Mit dem Split-Squat-Test können Sie überprüfen, ob eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur stärker ist als die andere Bildnachweis:Laura Olivas/Moment/GettyImages
In einer idealen Welt würden beide Seiten der Gesäßmuskulatur in perfekter Harmonie zusammenarbeiten.
Es ist jedoch möglich, dass im Laufe der Zeit eine Seite des Gesäßes stärker wird als die andere – sei es durch repetitive tägliche Aufgaben, ein unausgewogenes Trainingsprogramm oder eine frühere Verletzung.
Video des Tages
Warum sollten Sie sich um ungleiche Gesäßmuskeln kümmern? Zunächst einmal sind die drei Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht – der Gluteus maximus, medius und minimus – für viele tägliche Bewegungen verantwortlich, insbesondere für das Gehen und die Hocke. Und obwohl sie unabhängig voneinander funktionieren, werden sie auch gemeinsam eingesetzt, was bedeutet, dass beide Muskeln der Aufgabe gleichermaßen gewachsen sein müssen.
„Jede muskuläre Asymmetrie im Körper ist ein Prädiktor für künftige Verletzungen“, erklärt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von The Glutes Project ACTIVATE, gegenüber morefit.eu und fügt hinzu, dass sie bei etwa 80 Prozent ihrer Kunden ein Ungleichgewicht der Gesäßmuskulatur feststellt. Zu den möglichen Verletzungen, die durch ein Ungleichgewicht oder eine Schwäche der Gesäßmuskeln entstehen können, gehören Knie, Hüfte und Rücken, sagt sie.
Denn wenn eine Muskelgruppe nicht so funktioniert, wie sie sollte, müssen andere Muskelgruppen die Arbeit übernehmen. Das kann sie anfällig für Verletzungen machen, auch für Überlastungsschäden, da der Muskel einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist und Dinge tun muss, die er normalerweise nicht tun muss.
„Um Ihren Körper vor einer Vielzahl von Verletzungen zu schützen, sollten Sie auf ein Gleichgewicht der Gesäßmuskeln und der gesamten Hüftstruktur achten“, sagt sie. Damit Sie im Gleichgewicht bleiben, finden Sie hier einen 10-Sekunden-Schnelltest, mit dem Sie feststellen können, ob eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur stärker ist als die andere, sowie drei einfache Übungen, um sie wieder in Einklang zu bringen.
Wie Sie feststellen, ob Sie ungleiche Gesäßmuskeln haben
Der Druck auf die Pobacken ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um Ihre Kraft zu messen. Noam Tamir, CSCS, Inhaber und Gründer von TS Fitness, empfiehlt Ihnen stattdessen den Split-Squat-Test.
- Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, halten Sie die Ferse angehoben und balancieren Sie auf dem Fußballen.
- Beugen Sie beide Knie auf 90 Grad, wobei das rechte Knie gerade über dem Boden schwebt.
- Drücken Sie auf den linken Fuß, um die Knie zu strecken und in den Stand zurückzukehren.
Im Gegensatz zu einem Test in der Hocke, bei dem es leicht ist, ein Ungleichgewicht auf der einen oder anderen Seite zu kompensieren, liegt bei dieser Bewegung der Schwerpunkt auf dem vorderen Bein, so dass es leichter ist, eine ungleichmäßige Kraft zu erkennen, sagt Tamir.
Mit dem Split-Squat-Test können Sie überprüfen, ob eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur stärker ist als die andere Bildnachweis:Laura Olivas/Moment/GettyImages
In einer idealen Welt würden beide Seiten der Gesäßmuskulatur in perfekter Harmonie zusammenarbeiten.
Es ist jedoch möglich, dass im Laufe der Zeit eine Seite des Gesäßes stärker wird als die andere – sei es durch repetitive tägliche Aufgaben, ein unausgewogenes Trainingsprogramm oder eine frühere Verletzung.
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Warum sollten Sie sich um ungleiche Gesäßmuskeln kümmern? Zunächst einmal sind die drei Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht – der Gluteus maximus, medius und minimus – für viele tägliche Bewegungen verantwortlich, insbesondere für das Gehen und die Hocke. Und obwohl sie unabhängig voneinander funktionieren, werden sie auch gemeinsam eingesetzt, was bedeutet, dass beide Muskeln der Aufgabe gleichermaßen gewachsen sein müssen.
