Dieses 20-minütige Training mit leichtem Hantelarm lässt Ihre Arme brennen

Die Verwendung von leichten Hanteln und die Erhöhung der Wiederholungen in Ihrem Training ermüden Ihre Muskeln und helfen ihnen, stärker und definierter zu werden. Bildnachweis: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Sicher, schweres Heben kann Ihnen helfen, einen größeren Bizeps zu entwickeln, aber wussten Sie, dass ein leichtes Hantelarmtraining Ihnen auch dabei helfen kann, starke, geformte Arme zu erreichen?

Der Schlüssel ist, wie Sie sie verwenden.

Wenn Sie leichte Hanteln heben – beispielsweise zwei oder drei Pfund – möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie pro Übung ausführen. Das liegt daran, dass Sie durch Erhöhen der Wiederholungen das Muskelgewebe besser belasten und den Fasern helfen, stärker zu werden und im Laufe der Zeit Ausdauer aufzubauen.

Eine andere Möglichkeit, das Heben leichter Hanteln für Sie zum Funktionieren zu bringen, besteht darin, das Pulsieren einzuführen. Dies bedeutet, dass Sie den Bewegungsbereich durch kleine, sich wiederholende Bewegungen verkürzen. Dies macht die Übung schwieriger, da Ihre Muskeln während der gesamten Übung zusammengezogen bleiben.

Ein leichtes Hantelarmtraining verringert auch das Verletzungsrisiko. Daher ist es eine großartige Option für jemanden, der neu trainiert oder von einer Trainingspause zurückkehrt.

Bereit, diese Bizeps, Trizeps und Schultern zu arbeiten? Probieren Sie dieses 20-minütige Training mit leichtem Hantelarm aus. Sie haben 45 Sekunden Zeit, um jede Übung abzuschließen. In dieser Zeit sollten 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 5 Runden.

Heften Sie dieses leichte Hantelarmtraining bis zum Ende Ihrer Krafttrainingseinheit oder zwischen einem Cardio-Training für den ultimativen Burnout an.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Trizeps-Rückschlag

Legt 5Time 45 SecBody Part Arms fest

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Hängen Sie Ihre Hüften zurück und schaffen Sie einen flachen Rücken. Ihr Oberkörper sollte ungefähr parallel zum Boden sein.
3. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und kleben Sie Ihre Ellbogen an Ihren Brustkorb, wobei Sie mit Ihren Armen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Ohne die Schultern zu bewegen, strecken Sie die Arme nach hinten, bis sie gerade sind, und drücken Sie den Trizeps oben zusammen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Bevor Sie an den Hüften hängen, drücken Sie die Schulterblätter leicht zusammen. Dies öffnet die Brust, um zu verhindern, dass Ihre Schultern nach vorne rollen, und hilft Ihnen, einen flachen Rücken zu erreichen. Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen, und verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Gewichte hinter sich zu strecken.

Zug 2: Uppercut Pulse

Setzt 5Time 45 SecBody Part [„Arme“, „Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie Ihre Arme an, um 90-Grad-Winkel zu bilden, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Die Gewichte sollten ungefähr auf Augenhöhe sein.
3. Pulsieren Sie Ihre Arme auf und ab und bringen Sie Ihre Hände direkt über und unter Ihren Kopf.

Anweisungen anzeigen

Move 3: Lateral Raise to Front Raise

Setzt 5Time 45 SecBody Part [„Arme“, „Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie auf Schulterhöhe an.
3. Bringen Sie dann Ihre Arme vor Ihrer Brust zusammen und senken Sie sie wieder ab. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Heben Sie als nächstes Ihre Arme wieder vor sich auf Schulterhöhe und öffnen Sie Ihre Arme wieder zur Seite.
5. Senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Anweisungen anzeigen

Bewegen Sie 4: Bizeps-Curl zum Tippen

Legt 5Time 45 SecBody Part Arms fest

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und drehen Sie Ihre Arme um 45 Grad.
3. Heben Sie die Hanteln auf Hüfthöhe an.
4. Bringen Sie die Enden der Hanteln zum Berühren zusammen, während Ihre Ellbogen immer noch an Ihren Seiten kleben.
5. Bringen Sie die Hanteln wieder heraus und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Anweisungen anzeigen

Bewegen Sie 5: Brustöffner zu Schulterpresse

Setzt 5Time 45 SecBody Part [„Arme“, „Schultern“, „Brust“, „Rücken“]

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Hängen Sie Ihre Hüften zurück und schaffen Sie einen flachen Rücken. Ihr Oberkörper sollte ungefähr parallel zum Boden sein.
3. Beugen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten in einem 90-Grad-Winkel.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme zu Ihren Seiten zu heben. Denken Sie an einen Fußballtorpfosten.
5. Drücken Sie dann Ihre Arme über den Kopf.
6. Ziehen Sie Ihre Arme zurück in die Torpfostenposition und senken Sie sie dann wieder auf Ihre Seiten.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Bevor Sie Ihre Hüften schwenken, drücken Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen. Dies öffnet Ihre Brust, um zu verhindern, dass Ihre Schultern nach vorne rollen, sodass Sie einen flachen Rücken behalten können.