Ein 10-minütiger täglicher Täglicher Training für Menschen mit MS

Glute Bridges können Teil eines sicheren und funktionalen Arbeitstraktouts für Personen mit MS.Image-Gutschriften sein: BOJANSTORY / E + / GettyImages

In diesem Artikel

• Wie ms die Bewegung beeinflusst?
• Vorteile der Übung für MS
• 10-Minuten-Training

Wenn Sie Multiple Sklerose (MS) haben, können Sie einfach den Tag durch den Tag zu bekommen, sich wie ein steigender Aufstieg. Das Training kann auf Ihrer Prioritätenliste sehr niedrig sein. Die Montage in etwas Übung – wenn Sie sich dafür fühlen – können Sie tatsächlich dazu beitragen, Symptome zu verbessern und den Fortschreiten des Zustands zu verlangsamen.

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Wie ms die Bewegung beeinflusst?

MS verursacht Entzündungen im zentralen Nervensystem, was die Schutzschicht beschädigt, die Nervenzellen abdeckt (Name der Myelin-Hülle) und ermöglicht es ihnen, Signale mühelos zu senden. Dieser anhaltende Schaden verlangsamt letztlich die Botschaften von Ihrem Gehirn und Rückenmark, die Ihre Muskeln anweisen, wie sich bewegt.

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„Infolgedessen können Sie Schwäche, Schmerzen und Beeinträchtigungen erleben, wenn Sie nicht fühlen, wo sich Ihre Gelenke im Weltraum befinden“, „Abby McKeown, DPT, Physical Therapeut in der Rush University Medical Center, erzählt MOREFIT.EU. „Sie könnten auch visuelle Änderungen wie Doppelvisionen, Probleme mit Koordination, Bilanzfragen und Müdigkeit haben.“

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Die Vorteile der Übung für MS

Wenn Sie erschöpft sind, schwindelig und wackelig sind Sie wahrscheinlich das Letzte, was Sie lernen – aber es kann Ihre Symptome für die Langstrecke tatsächlich verbessern. (Obwohl Sie vielleicht in Betracht ziehen möchten, mit einem Workout-Buddy wegen Sicherheit zu trainieren.)

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„Die Forschung zeigt eine Korrelation zwischen einer erhöhten Aerobic-Kapazität und Erhaltung der während der MS deaktivierten Zentralnervensystemstrukturen“, sagt McKeown. „Übung kann nicht unbedingt den bereits aufgetretenen Schaden rückgängig machen, aber es kann den Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und wurde gezeigt, dass [zum Schutz] der noch intakten Strukturen angezeigt wird.“

Zum Beispiel ein Studium des Mai 2015 in therapeutischen Fortschritten in neurologischen Erkrankungen stellte fest, dass körperliche Aktivität mit den Symptomen von MS hilft und Komplikationen verhindert. „Übung kann Depressionen verringern und Lebensqualität, Muskelkraft, Gleichgewicht, Aerobic-Kapazität und Cardio-Funktion erhöhen“, sagt McKeown.

Darüber hinaus zeigte ein Test des 20. März 2020 in bmc neurology , dass körperliche Aktivität erheblich Ermüdung senkt, die mit MS verbunden ist.

Mit all dem berücksichtigten wir McKeown, um ein kurz- und süßes Arbeitsprogramm für Menschen mit MS zu teilen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Workout-Programm beginnen, wenn Sie MS haben. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, ob diese Übungen unten oder andere angemessen und hilfreich für Sie sind, je nachdem, wo Sie sich im Laufe des Zustands befinden.

Probieren Sie dieses 10-minütige Training aus

Für diese Reihenfolge übte McKeown ausgewählte Übungen, die die Quads, die Bulsen und den Kern stärken. „Diese Muskeln [stark] zu halten, ist wichtig, da sie notwendig sind, weil sie funktionale tägliche Aktivitäten durchführen müssen, wie sie aus einem Stuhl aufstehen und Treppen steigen“, sagt sie.

