Nehmen Sie Ihren Abwärtshund in eine Welpenpose für eine noch tiefer
Auch wenn Sie kein selbsternannter Yogi sind, haben Sie wahrscheinlich viele Male heruntergekommen (die beliebte Pose scheint in jeden Fluss einzusteigen). Aber Sie sind vielleicht weniger mit einer anderen hungergebundenen Haltung vertraut: Welpenpose oder Uttana Shishosana .
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Es klingt nicht nur süß, sondern diese kraftvolle Haltung-die einen tiefen Hintergrund beinhaltet-bietet einige ziemlich süße Vorteile des Denkkörpers. Von der Verbesserung Ihrer Haltung bis hin zur Förderung der Entspannung und der gesunden Kreislauf verdient die Welpe Pose definitiv einen Platz in Ihrem täglichen Zeitplan (denken Sie an: eine Dehnung nach dem Training oder zum Ende des vor dem Schlafengehen nach unten).
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Sie können sich sogar während des gesamten Arbeitstages in regelmäßigen Abständen in die Welpenpose schleichen, um das Sitzen aufzubrechen, sagt Candace Harding, DPT, ein Physiotherapeut und Yogalehrer in Arlington, Virginia. Und da es in Ihrem Körper sanft ist, ist es sicher, bei Bedarf fertig zu werden.
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Wie man Welpenpose macht
Typ Flexibilitätaktivität Yoga
- Beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Hüften über den Knien und Schultern über Ihren Handgelenken.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und in Richtung Ihres Brustkorbs ziehen. Es sollte eine sanfte Zeichnung sein, kein volles Saugen in Ihrem Magen.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind, sodass Ihre Brust zwischen Ihren Schultern absenkt.
- Halten Sie Ihre Handflächen flach auf der Matte und drücken Sie aktiv in Ihre Hände und halten Sie eine erhöhte Position Ihrer Ellbogen vom Boden.
- Schauen Sie zum Boden nach unten, halten Sie Ihren Hals in Einklang mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften über den Knien gestapelt sind.
- Halten Sie eine Minute oder 6 bis 10 Atemzüge.
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Spitze
Wenn Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie in Längsrichtung ein Bolster oder Kissen unter Ihren Körper oder horizontal unter Ihre Achselhöhlen, sagt Harding.
5 Welpenpose -Vorteile
Hier sind nur einige Gründe, um Welpen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen:
1. Es streckt die Wirbelsäule und reduziert die Spannung in Ihrem Rücken
Die Welpenpose ist eine perfekte Strecke für Ihre Wirbelsäule, zumal sie auf Ihr oberes und unterer Rücken abzielt.
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„Der obere Rücken (Brustwirbelsäule) hat natürlich eine Kyphose oder eine C‘ -geformte Kurve“, sagt Harding. Aber viele von uns haben unsere Spannung in diesem Bereich und im Laufe der Zeit kann sie super steif werden. „Die Welpenpose kehrt die Kyphose um und bringt sie in Erweiterung“, sagt Harding. Auf diese Weise verstärkt es die Flexibilität der Wirbelsäule.
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„Das Gleiche gilt für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), das natürlich eine Lordose oder eine Abwärtsform hat“, sagt Harding. „Für viele Menschen führt eine längere Sitzung zu einer Umkehrung der normalen Lordose, die im unteren Rücken vorhanden sein sollte.“
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Die gute Nachricht: „Diese Haltung wird dazu beitragen, die Fähigkeit der Lendenwirbelsäule wiederherzustellen oder aufrechtzuerhalten, ihre natürliche Position zu erreichen“, sagt sie. Und wenn Ihre Wirbelsäule in einer gesunden, neutralen Position ist, haben Sie weniger Rückenschmerzen.
2. Es öffnet die Brust
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, stehen die Chancen, dass Ihre Brustmuskeln die Hauptlast davon tragen. Eine schlechte Haltung kann Ihre Brustregion einschränken, und dies kann zu einem schädlichen Dominoeffekt für Ihr Zwerchfell führen, was in der Bewegung eingeschränkt werden kann (lesen Sie: Sie kann nicht vollständig expandieren, wenn Sie atmen).
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Ein typisches Beispiel: Eine Studie im Januar 2016 im Journal of Physical Therapy Science ergab, dass die schlechte Haltung begrenzte Lungenkapazität begrenzt hat. Das Problem ist, wenn Ihr Körper nicht den Sauerstoff erhält, den er benötigt, werden Sie sich wahrscheinlich müde fühlen.
