Diese kleine Veränderung bei Kniebeugen schützt Ihre Knie vor Verletzungen

Die Richtung, in die deine Zehen beim Hocken zeigen, kann entweder deinen Knien wehtun oder ihnen helfen.Bildquelle: VioletaStoimenova/E+/GettyImages

Kniebeugen sind eine der besten Übungen zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Beinbeuger, „was bedeutet, dass Sie stärker werden, schneller laufen und höher springen können“, sagt der Sportphysiologe Todd Buckingham, PhD.

Außerdem trainieren sie deine Rumpfmuskulatur auf eine funktionellere Weise als eine Planke, so eine Studie des ​Journal of Human Kinetics vom Juni 2018

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Aber all diese Vorteile verschwinden, wenn Sie Ihre Kniebeugen nicht in der richtigen Form ausführen. Und obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, dass alles in Ordnung ist, sollten Sie ein kleines, aber grundlegendes Detail überprüfen: In welche Richtung zeigen Ihre Zehen?

Squat Foot Placement: Zehen rein oder raus?

Schauen Sie bei einer Kniebeuge auf Ihre Zehen. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) sagt, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander sein sollten, wobei Ihre Zehen nach vorne und nicht nach außen zeigen.

Eine im Dezember 2013 im ​Journal of Human Kinetics​ veröffentlichte Studie bestätigt dies und besagt, dass die Zehen-vorwärts-Position die Knie und die Lendenwirbelsäule am wenigsten belastet, insbesondere wenn Sie an Osteoarthritis oder Meniskus leiden Verletzungen.

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„Sie fanden heraus, dass das Zeigen der Zehen um 30 Grad nach innen oder außen zu einem größeren Risiko für Knieverletzungen führen kann als eine Kniebeuge mit nach vorne gerichteten Zehen“, sagt Buckingham. „Der Grund für das erhöhte Risiko könnte sein, dass die Rotation der Füße zusätzlichen Druck auf die Sehnen, Bänder und den Knorpel des Knies, insbesondere den Meniskus, ausüben kann.“

Was aber, wenn sich die Zehenstellung nicht ganz richtig anfühlt? Keine Sorge, sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman, CPT. Eine leichte Drehung der Zehen ist in Ordnung. Tatsächlich empfiehlt der American Council of Exercise sogar eine leichte Zehenstellung.

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„Kein Mensch ist genau gleich und obwohl [die Studie] Alter, ähnliche Größe und Gewicht berücksichtigt, haben wir alle unterschiedliche Abnutzungserscheinungen an unserem Körper, die zu unterschiedlichen Variationen in unseren Bewegungsmustern führen.“

Was gilt also als „geringfügige“ Beteiligung? Eine Studie vom Juli 2018 in ​BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation​ untersuchte die Kniebeuge erneut und stellte fest, dass die beste Position die Zehen nach vorne zeigen – oder nicht mehr als 10 Grad leicht nach außen zeigen.

„Für Personen, die keine Sportler sind und nicht trainieren müssen, um ihren Sport nachzuahmen, sollte die Kniebeuge auf das ausgerichtet sein, was sich natürlich anfühlt“, sagt Buckingham.

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Ist es überhaupt in Ordnung, Kniebeugen mit Zehenspitzen zu machen?

Sie werden oft sehen, wie Powerlifter Kniebeugen machen, wobei ihre Zehen mehr als 10 Grad zeigen. Diese übertriebene Turn-out ermöglicht es ihnen, mehr Muskeln zu rekrutieren und höhere Lasten zu heben, aber es birgt laut NASM auch ein gewisses Risiko von Knieproblemen.

„Ich bevorzuge eine leichte Fußdrehung und einen etwas breiteren Stand, besonders wenn ich mit einer Stange auf dem Rücken unter Last stehe“, sagt Thurman. „Für meine Kunden lasse ich sie mit ihrer natürlichen Position beginnen und dann anpassen, um ihre Kniebeugetiefe, Knöchelflexion und was mit ihren Innen- oder Außenrotatoren passiert, zu sehen.“

Buckingham sagt, dass Sportler Kniebeugen machen sollten, die ihrem Sport sehr ähnlich sind. Zum Beispiel stehen offensive Lineman im Football in einer breiten Haltung mit leicht nach außen gerichteten Zehen für eine bessere Traktion. „Daher sollte ihre Kniebeugeposition beim Heben von Gewichten ähnlich sein“, sagt Buckingham.

Aber dann haben Bahnsprinter eine andere Kniebeugeposition, sagt er. „Leichtathleten sollten mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, mit nach vorne gerichteten Zehen und einer Tiefe von mindestens 90 Grad in die Hocke gehen.“ Diese Position ähnelt eher ihrer Haltung in den Startlöchern.

Üben Sie die richtige Position des Kniebeugefußes

Bereit, wie ein Profi zu hocken? Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile zu maximieren und gleichzeitig das Risiko für Ihre Knie zu minimieren.

Grundlegende Kniebeugenform

Bildquelle: Joey Thurman/morefit.euType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie eine Last heben, können Sie mit den Füßen etwas weiter auseinander stehen.
2. Zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen (nicht mehr als 10 Grad).
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie nach vorne.
4. Hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
5. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie schmerzfrei können.
6. Wenn Ihre Kniebeuge durch die Beweglichkeit des Knöchels eingeschränkt ist, legen Sie ein kleines Gewicht oder ein Buch unter Ihre Ferse, um sie wie abgebildet leicht anzuheben.
7. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann kehren Sie zum Stehen zurück.

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Trinkgeld

„Ein häufiger Fehler, den die meisten Anfänger bei Kniebeugen machen, besteht darin, sich nicht weit genug zurückzulehnen und die Knie vor dem Körper über die Zehen zu strecken. Dies kann Ihre Gelenke zusätzlich belasten und zu einer Vielzahl von Verletzungen führen“, sagt Buckingham.

„Anstatt mit den Knien zu führen, lehne dich in die Hocke zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Noch besser, stellen Sie eine Bank hinter sich und berühren Sie die Bank mit Ihrem Hintern, bevor Sie in die stehende Position zurückkehren.“

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