„Jede muskuläre Asymmetrie im Körper ist ein Prädiktor für künftige Verletzungen“, erklärt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von The Glutes Project ACTIVATE, gegenüber morefit.eu und fügt hinzu, dass sie bei etwa 80 Prozent ihrer Kunden ein Ungleichgewicht der Gesäßmuskulatur feststellt. Zu den möglichen Verletzungen, die durch ein Ungleichgewicht oder eine Schwäche der Gesäßmuskeln entstehen können, gehören Knie, Hüfte und Rücken, sagt sie.
Denn wenn eine Muskelgruppe nicht so funktioniert, wie sie sollte, müssen andere Muskelgruppen die Arbeit übernehmen. Das kann sie anfällig für Verletzungen machen, auch für Überlastungsschäden, da der Muskel einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist und Dinge tun muss, die er normalerweise nicht tun muss.
„Um Ihren Körper vor einer Vielzahl von Verletzungen zu schützen, sollten Sie auf ein Gleichgewicht der Gesäßmuskeln und der gesamten Hüftstruktur achten“, sagt sie. Damit Sie im Gleichgewicht bleiben, finden Sie hier einen 10-Sekunden-Schnelltest, mit dem Sie feststellen können, ob eine Seite Ihrer Gesäßmuskulatur stärker ist als die andere, sowie drei einfache Übungen, um sie wieder in Einklang zu bringen.
- Wie Sie feststellen, ob Sie ungleiche Gesäßmuskeln haben
- Der Druck auf die Pobacken ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um Ihre Kraft zu messen. Noam Tamir, CSCS, Inhaber und Gründer von TS Fitness, empfiehlt Ihnen stattdessen den Split-Squat-Test.
- Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, halten Sie die Ferse angehoben und balancieren Sie auf dem Fußballen.
- Beugen Sie beide Knie auf 90 Grad, wobei das rechte Knie gerade über dem Boden schwebt.
Drücken Sie auf den linken Fuß, um die Knie zu strecken und in den Stand zurückzukehren.
Im Gegensatz zu einem Test in der Hocke, bei dem es leicht ist, ein Ungleichgewicht auf der einen oder anderen Seite zu kompensieren, liegt bei dieser Bewegung der Schwerpunkt auf dem vorderen Bein, so dass es leichter ist, eine ungleichmäßige Kraft zu erkennen, sagt Tamir.
Wenn sich eine Seite deutlich anstrengender anfühlt als die andere, haben Sie möglicherweise ein Muskelungleichgewicht.
- Tipp
- Wenn der Split-Squat-Test zu anspruchsvoll ist, empfiehlt Tamir, eine einbeinige Gesäßbrücke zu versuchen. Diese Bewegung ist im Allgemeinen sicherer für Menschen mit Knieproblemen und Schwierigkeiten, die Stabilität zu halten.
- Sie führen lediglich eine Gesäßbrücke aus, bei der ein Fuß vom Boden abgehoben ist. Wenn sich eine Seite viel schwieriger anfühlt als die andere, ist die Gesäßmuskulatur vielleicht ein wenig schwächer.
- Beheben Sie ungleiche Gesäßmuskeln mit diesen 3 Übungen
- Sie haben also ein Ungleichgewicht in den Gesäßmuskeln. Was nun? Bei den meisten Menschen reicht eine kluge, konsequente Trainingsstrategie für zu Hause aus, um die Situation auszugleichen und eine gesunde Hüftfunktion zu gewährleisten. (Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine professionelle Beurteilung zu erhalten).
Führen Sie regelmäßig Ganzkörperkraftübungen durch, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken, und machen Sie es sich mit den folgenden drei Übungen gemütlich, die Perkins bei ihren Kunden anwendet. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen konsequent durchführen. Führen Sie diese Übungen drei oder mehr Mal pro Woche aus. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen pro Bein (oder weniger, wenn Sie sich instabil fühlen) und steigern Sie sich dann allmählich auf 15.
Übung 1: Cook Hip Lift
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, dicht am Gesäß.
- Beugen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Armen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Ferse in den Boden, um die Hüfte nach oben zu drücken, und halten Sie sie dabei in einem rechten Winkel zur Decke. Am Ende soll Ihr Körper eine gerade Linie vom Knie bis zu den Schultern bilden.
- Senken Sie den Körper kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
- Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.
- Tipp
- Diese Übung mag sich etwas unbeholfen anfühlen, aber sie ist großartig für die Verbindung zwischen Körper und Geist, sagt Perkins. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur des aufgestellten Beins am oberen Ende der Bewegung zu aktivieren und anzuspannen.
Bewegung 2: Hip Hike
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und mit angespanntem Rumpf.