Wie Sie schräges Fett entfernen könnenImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Sie mögen sie liebevoll als Fettpölsterchen oder Ersatzreifen bezeichnen, aber in Wirklichkeit haben Sie alles andere als eine Vorliebe für dieses zusätzliche Fett. Schräges Fett, das sich entlang der Taille befindet, kann besonders hartnäckig sein, da es subkutan ist – das heißt, es liegt direkt unter der Haut. Im Gegensatz zum tiefen viszeralen Fett, das sich in und um Ihre inneren Organe herum befindet und Ihr Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöht, ist dieses Fett nicht super ungesund – aber es sieht unschön aus, wenn Sie sich in Jeans oder einen Badeanzug zwängen.
Leider ist es nicht möglich, Fett an einer bestimmten Stelle zu verlieren. Seitliche Beugen, seitliche Planken und Drehungen trainieren alle die schrägen Muskeln, aber sie greifen nicht das Fett an, das sie bedeckt. Die einzige Möglichkeit, das schräge Fett zu bekämpfen, besteht darin, Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren, was zu einem schlankeren Körper führt, auch um Ihre schrägen Muskeln herum.
Schritt Eins: Machen Sie Ernst mit Ihrer Ernährung
Wie Sie schräges Fett entfernen könnenImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter den Wert senken, den Sie verbrennen, können Sie Fett verlieren. Ziel ist es, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu essen, als Sie täglich verbrennen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie als Frau täglich weniger als 1.200 Kalorien oder als Mann weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie sich mit einer etwas langsameren Abnahmerate zufrieden geben. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch und Ihre Kalorienaufnahme zu ermitteln, verwenden Sie einen Online-Rechner.
Es reicht nicht aus, einfach nur die Kalorien zu reduzieren. Sie müssen auch Lebensmittel auswählen, die den Muskelaufbau fördern und die Ansammlung von Fett verhindern. Schränken Sie zuckerhaltige Lebensmittel ein, sorgen Sie dafür, dass 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus mageren Proteinen bestehen, reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, verzehren Sie faserhaltige Lebensmittel und essen Sie bescheidene Mengen an gesunden Fetten. Hühnerbrust, Fisch, mageres Steak, frisches Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Avocados und kleine Mengen an Vollkornprodukten und frischem Obst bilden die Mahlzeiten.
Schritt Zwei: Schwere Dinge heben
Schwere Dinge zu heben bedeutet nicht einfach Seitenbeugen mit schweren Hanteln. Zusammengesetzte Bewegungen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen aktivieren, helfen Ihnen, überall Muskeln aufzubauen – und je mehr Muskeln Sie haben, desto schlanker können Sie werden. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe und kurbeln so Ihren Stoffwechsel an. Außerdem ist es kompakter, so dass Sie straff und fit aussehen.
Wenn Sie das überschüssige Unterhautfettgewebe um Ihre Taille abbauen wollen, sollten Sie dreimal pro Woche Sport treiben. Machen Sie dabei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Rudern. Verwenden Sie Gewichte, bei denen sich acht bis 12 Wiederholungen schwer anfühlen. Trainieren Sie bis zu drei Sätze jeder Übung, die Sie in Ihr Training einbauen.
Schritt Drei: Steigern Sie Ihr Kardiotraining
Eine Studie, die 2009 in der Zeitschrift Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein hochintensives Ausdauertraining effektiver ist, um Bauchfett zu verbrennen, als ein Ausdauertraining mit niedriger oder mittlerer Intensität. Die Forscher fanden heraus, dass ein Training mit einer Intensität von 75 Prozent besser zum Fettabbau beiträgt, insbesondere im Bauchbereich, als ein Training mit 50 Prozent.
Sie können diese Intensität natürlich auch durch Laufen, Radfahren oder Radfahren auf einem Ellipsentrainer erreichen. Ein hochintensives Krafttraining, bei dem Sie fünf bis 10 Übungen jeweils eine Minute lang ohne Pause durchführen, kann ebenfalls als hochintensives Kardiotraining gelten. Bewegungen wie Ausfallschritte, Burpees, Renegade Rows, Kettlebell-Schwünge und Mountain Climbers könnten in ein solches Training integriert werden. Alle diese Übungen erfordern eine Aktivierung der Körpermitte, so dass Sie neben der Fettverbrennung auch noch Ihre Bauchmuskeln stärken.
Laufen Sie auf einem Laufband, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Schritt Vier: Trainieren Sie die Bauchmuskeln direkt
Nur weil gezielte Bewegungen Ihnen nicht dabei helfen werden, Fett an Ihren Bauchmuskeln zu verlieren, heißt das nicht, dass Sie sie aus Ihrem Training ausschließen sollten. Sie können sich nur nicht allein auf sie verlassen, um Fett zu verlieren. Ihre schrägen Muskeln sind die seitlichen Muskeln, die Ihnen helfen, sich zu drehen oder zur Seite zu beugen. Übungen, die diese Bewegung einschließen, sind daher förderlich für stärkere, definiertere Bauchmuskeln, die zum Vorschein kommen, wenn Sie das Fett abbauen.
Führen Sie mindestens eine und bis zu drei der folgenden schrägen Übungen drei- bis fünfmal pro Woche durch. Bauen Sie bis zu drei Sätze auf. Trainieren Sie bei diesen Workouts auch die gesamte Körpermitte, um eine ausgewogene Kraft zu erreichen.
Seitlicher Plank: Gehen Sie in die obere Position eines Planks, entweder auf den Händen oder auf den Unterarmen. Drehen Sie sich zu einer Seite und stapeln Sie Ihre Schultern, Hüften und Füße. Halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden pro Seite.
Holzhacken: Stellen Sie den Griff einer Kabelmaschine auf die höchste Stufe. Drehen Sie das Gerät zur Seite und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie das Kabel zu Ihren Füßen, während Sie sich drehen und die Knie beugen. Kehren Sie zum Anfang zurück und führen Sie eine Wiederholung durch – machen Sie 10 bis 15 pro Seite.
Bicycle Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Knie hoch, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre rechte Achselhöhle zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken, und drehen Sie dann die linke Achselhöhle zum rechten Knie. Führen Sie abwechselnd insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen durch.