Die einzigen 6 Langhantelübungen, die Sie für stärkere Beine brauchen

Kniebeugen mit Langhanteln trainieren die Gesäßmuskulatur und die Quads für stärkere Beine.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Langhanteln sind ein einfaches und bewährtes Mittel für den Kraftaufbau, und Sie werden kaum ein Fitnessstudio finden, in dem es nicht ein paar davon gibt, sagt Melissa Boyd, CPT, Cheftrainerin von Tempo, einem von künstlicher Intelligenz gesteuerten Fitnessstudio für zu Hause. Dennoch findet sie, dass die Leute zögern, sie zu benutzen.

„Ich höre oft von Kunden, dass sie denken, Hanteln seien etwas für Spitzensportler oder fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher, aber das stimmt einfach nicht“, sagt Boyd. „Sie sind eines meiner bevorzugten Hilfsmittel, um die Effizienz und Kontrolle des gesamten Körpers zu trainieren, die jeder nutzen kann, um Kraft und Leistung zu steigern.“

Selbst wenn Sie nur die Stange und keine Hantelscheiben verwenden, können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination deutlich verbessern. Boyd empfiehlt, mit einer leichteren Stange oder einem PVC-Rohr anzufangen, damit Sie sich mit der Bewegung der Langhantel vertraut machen können, bevor Sie mehr Gewicht auflegen.

Und ja, es ist perfekt für den Tag der Beine.

„Ein starker Unterkörper ist nicht nur für Ihre sportliche Leistung, sondern auch für Ihre täglichen Aktivitäten unglaublich wichtig“, sagt Boyd. „Starke, stabile Beine helfen Ihnen dabei, alle Einkäufe auf einmal den Berg hinaufzutragen, das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen und die Treppe mit Leichtigkeit zu bewältigen.“

Hier sind ihre Lieblingsübungen mit der Langhantel, um den unteren Körperbereich zu stärken:

1. hintere Kniebeuge

Aktivität Langhantel WorkoutRegion Unterkörper

1. Legen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, so dass sie auf Ihrem Trapezius (Muskel am oberen Ende Ihrer Schultern) sitzt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
2. Fassen Sie die Hantel fest an, auch mit den Daumen, und bringen Sie die Ellbogen nach unten und zum Körper hin.
3. Gehen Sie in die Hocke, d.h. die meisten Menschen stellen die Füße hüftbreit auseinander und drehen die Zehen leicht nach außen.
4. Drücken Sie Ihre Füße gleichmäßig durch und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, so dass Ihre Knie der Mittellinie des Fußes folgen.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Sobald Sie Ihren tiefsten Bewegungsbereich erreicht haben, spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken sich durch die Füße, um wieder aufzustehen.

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Tipp

„Da der Schwerpunkt auf dem Rücken liegt, ist eine leichte Neigung nach vorne oder eine niedrigere Positionierung der Hantel auch für die Kniebeuge geeignet“, sagt Boyd.

2. vordere Kniebeuge mit Langhantel

Aktivität Langhantel WorkoutRegion Unterkörper

1. Die Ausrichtung und Anweisungen sind ähnlich wie bei der hinteren Kniebeuge, aber die Langhantel wird vor Ihnen platziert.
2. Ihre Hände können schulterbreit unter der Stange bleiben oder über der Stange gekreuzt werden. Ihre Ellbogen bleiben oben, um eine stabile Ablage für die Hantel zu gewährleisten.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und gehen Sie in die Hocke, die für die meisten Menschen hüftbreit auseinander und mit leicht nach außen gedrehten Zehen ist.
4. Drücken Sie gleichmäßig durch die Füße, während Sie die Hüfte nach hinten und unten drücken und die Knie der Mittellinie des Fußes folgen lassen.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Sobald Sie Ihren tiefsten Bewegungsradius erreicht haben, stützen Sie Ihre Körpermitte ab und drücken sich mit den Füßen nach oben, um wieder an den Start zu kommen.