Menschen mit MS sollten darauf abzielen, 2 bis 3 Tage pro Woche ein Widerstandstraining zu tätigen, jedes Mal 5 bis 10 Übungen und 1To 3 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung, nach dem 20. Juli 2020 in der American Journal der physischen Medizin & Rehabilitation . Sie möchten ein Gewicht auswählen, mit dem Sie das letzte Mal bequem einstellen können – das Ziel ist es, in eine gute Pumpe zu gelangen, aber nicht vollständig abzusaugen.

Wenn zwei bis drei Workouts pro Woche überwältigend fühlt, machen Sie sich keine Sorgen: Selbst nur eine kleine körperliche Aktivität hilft laut Mayo-Klinik. Dieses kurze Körpergewicht ist ein großartiger Ort zum Start. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie es auch mit einem kurzen Spaziergang ergänzen, sagt McKeown.

Tipp

„Überwachen Sie, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert und wie ermüdet Sie fühlen«, sagt McKeown. „Denken Sie daran, dass zwar vorübergehende Ermüdung eine normale Reaktion auf Übung ist, sie sollte sich in den nächsten Stunden verbessern – und im Laufe der Zeit könnte kontrollierte Übung Ihre Energie tatsächlich erhöhen.“

1. Brücke

„Dies ist eine großartige Übung, um damit zu beginnen, weil er viele Muskelgruppen angreift – Bulten, Quads, Kern – in einer Aktion“, sagt McKeown.

Sets 2Reps 10Activity-Körperwaffen-Training

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien und Ihre Arme neben Ihnen, Palmen nach unten.
2. Beschäftigen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hülsen, während Sie Ihre Hüften vom Boden aufheben, bis sie mit den Knien, parallel zum Boden liegen.
3. Langsam wieder hinunter senken.
4. Optional: Halten Sie die Pose 5 bis 10 Sekunden an der Spitze.
5. Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

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Tipp

„Für mehr Herausforderung, überqueren Sie Ihre Arme über Ihre Brust“, sagt McKeown.

2. Erhöhung der geraden Beine

Dies zielt auf die tiefen Kernmuskeln an, die dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rücken sicher und gesund zu halten, sowie die Quads, sagt McKeown. Sie verwenden beide Muskelgruppen in Alltagsaktivitäten.

Sets 2Reps 10Activity-Körperwaffen-Training

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Knie, der in 45 Grad gebogen ist, mit dem Fuß auf dem Boden.
2. Verlängern Sie das gegenüberliegende Bein geradeaus, Zehen zeigten auf die Decke. Verlassen Sie Ihren Kern, während Sie Ihr Bein vom Boden aufheben, bis es sogar mit dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt.
3. Langsam wieder hinunter senken.
4. Machen Sie 2 Sätze von 10 an jedem Bein, wechselnde Beine zwischen Sets.

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Tipp

„Versuchen Sie, Ihr Knie so gut wie möglich zu halten, während Sie Ihr Bein anheben, um Ihre Quads noch mehr zu engagieren“, sagt McKeown.

3. Squat.

„Die Leute mit MS können es härter und schwieriger finden, Aktivitäten wie das Ausführen der Toilette auszuführen oder sich zu biegen, um etwas aufzuheben“, sagt McKeown. Kniebeugen unterstützen die Muskeln, die an diesen in diesen täglichen, funktionalen Bewegungen beteiligt sind.

Sätze 2Reps 15Activity Body-Weight-Training

1. Stellen Sie sich vor einer stabilen Oberfläche oder einem schweren Möbelstück, das sich nicht bewegt (denk: Küchenzähler, Esstisch, Badezimmerspüle).
2. Positionieren Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander oder etwas breiterer, zeigten Zehen. Halten Sie Ihre Fingerspitzen auf der Oberfläche für das Gleichgewicht, aber laden Sie Ihr Gewicht nicht auf sie.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie in einem Stuhl sitzen.
4. Niedriger so tief wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden blicken (aber nicht niedriger als Stuhlhöhe) und stehen Sie anschließend auf.
5. Machen Sie 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

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Tipp

„Vermeiden Sie den häufigsten Fehler. „Deine Knie sollten hinter den Zehen bleiben.“ Die Fokussierung auf die Rückwärtssittung, als ob Sie auf einen Platz senken, hilft Ihnen, dieses Recht zu bekommen.

