Die Richtung, in die Ihre Zehen beim Hocken zeigen, kann Ihren Knien entweder schaden oder helfen.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für den Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Kniesehnenmuskulatur, was bedeutet, dass Sie stärker werden, schneller laufen und höher springen können“, sagt der Sportphysiologe Todd Buckingham, PhD.
Außerdem trainieren sie die Rumpfmuskulatur auf funktionellere Weise als eine Planke, wie eine Studie aus dem Journal of Human Kinetics* vom Juni 2018 zeigt.
Aber all diese Vorteile verschwinden, wenn du deine Kniebeugen nicht in der richtigen Form ausführst. Auch wenn Sie das Gefühl haben, alles richtig gemacht zu haben, gibt es ein kleines, aber grundlegendes Detail, das Sie überprüfen sollten: In welche Richtung zeigen Ihre Zehen?
Platzierung der Füße in der Hocke: Zehen nach innen oder außen?
Schauen Sie bei der Kniebeuge nach unten auf Ihre Zehen. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen, nicht nach außen.
Eine Studie, die im Dezember 2013 im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, bestätigt dies. Sie besagt, dass die nach vorne gerichtete Zehenposition die Knie und die Lendenwirbelsäule am wenigsten belastet, insbesondere wenn Sie Arthrose oder Meniskusverletzungen haben.
„Sie fanden heraus, dass eine 30-Grad-Stellung der Zehen nach innen oder außen zu einem höheren Risiko für Knieverletzungen führen kann als eine Hocke mit nach vorn gerichteten Zehen“, sagt Buckingham. „Der Grund für das erhöhte Risiko könnte darin liegen, dass die Drehung der Füße zusätzlichen Druck auf die Sehnen, Bänder und Knorpel des Knies, insbesondere den Meniskus, ausüben kann.“
Was aber, wenn sich die Zehenspitzenstellung nicht ganz richtig anfühlt? Kein Grund zur Sorge, sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman, CPT. Ein leichtes Ausdrehen der Zehen ist in Ordnung. Der American Council of Exercise empfiehlt sogar, die Zehen leicht nach außen zu stellen.
„Kein Mensch ist genau gleich, und obwohl [die Studie] Alter, ähnliche Größe und Gewicht berücksichtigt, haben wir alle unterschiedliche Abnutzungserscheinungen an unserem Körper, die zu unterschiedlichen Abweichungen in unseren Bewegungsmustern führen.“
Was zählt also als „leichte“ Abnutzung? Eine Studie, die im Juli 2018 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation veröffentlicht wurde, untersuchte die Hockstellung erneut und fand heraus, dass die beste Position die nach vorne zeigenden Zehen sind – oder nicht mehr als 10 Grad leicht nach außen.
„Für Personen, die keine Athleten sind und nicht trainieren müssen, um ihre Sportart zu imitieren, sollte die Hocke so ausgeführt werden, wie sie sich natürlich anfühlt“, sagt Buckingham.
Ist es jemals in Ordnung, eine Kniebeuge mit nach außen gerichteten Zehen zu machen?
Die Richtung, in die Ihre Zehen beim Hocken zeigen, kann Ihren Knien entweder schaden oder helfen.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für den Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Kniesehnenmuskulatur, was bedeutet, dass Sie stärker werden, schneller laufen und höher springen können“, sagt der Sportphysiologe Todd Buckingham, PhD.
Außerdem trainieren sie die Rumpfmuskulatur auf funktionellere Weise als eine Planke, wie eine Studie aus dem Journal of Human Kinetics* vom Juni 2018 zeigt.
Aber all diese Vorteile verschwinden, wenn du deine Kniebeugen nicht in der richtigen Form ausführst. Auch wenn Sie das Gefühl haben, alles richtig gemacht zu haben, gibt es ein kleines, aber grundlegendes Detail, das Sie überprüfen sollten: In welche Richtung zeigen Ihre Zehen?