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Tipp

„Aufgrund der Gewichtsverlagerung muss der Oberkörper aufrechter bleiben, so dass diese Kniebeuge-Variante auch eine Mobilitätsübung darstellt“, sagt Boyd. „Wenn Sie die Hantelstange in der Mitte halten und Ihre Körpermitte anspannen, bleibt der Körper im Gleichgewicht und die Bewegung stark.“

3. einbeiniges rumänisches Langhantel-Stemmen

Aktivität Langhantel WorkoutRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich so auf, wie Sie es bei einem Kreuzheben mit steifem Bein tun würden: Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Langhantel befindet sich direkt über der Mitte Ihrer Füße.
2. Stellen Sie das Arbeitsbein auf und gehen Sie mit dem Stützbein nach hinten. Sie können es hier lassen (Anfänger-Variante) oder es hinter sich anheben, während Sie sich nach vorne beugen (fortgeschrittener).
3. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und greifen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, als ob Sie etwas in der Achselhöhle halten würden.
4. Halten Sie die Hantelstange nahe am vorderen Bein, während Sie nach oben steigen. Wenn Sie das Knie erreichen, beginnen Sie, die Hüfte nach vorne zu schieben, und kippen Sie oben das Becken leicht nach hinten.
5. Beim Abstieg schieben Sie die Hüften zurück, bis Sie das Knie erreicht haben, und lassen sich dann gerade nach unten fallen.

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4. sumo barbell Deadlift

Aktivität Langhantel WorkoutRegion Unterkörper

1. Nehmen Sie einen breiten Stand ein – die Füße stehen weiter als hüftbreit auseinander – und die Zehen zeigen nach außen. Ihre Haltung kann variieren, aber diese Position sollte es Ihnen ermöglichen, dass sich Ihre Arme und Ellbogen innerhalb Ihrer Beine befinden und Ihre Schienbeine fast senkrecht zum Boden stehen.
2. Greifen Sie die Stange mit gestreckten Armen, so dass sie leicht auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, und stellen Sie sich vor, Sie würden sie auseinanderziehen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten.
3. Stützen Sie Ihre Körpermitte ab und treiben Sie Ihre Beine an, während Sie die Hantel nach unten senken und Ihre Hüften nach hinten drücken.
4. Wie bei anderen Deadlifts halten Sie die Hantel so nah wie möglich an den Beinen.

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Tipp

„Sie sollten das Gefühl in den Gesäßmuskeln spüren. Wenn das nicht der Fall ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mit den Füßen nach unten zu drücken“, sagt Boyd.

5. split squat mit Langhantel

Aktivität Langhantel-WorkoutRegion Unterkörper

1. Legen Sie die Langhantel wie bei einer Kniebeuge quer über Ihren Rücken. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Ellbogen nach unten und innen ziehen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet.
2. Gehen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften nicht kippen.
3. Lassen Sie das hintere Knie so nah wie möglich zum Boden sinken.
4. Drücken Sie die Füße durch, um in den Stand zurückzukehren.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

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Tipp

„Diese Übung ist anstrengender als ein Kreuzheben oder eine Kniebeuge“, sagt Boyd. „Beginnen Sie deshalb auf jeden Fall leicht.“

Es hilft auch, sich zwei Eimer Wasser vorzustellen, einen auf jeder Seite der Hantel. Versuchen Sie, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, ohne das Wasser zu verschütten.

6. hüftstoßen mit der Langhantel

Aktivität Langhantel-WorkoutRegion Unterkörper

1. Sie benötigen eine niedrige Bank, etwa 16 Zoll oder kürzer. Stellen Sie sich so hin, dass Sie mit dem Rücken zur Bank sitzen und der Bereich direkt unter Ihren Schulterblättern an der Bank anliegt.
2. Die Langhantel sollte quer über Ihren Hüften liegen. Es ist hilfreich, ein Hantelpolster oder ein Handtuch unter der Hantelstange zu verwenden.
3. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
4. Drücken Sie in die Hantel und heben Sie die Hüften. Ihre Schultern liegen auf der Bank und Ihre Schienbeine stehen senkrecht, so dass Sie eine Tischposition einnehmen.
5. Oben angekommen, sollte Ihr Kinn nach innen gestreckt bleiben.
6. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.

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