Geben Sie die Welpenpose ein: Diese Strecke kann helfen, die schlechte Körperhaltung durch Öffnen der Brust zu bekämpfen. Tatsächlich erstreckt es drei primäre Muskeln an der vorderen Brustwand: der Pectoralis Major, Pectoralis Minor und Serratus anterior, sagt Harding.
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- Das pectoralis major ist der größte Muskel der Brust und fügt Ontoyour Humerus (Oberarmknochen) ein.
- Der pectoralis -Minor , ein kleinerer Muskel unter dem PEC -Major, legt in die Schilddurchmesser des Schulterblatts ein.
- Der serratus anterior , ein fächerförmiger Muskel, bedeckt Rippen eins durch neun und fügt einen Teil des Schulterblatts ein.
„Die Welpen -Pose bietet aufgrund seiner Aktionen in der Schulterabduktion und -verlängerung eine Strecke zu einem Teil des Pectoralis -Majors“, sagt Harding.
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Die Haltung umfasst auch den Pectoralis -Minor und den Serratus anterior, der eine Skapulationsproduktion erzeugt, d. H. „Die Bewegung, Ihre Schultern nach vorne zu bringen, um eine Übertreibung des oberen Rückens zu erzeugen“ Runding „, sagt sie.
3. Es streckt abgerundete Schultern
Sollte Schultern sind ein weiterer Wegweiser schlechter Haltung. Stunden bei einem Laptop können zu dieser typischen Schulterrundung führen, obwohl unsere besten Absichten gerade sitzen. Die Welpen-Pose, die Ihren Serratus anterior überdehnt, kann bei diesem Problem mit einem schlechten schulterfreien Problem helfen.
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Hier ist der Grund: Ihr Serratus anterior spielt eine Rolle als Schulterstabilisator und wirkt sich darauf aus, wie gut sich Ihre Schulterblätter bewegen. Wenn also Ihr Serratus -Voran steif ist, leiden auch Ihre Schultern.
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Durch die Erfordernis der Schulterflexion und -abduktion sowie des Schulterrückzugs verlängert sich die Welpe -Pose und streckt den Anterior des Serratus an, sagt Harding. Und wenn diese Muskeln locker und schimpft sind, sind auch Ihre Schultern in besserer Form (denken Sie an: Reduzierte Rundung und verbesserte Haltung).
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4. Es hilft dich zu beruhigen
Die Welpenpose fördert nicht nur eine gute Haltung, sondern kann auch ein Gefühl der Ruhe und Entspannung in Ihrem Körper unterstützen.
Unser Nervensystem besteht aus zwei Teilen: dem parasympathischen (verantwortungsbewussten für Ruhe und Verdauung) und sympathisch (kontrolliert unsere Kampf- oder Flugreaktion), sagt Harding.
„Jede Haltung, die in erster Linie Ihren Rücken (im Vergleich zu der Vorderseite Ihres Körpers) enthüllt, ist eine angeborene Sicherheit und fördert so die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems“, sagt sie.
Stellen Sie sich das so vor: In dieser Back-up-Position können die harten, robusten Knochen Ihres Wirbels und Ihres Rückens die anfälligen Strukturen Ihres Körpers (wie Ihre Organe) schützen und schützen, sagt Harding.
Mit anderen Worten, „wir fühlen uns“ körperlich sicherer „, wenn der Rücken freigelegt ist, so dass es uns auf einer unbewussten Ebene beruhigt“, sagt sie.
5. Es erhöht die Durchblutung
Die Welpenpose kann auch Ihren Blutfluss steigern. Dieser Nutzen bezieht sich teilweise auf die Positionierung der Pose, die Ihre Hüften über Ihr Herz legt. Die Schwerkraft verbessert die venöse „Rückführung des Blutflusses in Ihre Lunge zur Wiederherstellung und Ihr Herz zur Verteilung auf Ihre Muskeln“, sagt Harding.
Dieser kleine Assist ist besonders nützlich, da unser venöses System (verantwortlich für die Blutverbreitung in Richtung Herz) weniger elastisch ist als unser arterielles System (das Blut aus dem Herzen wegbringt), sagt sie.
Am wichtigsten ist, dass eine gute Verbreitung von entscheidender Bedeutung für die allgemeine Gesundheit ist. „Blut trägt Sauerstoff, den unser Körper nutzt, um Energie für alle Zellfunktionen zu schaffen und das Leben zu unterstützen“, sagt Harding.
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