stehen Sie schneller wieder auf, bis Sie 1 zählen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur an der Spitze zusammen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich 3 Mal absenken und 1 Mal aufstehen.

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3. kastenförmige Kniebeuge

Typ KraftAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Box (mit dem Gesicht nach außen), wobei Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach vorne oder außen zeigen.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten, um sich auf den Stuhl oder die Kiste zu setzen.
3. Halten Sie hier einen kurzen Moment inne und drücken Sie dann Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen.

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Tipp

Wenn Ihnen irgendetwas wirklich weh tut und Sie mit den Kniebeugen zu kämpfen haben – auch mit Modifikationen – hören Sie auf und überlegen Sie es sich noch einmal. Vielleicht sollten Sie es mit leichteren Übungen und Dehnungen versuchen, wie z.B. der Muschel- oder der Viererdehnung.

5. fügen Sie einige Variationen der Kniebeuge hinzu

Beliebte Variationen der Kniebeuge sind Sumo-Squats, bei denen die Füße viel weiter als hüftbreit auseinander stehen, und Squat Jumps, bei denen Sie vom Boden abspringen, sobald Sie den Boden der Kniebeuge erreicht haben.

Erfahrene Athleten können auch zusätzliches Gewicht verwenden, entweder mit Kurzhanteln, die Sie an den Schultern oder an den Seiten halten, oder mit einer Langhantel, die Sie auf der Brust oder dem Rücken tragen. Vergewissern Sie sich nur, dass Ihre Form einwandfrei ist, bevor Sie diese Steigerungen versuchen, und fügen Sie nicht zu viel Gewicht auf einmal hinzu.

6. profitieren Sie von Ihren Ruhetagen

Nur Arbeit und keine Ruhe macht die Quads und Gesäßmuskeln sehr wund und überanstrengt. Wenn Sie also „Pause“ in Ihrem Kalender sehen, halten Sie sich an den Zeitplan!

„Ruhe ist aus zwei Gründen wichtig“, sagt Lauder-Dykes. „Zum einen hilft uns die Ruhe, uns von der Müdigkeit zu erholen, so dass wir beim nächsten Training wieder auf hohem Niveau trainieren können. Zum anderen braucht unser Körper Zeit, um sich zu erholen und Anpassungen vorzunehmen.“

An den Ruhetagen werden Ihre Muskeln tatsächlich stärker. Das Training verursacht Mikrorisse in Ihren Muskelfasern, und wenn Sie sich eine Auszeit gönnen, können sich diese reparieren und wachsen.

Gönnen Sie Ihren Muskeln an Ihren freien Tagen etwas Liebe, indem Sie einige Gesäßdehnungen oder Schaumstoffrollen durchführen. Und bringen Sie Ihr Herz mit einem leichten Ausdauertraining in Schwung. Spazierengehen, Wandern, Schwimmen und Radfahren sind allesamt gute Optionen.

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7. weiter so

Während dieser einmonatigen Challenge werden Sie viele Kniebeugen machen und wahrscheinlich einige Variationen ausprobieren, um verschiedene Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Hintern anzusprechen. Es ist nur natürlich, dass Sie diesen Schwung nutzen und Ihre Fortschritte beibehalten wollen.

Für ein abgerundetes Unterkörperprogramm (Wortspiel durchaus beabsichtigt) sollten Sie auch einige andere großartige Gesäßmuskelübungen ausprobieren.

„Gesäßbrücken, Ausfallschritte und einige Core-Bewegungen wie Planks, Dead Bugs und Bird Dogs sind großartige Ergänzungen zu einem Programm für den unteren Körperbereich“, sagt Lauder-Dykes. „Diese Übungen fordern ähnliche Muskelgruppen auf leicht unterschiedliche Weise heraus.

Vergessen Sie nicht zu feiern, dass Sie es bis zum Ende der 30-Tage-Hocke-Challenge geschafft haben. Lassen Sie uns in unserer Challenge-Facebook-Gruppe wissen, wie es gelaufen ist.

Wenn Sie bereit sind, können Sie Ihren Schwung mit einer neuen Herausforderung aufrechterhalten, z.B.

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Tipp

Sie können jede unserer Challenges auf eigene Faust machen, wann immer Sie wollen, oder Sie können unsere Challenges-Seite besuchen, um zu sehen, was wir für das ganze Jahr geplant haben.