Willst du mehr Verbrennungen von deinen bulgarischen Split Squats? Probieren Sie diese 5 Variationen aus

Das Hinzufügen einiger Variationen zu Ihrer bulgarischen geteilten Hocke kann Ihnen dabei helfen, bestimmte Muskeln in Ihrem Unterkörper anzuvisieren. Bildnachweis: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgarische geteilte Kniebeugen sind die aufregendste Übung da draußen, sagte niemand jemals. OK, vielleicht stimmt das nicht ganz – wenn es Burpee-Liebhaber gibt, muss es schließlich ein oder zwei masochistische bulgarische Split-Squat-Fans geben.

Aber wenn Sie es satt haben, normale alte bulgarische Kniebeugen zu haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Routine aufzumischen. Die folgenden Variationen sorgen für Abwechslung beim Training Ihres Unterkörpers und bieten Ihnen einige zusätzliche Vorteile beim Kraftaufbau.

Auch diese fünf Züge sind vielseitig. Einige helfen Ihnen dabei, bestimmte Muskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren, während andere Ihnen etwas mehr Muskelausdauer verleihen.

Außerdem können Sie ein Paar Kurzhanteln hinzufügen, um sie herausfordernder zu machen, empfiehlt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin in New York. Oder halten Sie die Unterseite der geteilten Hocke einige Sekunden länger gedrückt, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln wirklich auszubrennen.

1. Exzentrische bulgarische Split Squat

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und schauen Sie von ihr weg.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
3. Platzieren Sie das Gewicht Ihres Körpers mit nach vorne gerichteten Schultern und Hüften hauptsächlich in Ihrer rechten Ferse.
4. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie und senken Sie es für 4 Sekunden in Richtung Boden ab.
5. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Vorderbein, um zum Stehen zurückzukehren. Der Punkt ist, langsamer abzusenken, als Sie wieder nach oben drücken.

2. Quadrizeps-fokussierter bulgarischer Split Squat

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und schauen Sie von ihr weg.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
3. Mit nach vorne gestreckten Schultern leicht an den Hüften angelenkt und etwas über das rechte Bein nach vorne gelehnt.
4. Halten Sie Ihr Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie, bis es über dem Boden schwebt.
5. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Vorderbein, um zum Stehen zurückzukehren.

Trinkgeld

Um die Achillessehne besonders aktiv zu machen, möchten Sie sich während Ihrer bulgarischen Kniebeuge leicht nach vorne lehnen, sagt Araujo. Sie möchten jedoch nicht, dass Ihre Schultern zu irgendeinem Zeitpunkt über Ihr vorderes Knie hinausragen.

3. Hamstring-fokussierte bulgarische Split Squat

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und schauen Sie von ihr weg.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein etwa einen Fuß nach vorne.
3. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie mit den Schultern und Hüften nach vorne in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie, bis es über dem Boden schwebt.
5. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Vorderbein, um zum Stehen zurückzukehren.

Trinkgeld

In dieser Variante sitzt Ihr gepflanzter Fuß weiter vorne als gewöhnlich, sagt Araujo. Diese Einstellung kann dabei helfen, auf die vordere Achillessehne abzuzielen, da sich Ihr hinteres Bein auf dem Weg nach unten in einer gestreckten Position befindet.

4. Defizit bulgarische Split Squat

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und zeigen Sie mit dem rechten Fuß auf einen Teller oder Block.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
3. Platzieren Sie das Gewicht Ihres Körpers mit nach vorne gerichteten Schultern und Hüften hauptsächlich in Ihrer rechten Ferse.
4. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie, bis es über dem Boden schwebt.
5. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Vorderbein, um zum Stehen zurückzukehren.

5. 1 1/2 bulgarische geteilte Hocke

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und schauen Sie von ihr weg.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
3. Platzieren Sie das Gewicht Ihres Körpers mit nach vorne gerichteten Schultern und Hüften hauptsächlich in Ihrer rechten Ferse.
4. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie und senken Sie es in Richtung Boden ab.
5. Drücken Sie in die vordere Ferse und kommen Sie auf halber Höhe.
6. Senken Sie den Rücken bis zum Boden der geteilten Hocke.
7. Drücken Sie erneut in die vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.

Trinkgeld

Der Zweck dieser Variante ist es, Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern. Genau wie es sich anhört, bedeutet dies, die Zeit zu erhöhen, in der Ihre Muskeln gegen eine Last arbeiten (in diesem Fall die Schwerkraft). Es ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ohne Gewicht hinzuzufügen.