Wenn Sie aufhören, Cardio zu machen, verlieren Sie etwa zwei Wochen später die aerobe Fitness.
Sie hören oft, wie wichtig es ist, Cardio wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in Ihre Übungsroutine einzubeziehen. Um ein gesundes kardiovaskuläres System aufrechtzuerhalten, empfiehlt die American Heart Association, dass Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit aeroben Aktivität mittelintensität oder 75 Minuten pro Woche mit kräftigen aeroben Aktivitäten ausüben.
Anzeige
Video des Tages
Aber Verletzungen, Krankheiten oder einfach nur alte Zeitmangel treten auf, und wir hören auf zu trainieren. Wenn Sie ein Trainingsprogramm verfolgt und plötzlich aufhören, wie schnell kehren Sie zu Square One zurück?
Im Folgenden zeigen Experten, wie schnell Sie Ihre Cardio -Fitness verlieren – und wie lange es dauert, um sie zurückzubekommen.
Anzeige
Wie schnell verlieren Sie Cardio -Fitness?
Erstens eine kurze Auffrischung auf Ihrem Herz -Kreislauf -System. Ihre kardiovaskuläre Ausdauer oder aerobe Fitness ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Lunge, Sauerstoff aus der Luft effizient zu entnehmen und sie in Ihren Blutkreislauf zu bewegen, wo Ihre pumpenden Herz- und Blutgefäße es an Ihre Muskeln liefern.
Anzeige
Die aerobe Fitness wird häufig in V̇O2 Max gemessen, das den pro Minute verbrauchten Sauerstoff befasst. Je mehr Ihre Übung, desto effizienter wird Ihr Herz -Kreislauf -System und desto höher ist Ihr VO2 -Maximum. Einfach ausgedrückt, wie effizient ist Ihr Körper, wenn Sie sich bewegen (z. B. Lauf oder Fahrrad), bevor Sie aufgrund von Müdigkeit aufhören müssen?
Anzeige
„Wie lange es dauert, bis Sie Ihre kardiovaskuläre Konditionierung verlieren“, hängt von einigen Faktoren ab „, sagt Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, Gründer von Bewegung Vault, gegenüber Morefit.eu. „Der erste Faktor ist, was Ihre Fitnessniveau und/oder die kardiovaskuläre Konditionierung bestand, bevor Sie Ihr Cardio -Training gestoppt haben.“
Laut Wickham sind andere wichtige Faktoren, wie lange Sie konsequent trainiert haben (mehrere Jahre im Vergleich zu Beginn), sowie Ihren aktuellen allgemeinen Gesundheitszustand.
„Wenn Sie gesunde Blutzucker- und Insulinspiegel, gesunde kardiovaskuläre Biomarker und niedrige Entzündungsniveaus haben, werden Sie wahrscheinlich Ihre kardiovaskuläre Fitness länger beibehalten, als wenn Sie eine schlechte allgemeine Gesundheit haben“, sagt er. „Schlaf- und Stresslevel spielen auch eine große Rolle hier.“
Ein weiterer Faktor ist die Menge an Bewegung, die Sie während des Zeitraums, in dem Sie Ihre Cardio -Trainingseinheiten stoppen, laut Wickham ausführen. Wenn Sie sich an Ihrem normalen Tag viel bewegen und viel gehen, werden Sie Ihr Cardio viel besser halten, als wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden.
Bei all diesen Faktoren haben mehrere Studien nach Möglichkeiten gesucht, einen bestimmten Zeitrahmen dafür zu veranlassen, wie sich die Eindämmung – oder/oder die Verringerung des Trainings – auf Ihren Körper auswirkt.
Eine Studie im April 2018 im Journal of Applied Physiology befasste sich mit Freizeitläufern, die acht Wochen lang aufgehört haben. Die Forscher sahen, dass es nach vier Wochen negative Veränderungen in den Herzen der Läufer gab, darunter ein reduziertes Plasmakolum das Herz, das Blut auspumpt).
In acht Wochen waren diese Reduzierungen des Plasmakonvolumens und der Ventrikelgröße stärker ausgeprägt. (Denken Sie daran, Ihr Herz ist ein Muskel und je mehr Sie es trainieren, desto stärker und größer wird es!)
Es sind nicht nur diejenigen, die Sportler sind, die durch die Beendigung der Cardio -Übung betroffen sind. Eine Studie im Juli 2021 in Themen in der Schlaganfallrehabilitation untersuchte die kardiovaskulären Auswirkungen der Beendigung der Bewegung bei denjenigen, die einen Schlaganfall hatten. Die Forscher verzeichneten in nur einem Monat eine signifikante Verringerung der Bewegung.
Der Verlust von Cardio-Fitness beginnt jedoch tatsächlich vor der vierwöchigen Marke-Änderungen des VO2-Max- und Plasmavolumens beginnen laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten tatsächlich zwei Wochen lang das Training auf.
