Dieses Anfänger-Langhantel-Training baut in nur 20 Minuten Ganzkörperstärke auf

Wenn Sie ein Langhantel -Trainingsprogramm starten, mit einem Fitnessprofi sprechen oder mit einem Freund gehen, ist es wichtig für die Sicherheit.

Sobald Sie sich mit Hantel-Workouts vertraut gemacht haben, suchen Sie möglicherweise nach einer Möglichkeit, schwerer zu heben und Ihr Krafttrainingsprogramm voranzutreiben. Dort kommen Langhanteln ins Spiel.

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Langhantel verteilen gleichmäßiger Gewicht als Hanteln, was bedeutet, dass Sie schwerer heben können. Sie ermöglichen auch mehr Muskeln, Zeit unter Spannung zu erleben, was das Muskelwachstum auslöst.

Wenn Sie beispielsweise hocken, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kälber. Wenn Sie eine Langhantel schieben oder ziehen, verwenden Sie Rücken, Schultern oder Brust. Auf diese Weise beginnen Sie, Ihre Stärke voranzutreiben, wenn Langhanteln in Ihrem Programm enthalten sind.

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Tipp

Bei der Handhabung von Langhantel werden drei häufige Griffe verwendet: Überhandgriff, Hakengriff und abwechselnder Griff.

Überhandgriff: Legen Sie Ihre Hand mit Ihrem Daumen um die Bar, was die Wahrscheinlichkeit verhindert, dass die Bar aus Ihren Händen aus Ihren Händen rutscht, laut dem National Institute for Fitness and Sport (NIFs) . Dieser Griff ist üblich für Übungen wie die Bankdrücken, Schulterpresse und Langhantelkniebeuge.

Hakengriff: Ähnlich wie beim Überhandgriff, aber Sie legen Ihren Daumen unter Ihre Mitte und Zeigefinger. Dieser Griff verhindert auch, dass die Stange aus Ihren Händen rutscht und für schwere, explosive Übungen wie sauber, Schnapp- und Kreuzheben gemäß den NIFs üblich ist.

Wechselte Griff: Eine Kombination aus Unterhandgriff (wo Ihre Hände unter die Stange platziert sind, so NIFs.

Der Nachteil der Langhanteln ist, dass sie nicht so bequem wie Hanteln sind, da sie teurer sind, mehr Platz zum Nutzen und Speichern benötigen und eine gewisse steilere Lernkurve haben.

Denken Sie daran, wenn Sie mit einem Langhantel -Trainingsprogramm beginnen. Es ist am besten, einen Fitnessprofi zu konsultieren oder mit einem Freund zu helfen, um Sie zu erkennen.

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Das Anfänger -Langhantel -Training ist so konzipiert, dass sie die Grundlagen nageln und Vertrauen mit diesem Gerät aufbauen. Sie können dieses Training zwei- oder dreimal pro Woche durchführen. Ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und zwischen jeder Übung aus.

Dinge, die du brauchen wirst

• 35- bis 45-Pfund Langhantel

• 5- bis 25 Pfund gewichtete Platten

• Hockstange

1. hinterer Hocke mit Puls

Setzt 4Reps 12

1. Treten Sie unter die Bar und stellen Sie sicher, dass sie sich bequem auf Ihren Fallen befindet.
2. Legen Sie Ihre Daumen direkt vor Ihren Schultern und hängen Sie die Finger um die Bar.
3. Stehen Sie mit der Bar auf dem Rücken auf und machen Sie 2 bis 3 Schritte zurück vom Gestell.
4. Führen Sie eine Hocke mit Ihren Füßen vor hip-width aus, indem Sie Ihre Hüften wieder zum Boden nach unten zum Boden schicken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
5. Tiefst nach unten oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Pause für einen Moment am Boden deiner Kniebeuge.
7. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
8. Wiederholen Sie dies, aber diesmal führen Sie drei Impulse in der Kniebeugeposition durch.
9. Wechseln Sie zwischen einem regulären Rücken in Hocke und drei Pulskniebeugen.