4. Steigung

„Ich liebe diese funktionale Übung für MS, weil es in das tägliche Leben übersetzt“, sagt McKeown. „Da die Menschen ermüdter werden, können Treppen entmutigend werden.“ Dieser Umzug ist so konzipiert, dass Sie sich stark fühlen.

Sätze 2Reps 15Activity Body-Weight-Training

1. Kopf zu einem Treppenhaus und legen Sie Ihre Hand leicht auf das Geländer nach Gleichgewicht und Sicherheit. Legen Sie einen Fuß auf den Schritt oben.
2. Treten Sie mit Ihrem anderen Fuß auf, um ihn zu treffen, und drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie steigen.
3. Dann treten Sie mit dem entgegengesetzten Fuß ab und richten Sie Ihr Knie, während Sie absteigen.
4. Tun Sie 15 Wiederholungen an einem Bein, schalten Sie dann 15 mit dem anderen Bein.

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5. Einzelbein stehend

„Single-Bein-Gleichgewicht ist wichtig, wenn Sie etwas oder um etwas treten müssen. Sogar das Wanderung beinhaltet ein sich wiederholendes Einzelbein, das auf dem Single-Bein steht“, sagt McKeown. „Diese Übung arbeitet außerdem alles auf die Kette: Knöchel, Knie, Hüftentlükungen und Kern.“

Balance-Übungen wie Single-Bein stehend sind auch wesentlich, da sie langsame zuckende Muskelfasern zielen. „Slow-twitch-Muskelfasern sind an der Ausdauerübungen und anhaltenden Kontraktionen beteiligt“, sagt McKeown. „Die anderen Übungen in dieser Routine verlassen sich auf schnell zuckende Muskelfasern, die bei explosionsgefährdeten Bewegungen eingesetzt werden, wie sie ein Treppen auftauchen oder Ihr Kind anheben.“

Zeit 30 Sekunden Körpergewicht Workout

1. Ruhe deine Fingerspitzen auf einer stabilen Oberfläche, wie ein Zähler.
2. Heben Sie ein Bein in ein paar Zentimeter hinter sich, Knie gebogen ist gerade genug, dass Ihre Zehen den Boden nicht berühren.
3. Sehen Sie, wie lange Sie auf einem Fuß stehen können. „Ziel für 30 Sekunden und dann bis zu 60 Sekunden oder mehr arbeiten“, sagt McKeown. „Für eine zusätzliche Herausforderung, schweben Sie Ihre Finger leicht über der Oberfläche.“
4. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite abwechselnd Seiten.

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Tipp

Dies ist eine einfache Übung, um den ganzen Tag über einzuarbeiten. „Versuchen Sie, Ihr Bein aufzuheben, während Sie Ihre Zähne putzen, oder während des Fernsehens, wenn Sie fernsehen“, sagt McKeown.

6. Vierbetriebene Beinhub

„Sie bekommen viel Knall für Ihr Buck, um mit vier Muskelgruppen zu integrieren, da viele Muskelgruppen einbezogen werden, beinhaltet eine Menge Kernstabilisierung, die für MS besonders hilfreich ist“, sagt McKeown. „Viele der Defizite, die Sie sehen, einschließlich Muskelschwäche und Gleichgewichtsstörungen, beginnen mit Ihrem Kern – wenn Ihr Kern schwach ist, ist es schwieriger, dass Ihre Gliedmaßen ordnungsgemäß funktionieren.“

Sätze 2Reps 15Activity Body-Weight-Training

1. Beginnen Sie in einer All-Fours-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Ihr Rücken sollte flach sein, wie eine Tischplatte.
2. Gehen Sie mit Ihrem ABS und heben Sie dann ein Bein an und treten Sie ihn direkt zurück, damit Ihr Knie und der Zehen hinuntergefahren sind und Ihr Bein parallel zum Boden ist.
3. Machen Sie 2 Sätze von 15 Wiederholungen, wechselnde Beine.

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Tipp

Wenn dies zu anfordert ist, beginnen Sie mit nur 10 Wiederholungen oder 1 ein.

Wenn Sie nach mehr einer Herausforderung suchen, fügen Sie eine Balance-Komponente hinzu, indem Sie den entgegengesetzten Arm geradeaus erstrecken, wenn Sie Ihr Bein erstrecken, sagt McKeown.

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