Platzierung der Füße in der Hocke: Zehen nach innen oder außen?
Schauen Sie bei der Kniebeuge nach unten auf Ihre Zehen. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen, nicht nach außen.
Eine Studie, die im Dezember 2013 im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, bestätigt dies. Sie besagt, dass die nach vorne gerichtete Zehenposition die Knie und die Lendenwirbelsäule am wenigsten belastet, insbesondere wenn Sie Arthrose oder Meniskusverletzungen haben.
„Sie fanden heraus, dass eine 30-Grad-Stellung der Zehen nach innen oder außen zu einem höheren Risiko für Knieverletzungen führen kann als eine Hocke mit nach vorn gerichteten Zehen“, sagt Buckingham. „Der Grund für das erhöhte Risiko könnte darin liegen, dass die Drehung der Füße zusätzlichen Druck auf die Sehnen, Bänder und Knorpel des Knies, insbesondere den Meniskus, ausüben kann.“
- Was aber, wenn sich die Zehenspitzenstellung nicht ganz richtig anfühlt? Kein Grund zur Sorge, sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman, CPT. Ein leichtes Ausdrehen der Zehen ist in Ordnung. Der American Council of Exercise empfiehlt sogar, die Zehen leicht nach außen zu stellen.
- „Kein Mensch ist genau gleich, und obwohl [die Studie] Alter, ähnliche Größe und Gewicht berücksichtigt, haben wir alle unterschiedliche Abnutzungserscheinungen an unserem Körper, die zu unterschiedlichen Abweichungen in unseren Bewegungsmustern führen.“
- Was zählt also als „leichte“ Abnutzung? Eine Studie, die im Juli 2018 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation veröffentlicht wurde, untersuchte die Hockstellung erneut und fand heraus, dass die beste Position die nach vorne zeigenden Zehen sind – oder nicht mehr als 10 Grad leicht nach außen.
- „Für Personen, die keine Athleten sind und nicht trainieren müssen, um ihre Sportart zu imitieren, sollte die Hocke so ausgeführt werden, wie sie sich natürlich anfühlt“, sagt Buckingham.
- Ist es jemals in Ordnung, eine Kniebeuge mit nach außen gerichteten Zehen zu machen?
- Oft sieht man Kraftdreikämpfer, die Kniebeugen mit mehr als 10 Grad nach außen gerichteten Zehen ausführen. Diese übertriebene Ausdrehung ermöglicht es ihnen, mehr Muskeln zu rekrutieren und höhere Lasten zu heben, aber sie birgt auch ein gewisses Risiko für Knieprobleme auf dem Weg, so die NASM.
- „Ich bevorzuge einen leicht nach außen gedrehten Fuß und einen etwas breiteren Stand, vor allem, wenn ich mit einer Hantel auf dem Rücken belastet werde“, sagt Thurman. „Bei meinen Kunden beginne ich mit ihrer natürlichen Position und passe sie dann an, um zu sehen, wie tief sie in die Hocke gehen, wie sie die Knöchel beugen und was mit ihren Innen- und Außenrotatoren passiert.“
Buckingham sagt, dass Athleten die Kniebeuge machen sollten, die ihrer Sportart am nächsten kommt. Offensive Lineman beim Football zum Beispiel stehen in einem breiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Zehen, um besseren Halt zu haben. „Daher sollte ihre Kniebeugeposition beim Gewichtheben ähnlich sein“, sagt Buckingham.
Aber Leichtathleten haben eine andere Hocke, sagt er. „Leichtathleten sollten mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke gehen, wobei die Zehen nach vorne zeigen und die Tiefe der Hocke mindestens 90 Grad beträgt. Diese Position ähnelt eher der Haltung beim Start in den Block.
Üben Sie die richtige Platzierung der Füße in der Hocke
Sind Sie bereit, wie ein Profi in die Hocke zu gehen? Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile zu maximieren und gleichzeitig das Risiko für Ihre Knie zu minimieren.