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Tipp

Die J-Hooks auf dem Rack sollten die Schulterhöhe für eine Rückenhocke sein. Wenn Ihre Knie mehr als 45 Grad gebeugt sind, wenn Sie unter der Stange auf Ihren Fallen ruhen, stellen Sie die J-Hooks höher ein.

2. Rumänischer Kreuzheben

Setzt 4Reps 12

1. Fixieren Sie die Gewichtsplatten auf Ihrer Langhantel und positionieren Sie sie auf dem Boden vor Ihnen. Positionieren Sie es bei Bedarf auf einer erhöhten Plattform, um einen reduzierten Bewegungsbereich zu ermöglichen.
2. Steigen Sie in die Bar, Schienbein fast dagegen, Füße, die fest hipsbreit auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust und Schultern hinauf und unten.
3. Scharnieren Sie sich von den Hüften, weich Ihre Knie, während Ihre Hüften tief genug sinken, damit Sie die Stange mit der schulterbreitenden Schulterbreite der Hände erfassen können.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust hoch und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position zu halten, während Sie Ihre Füße in den Boden schieben, als ob Sie versuchen würden, den Boden von Ihnen wegzuschieben und die Stange zu heben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats einbeziehen, um die Stange vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
7. Geben Sie die Stange auf den Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften drücken und die Knie weichen. Damit die Stange in einem kontrollierten Pfad zurück zum Boden entlang Ihres Körpers fahren.

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Tipp

Wenn Sie die Langhantel auf dem Boden einstellen, ziehen Sie die Stange zu Ihren Schienbeinen. Dies hält die Stange in einer Position, in der sie beim Ziehen nicht auf die Knie tritt.

3. Presse drücken

Setzt 4Reps 12

1. Wenn die Stange auf dem Rack platziert ist, treten Sie unter die Stange, wobei die Stange auf Ihren Schultern ruht (als Rack -Position bezeichnet).
2. Heben Sie die Stange vom Gestell hoch und machen Sie 2 bis 3 Schritte zurück.
3. Geben Sie die Stange direkt außerhalb der schulterbreitenden Entfernung mit Ihren Füßen an der hüftbreitenden Entfernung.
4. Biegen Sie beim Ausatmen leicht Ihre Knie, drücken Sie dann durch Ihre Füße und glätten Sie Ihre Beine.
5. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf.
6. Wenn die Bar aufgeht, bewegen Sie sich leicht Ihren Kopf zurück, um zu vermeiden, dass Sie die Stange treffen.
7. Wechseln Sie die Bewegung um und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

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Tipp

Stellen Sie die J-Hooks auf die Schulterhöhe, genau wie für Ihre Rückenhocke.

4. Militärpresse

Setzt 4Reps 12

1. Wenn die Stange auf dem Rack platziert ist, treten Sie unter die Stange, wobei die Stange auf Ihren Schultern ruht (als Rack -Position bezeichnet).
2. Heben Sie die Stange vom Gestell hoch und machen Sie 2 bis 3 Schritte zurück.
3. Geben Sie die Stange direkt außerhalb der schulterbreitenden Entfernung mit Ihren Füßen an der hüftbreitenden Entfernung.
4. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern an und drücken Sie das Gewicht direkt über Kopf, ohne Ihre Beine zu verwenden.
5. Wenn die Bar aufgeht, bewegen Sie sich leicht Ihren Kopf zurück, um zu vermeiden, dass Sie die Stange treffen.
6. Wechseln Sie die Bewegung um und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

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Tipp

Stellen Sie die J-Hooks auf die Schulterhöhe, genau wie für Ihre Rückenhocke.

Während die Push -Presse und die Militärpresse ähnliche Bewegungen sind, betreffen sie unterschiedliche Muskelgruppen. Die Push Press rekrutiert Ihre Beinmuskeln (zusätzlich zu Ihren Schultermuskeln), während der Militär Ihre Schultermuskeln isoliert.

Schauen Sie sich mehr von unserem 20-minütigen Workouts hier an-wir haben für jeden etwas dabei.

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