Fazit : Wenn Sie aufhören zu trainieren, verlieren Sie nach zwei Wochen Cardio -Fitness. Nach vier Wochen zeigen Untersuchungen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres VO2 -Maxus verlieren.
Wie schnell können Sie Ihre Cardio -Fitness wiedererlangen?
Alle oben diskutierten Faktoren werden mit dieser Frage ins Spiel kommen, sagt Wickham und bezieht sich auf Ihre vorherige kardiovaskuläre Gesundheit, zugrunde liegende Erkrankungen und wie viel Bewegung Sie durchschnittlich jeden Tag erhalten.
„Wenn Sie alle oben genannten Kästchen überprüfen, können Sie Ihre Cardio -Fitness relativ schnell wiedererlangen Ihr Training für sechs Monate wird es viel länger dauern, bis Sie Ihre Cardio -Fitness wiedererlangen, anstatt nur vier Wochen frei zu dauern “, sagt er.
Denken Sie auch an Ihr Alter. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Sie laut UC Davis Health 2 Prozent der VO2 -Maximum pro Jahr. Sie können diesen Rückgang ausgleichen, indem Sie ein konsistentes Trainingsprogramm aufrechterhalten oder nicht länger als zwei Wochen ohne Sport gehen.
„Um in kürzester Zeit die größten Fortschritte zu erzielen, müssen Sie klug und mit Ihren Workouts übereinstimmen“, sagt Wickham. „Der intelligente Aspekt bedeutet, dass Sie ein gut konzipiertes Trainingsprogramm basierend auf Ihren Zielen verfolgen müssen. Dieses Programm wird im Laufe der Zeit zunehmend anspruchsvoller werden, was dazu führt, dass Ihr Körper Anpassungen in Form einer größeren kardiovaskulären Fitness vornimmt. In diesem Programm müssen Sie damit konsistent bleiben. “
Laut Wickham gibt es zwei Hauptansätze zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: Langzeit-, Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität und Kurzdauer, Workouts mit höherer Intensität. Beide werden Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, wenn sie konsequent durchgeführt werden, sagt er.
„Im Allgemeinen sollten Sie für niedrigere Intensität, längere Cardio-Trainingseinheiten 30 bis 60 Minuten Workouts anstreben. Und höhere Intensität, kurzfristige Workouts, zielen auf 10 bis 30 Minuten Workouts.“
Integrieren Sie Aerobic -Aktivitäten wie Laufen, Sprinten, Radfahren, Rudern, schnelles Gehen, Wandern, Schwimmen und verschiedene HIIT -Workouts, empfiehlt Wickham.
Der ultimative Leitfaden, um das beste Cardio -Training für Sie zu finden
Byrachel Grice
Ein 5-tägiger Trainingsplan im Fitnessstudio für Cardio Queens (und Könige!)
Bykaren Spaeder
Was ist kardiovaskuläre Ausdauer und wie verbessern Sie sie?
Byjody Braverman
Der beste Weg, Sportpausen einzulegen
Es ist völlig in Ordnung, Pausen von der Bewegung abzulegen, aber wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Cardio -Fitness zu verlieren, halten Sie diese Pausen laut Wickham so kurz wie möglich.
„Wenn Sie ein gut gestaltetes Programm folgen, können Sie Zeiträume haben, z. B. ein oder zwei Wochen, in denen Sie Ihre Trainingsintensität bis zu 50 Prozent verringern“, sagt Wickham. „Sie können sogar eine volle Woche des Trainings nehmen. Sie können nicht die ganze Zeit mit 90 bis 100 Prozent intensität trainieren, oder Sie werden ausbrennen, was zu Übertraining führt.“
Versuchen Sie, Ihre Übungsunterbrechung (oder die Ablehnung) nicht länger als zwei Wochen zu halten, und hören Sie nicht auf, ganz zu trainieren. Laut einem Wahrzeichen August 2007 über die Auswirkungen der Übertraining in Medicine & Science im Sport & Training. < /em> Sie können Ihr Trainingsvolumen um 4o auf 60 Prozent verringern und mindestens zweimal pro Woche versuchen, ein paar Cardio zu erreichen.
Es dauert drei bis vier Wochen, bis Ihre Muskelkraft abnimmt, sodass Sie vom Gewichtsheben etwas länger ruhen können. Laut einer Überprüfung in Sports Medicine können Sie Ihren Cardio jedoch Priorität halten.
Die 5 schlimmsten Übungen, die Sie machen müssen, wenn Sie in einer Weile nicht mehr trainiert haben (und was stattdessen zu tun ist)
BYBOJANA Galic
Wie man eine Woche frei nimmt, um zu trainieren
Byzach Lazzari
7 Zeichen, Sie brauchen einen Ruhetag
Byjaime Osnato
Wie geplante Ruhe Ihren Körper wirklich helfen kann, sich außerhalb des Fitnessstudio zu erholen
Bydanielle Desimone
Anzeige