Du kannst dieses 20-Minuten-Workout für Po und Bauch im Liegen machen

Schnappen Sie sich eine Yogamatte oder ein Handtuch und legen Sie sich für dieses Po- und Bauchtraining hin. Bildquelle: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Manchmal lässt die Motivation, mit dem Training überhaupt zu beginnen, all dein Mojo platzen und lässt nur sehr wenig für Dinge wie Stehen übrig (wir machen nur teilweise Witze). Glücklicherweise können Sie im Liegen immer noch ein effektives Po- und Bauchtraining absolvieren.

Diese 20-minütige Routine, die von Erica Heisler, zertifizierter Personal Trainerin CSCS, bei Life Time Summerlin kreiert wurde, kombiniert Gesäß- und Rumpfbewegungen zu einem zeiteffizienten Training, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

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„Starke Gesäß- und Rumpfmuskulatur sind die Grundlage für effektivere und effizientere Bewegungen, was der Schlüssel zum Fortschritt ist, unabhängig von Ihrem Ziel“, sagt Heisler.

Durch die Einbeziehung von Übungen, die Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln stärken, helfen Sie laut Heiser, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern, das Gleichgewicht zu verbessern, funktionelle Kraft aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern.

Außerdem sparen Sie Zeit, indem Sie Kombinationsübungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, den Kalorienverbrauch steigern und die Intensität Ihres Trainings erhöhen.

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Versuchen Sie dieses 20-minütige Training für Po und Bauch im Liegen

Alles, was Sie brauchen, um mit diesem 20-minütigen Po- und Bauch-Workout zu beginnen, ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte, ein Gymnastikball und etwas Stellfläche.

Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie mit diesem Training beginnen. Sie können sich mit ein paar Minuten hohen Knien, Seilspringen oder Joggen an Ort und Stelle aufwärmen.

Zug 1: Gesäßbrücke

Bildquelle: Erica Heisler/morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Halten Sie hier kurz inne.
5. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Diese grundlegende Bewegung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur ab. Achte darauf, dass dein Körper von deinen Knien bis zu deinen Schultern am oberen Ende der Bewegung in einer geraden Linie bleibt. Wenn Sie Ihre Hüften zu hoch anheben, kann dies den unteren Rücken belasten. Um die Gesäßbrücke anspruchsvoller zu machen, bewegen Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper oder halten Sie eine Kurzhantel über Ihre Hüften.

Zug 2: Einbeinige Gesäßbrücke (Bein angewinkelt)

Bildnachweis: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Halten Sie dieses Bein während der gesamten Bewegung hoch.
3. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Hüften wieder auf den Boden.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein angehoben aus und wechseln Sie dann die Seite.

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Das Beugen des Beins während einer einbeinigen Gesäßbrücke erfordert, dass die Oberschenkel mehr arbeiten. Sie sollten spüren, wie die Rückseite Ihres Beines während der gesamten Bewegung arbeitet.

Vermeiden Sie es, Ihre Hüften einzutauchen oder eine Seite zu senken. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Tasse Wasser auf Ihrem Becken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden heben. Dies sollte helfen, deine Hüften zu stabilisieren und sie gerade zu halten.

Move 3: Einbeinige Glute Bridge (Bein gerade)

Bildnachweis: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und strecken Sie ihn gerade, wobei Sie Ihre Knie in einer Linie halten. Halten Sie dieses Bein während der gesamten Bewegung hoch.
3. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Hüften wieder auf den Boden.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein angehoben aus und wechseln Sie dann die Seite.

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Für maximalen Nutzen kontrahieren Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Dies hilft, die Hüften während der gesamten Übung gerade und die Wirbelsäule stabil zu halten. Konzentrieren Sie sich auch darauf, durch die Fersen und Hüften zu fahren und die Hüften am oberen Ende der Bewegung zu strecken.

Bewegung 4: Stabilitätsball-Beinbeuge

Bildquelle: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen drücken in den Boden.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf den Schweizer Ball.
3. Bringen Sie Ihre Füße zu Ihrem Körper, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
4. Anhalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Der Beincurl mit dem Stabilitätsball zielt auf die Kniesehnen und das Gesäß ab. Es rekrutiert auch die Rumpfmuskulatur, um Ihr Becken und den unteren Rücken zu stabilisieren. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, wenn Sie die Hüften nach oben drücken.

Um die Bewegung schwieriger zu gestalten, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust statt auf den Boden. Dadurch werden die Kontaktpunkte mit dem Boden reduziert. Sie können Ihre Füße auch auf dem Ball näher zusammenrücken, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Kein Stabilitätsball? Mache eine Glute Bridge Hamstring Curl mit deinen Füßen auf Schiebern oder einem Stück Papier oder in Socken auf einem Hartholzboden.

Schritt 5: Fahrrad-Crunch

Bildquelle: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 20Körperteil Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben zu liegen, die Knie sind im 90-Grad-Winkel über den Hüften gebeugt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt.
2. Atme aus und runde deine Wirbelsäule, hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihr linkes Knie so ein, dass Ihr rechter Ellbogen es berührt.
4. Drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft.

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Der Fahrrad-Crunch ist eine klassische Übung, die den M. rectus abdominis, obliques und transversum anregt.

Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben oder diese Übung Beschwerden im Nacken verursacht, ziehen Sie das Stehen auf dem Fahrrad in Betracht. Führen Sie die Drehung langsam durch und vermeiden Sie die Verwendung von Schwung. Lassen Sie Ihren Kern die Arbeit machen.

Zug 6: Toter Käfer

Bildnachweis: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Körperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken (auf den Boden oder eine ebene, stabile Oberfläche) und strecken Sie beide Arme gerade zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
3. Senken Sie mit Kontrolle einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg und in Richtung Boden.
4. Senken Sie Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich ab, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Bekämpfen Sie den Impuls, Ihren Rücken zu wölben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Bauchnabel nach unten drücken, um Ihren unteren Rücken am Boden zu verankern.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein mit derselben kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und kehren Sie dann wieder zur Mitte zurück.

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Diese Bewegung konzentriert sich auf die Rumpfstabilität und die Rumpfstabilisierung, während Sie lernen, gegenüberliegende Gliedmaßen im Einklang zu bewegen. Es erfordert körperliche und geistige Fitness, da Sie während der gesamten Übung darüber nachdenken müssen, was Sie tun.

Halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit der Matte, damit die Wirbelsäule jederzeit eine neutrale Position behält. Dies verhindert, dass Sie Ihren unteren Rücken wölben.

Schritt 7: Doppelter Lift mit gestreckten Beinen

Bildnachweis: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Körperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Arme an den Seiten. Sie können Ihre Hände unter Ihr Steißbein legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
3. Hebe deine Beine gerade nach oben zur Decke.
4. Senken Sie Ihre Beine wieder in Richtung Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
5. Bewegen Sie Ihre Füße knapp über dem Boden, bevor Sie für die nächste Wiederholung aufstehen.

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Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um sowohl den geraden Bauch als auch den queren Bauch zu trainieren. Lassen Sie beim Senken der Beine nicht den unteren Rücken von der Matte ab – gehen Sie nur so tief wie möglich, während Sie den Bodenkontakt halten.

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