Dieses 20-minütige Hantel-Leitertraining verleiht Ihren Armen und Schultern den ultimativen Brand

Machen Sie Ihre Bizeps-Locken schwieriger, indem Sie beide Gewichte gleichzeitig kräuseln. Bildnachweis: vitapix / E + / GettyImages

Es gibt einige todsichere Möglichkeiten, um fast jedes Training etwas herausfordernder zu gestalten. Gehen Sie beim Absenken einer Übung langsamer, fügen Sie oben in einer Bewegung eine Pause hinzu und – eine, mit der Sie vielleicht nicht so vertraut sind – Leitertraining.

Nein, wir sprechen nicht von einer tatsächlichen Leiter (obwohl Agility-Leitern Ihnen ein großartiges Cardio-Training bieten können). Wir meinen, Sie erhöhen Ihre Wiederholungszahl mit jedem Satz. Wenn Sie beispielsweise mit 5 Wiederholungen beginnen, können Sie 7, dann 9 und dann 11 ausführen.

Geben Sie Ihren Armen und Schultern das ultimative Brennen mit dieser 20-minütigen Hantelleiter von Carolina Araujo, einem in New York ansässigen zertifizierten Personal Trainer. Fordern Sie sich bei jedem Training dazu auf, mehr Wiederholungen zu machen, als Sie beim letzten Mal absolviert haben – Ihr Oberkörper wird es Ihnen danken.

Probieren Sie dieses 20-minütige Hantel-Leitertraining aus

Machen Sie: jede der folgenden Übungen für 3 Wiederholungen und halten Sie 40 Sekunden nach Abschluss der Schaltung an. Anschließend machen Sie jede Übung 4 Wiederholungen lang und erholen sich anschließend 40 Sekunden lang. Geben Sie sich eine 20-minütige Zeitbeschränkung und sehen Sie, wie viele Runden Sie durchstehen. Fügen Sie jeder Runde eine Wiederholung jeder Übung hinzu.

Zug 1: Kurzhantel-Schulterpresse

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil Schultern

1. Beginnen Sie mit flachem Rücken zu stehen oder zu sitzen. Die Füße sind im Boden verwurzelt und halten in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie die Gewichte mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen über Ihre Schultern.
3. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf.
4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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Zug 2: Hantel seitlich anheben

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil Schultern

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition.

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Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 3: Alternierende Hantel-Locke

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil Arme

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie beim Ausatmen die rechte Hantel bis zur Schulter, wobei Sie den Ellbogen dicht an Ihrer Seite halten.
3. Senken Sie die Hantel mit Kontrolle wieder auf Ihre Seite.
4. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit der linken Hantel und bringen Sie das Gewicht mit eingeklemmtem Ellbogen auf Ihre Schulter.
5. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung.
6. Wechseln Sie mit jeder Locke nach links und rechts.

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Trinkgeld

Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, drehen Sie jede Hantel gleichzeitig. Andernfalls zählt das Einrollen beider Arme als eine Wiederholung.

Zug 4: Hantel vorne anheben

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil [„Schultern“, „Arme“]

1. Beginnen Sie entweder sitzend oder stehend und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte vor Ihrem Körper an, bis sie mit den Handflächen nach unten Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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Trinkgeld

Wenn es zu schwierig ist, beide Hanteln gleichzeitig anzuheben, heben Sie abwechselnd jeweils einen Arm an.

Zug 5: Hantel-Rückschlag

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil [„Arme“, „Zurück“]

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten. Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.
2. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und tun Sie so, als wären Ihre Ellbogen an Ihrem Körper festgeklebt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit Kontrolle gerade nach hinten und drücken Sie Ihren Trizeps oben zusammen.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Trinkgeld

Halten Sie bei dieser Übung den Nacken lang und den Rücken flach.