Wenn Sie die Intensität Ihres Kettlebell -Trainings erhöhen möchten, fügen Sie Ihrer Routine eine zweite Kettlebell hinzu.
Wenn Sie seit einiger Zeit mit einem einzigen Kettlebell trainiert haben und Ihr Training in der Lage möchten, können Sie dieses 20-minütige Doppel-Kettlebell-Training Ihnen dabei helfen, diese neue Herausforderung zu berücksichtigen. Schließlich wird die Arbeit mit zwei Kettlebells gegenüber nur einem unweigerlich schwieriger sein.
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Aus diesem Grund sollten Sie bei der Entscheidung, wie schwer Sie für Doppelkettlebells entscheiden sollten, das gleiche Gesamtgewicht verwenden, das Sie normalerweise mit Einkettlebellbewegungen heben. Die Auswahl von 17,6 Pfund bis zu 12 Kilogramm (26,4 Pfund) Kettlebells ist ideal für Anfänger. Und obwohl Sie das gleiche Gewicht verwenden, werden Sie einen Unterschied in der Last spüren, wie bei allen neuen Bewegungen.
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Während der Arbeit mit einem Kettlebell ist großartig, um einseitige Stärke und Gleichgewicht zu bauen, und die Arbeit mit Doppelglocken erhöht die Last und fördert das anhaltende muskulöse Wachstum. Außerdem beiträgt der Aufbau von einseitigen zu bilateralen Arbeiten die Hypertrophie (größere Muskeln) gleichermaßen auf beiden Seiten des Körpers, was dazu beitragen kann, alle von Ihnen bemerkenswerten Asymmetrien zu reparieren.
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Probieren Sie dieses 20-minütige Doppel-Kettlebell-Training für Anfänger, um die Intensität Ihres Krafttrainings und Ihrer Konditionierungsroutine zu erhöhen.
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scheck mehr unserer 20-minütigen Workouts hier-wir haben für jeden etwas dabei.
1. Doppelkettlebell Curtsy Lunge und Hocke
Setzt 3Reps 8 -Body -Teil Hintern und Beine
- Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand in der vorderen Position an Ihren Schultern.
- Machen Sie einen Schritt zurück und mit Ihrem rechten Fuß zur Seite und legen Sie ihn hinter Ihren linken Fuß. Beugen Sie beide Knie in einen Knicks. Idealerweise befindet sich Ihr Rückenknie etwa einen Zentimeter über dem Boden und Ihr vorderer Oberschenkel ist parallel zum Boden.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Startposition und machen Sie dann eine Hocke. Scharben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Hintern nach unten und zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
- Wiederholen Sie sich am linken Bein.
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Spitze
Wenn Sie sich mit diesem sehr schnell müde fühlen, versuchen Sie, die Knicksausfall und Kniebeugen getrennt durchzuführen.
2. Boat Halten Sie Schulterpresse
Setzt 3 Time 30 Secbody Teil Abs und Schultern
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Ihr Rücken in der Nähe eines 70-Grad-Winkels mit dem Boden liegt.
- Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischplatte und Füße vom Boden. Halten Sie einen Kettlebell am Griff in jeder Hand an Ihren Schultern und halten Sie Ihr Kinn und Ihre Brust nach vorne.
- Drücken Sie während dieser Position die Kettlebells direkt über Ihrer Brust.
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Es gibt einige Möglichkeiten, diesen Schritt zu erleichtern. Wenn Sie sich auf Ihren Kern konzentrieren möchten, entfernen Sie die Schulterpresse aus der Bewegung. Halten Sie eine Bootspose fest, indem Sie Ihre Knie in Ihre Brust bringen und Ihre Beine ausdehnen, während Ihr Kern stärker wird. Wenn Sie die Push -Komponente behalten möchten, legen Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie sich leicht zurücklehnen. Dies gilt immer noch mit dem Kern, kann sich aber besser überschaubar fühlen.
3. Kreuzheben, um zu reinigen
Setzt 3Reps 8 -Body -Teil Hintern und Beine
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie beide Kettlebells zwischen die Bögen Ihrer Füße.
- Scharniere deine Hüften zurück, während deine Brust nach vorne fällt. Packen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, um einen geraden Rücken zu erhalten. Halten Sie die Hörner der Kettlebell in jeder Hand. Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften und Ihre Hüften über den Knien liegen. Dies ist die Kreuzheben -Position.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um den Kettlebell hochzuheben und Ihre Gesäßmuskeln oben zu drücken.
- Senken Sie die Kettlebells wieder auf den Boden.
- Reinigen Sie die Kettlebells mit den Beinen und Hüften, die die gleiche Kreuzheben-Position aufrechterhalten.
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Die Kettlebell Clean ist mit einem Kettlebell leichter zu lernen, bevor Sie zu zwei übergehen. Stellen Sie also sicher, dass Sie zuerst eine Ein-Getleblebell-Reinigung abnageln. Konzentrieren Sie sich auf die schnelle Abholung und Landung des Kettlebell. Möglicherweise müssen Sie einen leichteren Satz von Gewichten verwenden, um eine ordnungsgemäße Form zu gewährleisten.
3. Wechselreihe Gorilla
Setzt 3Reps 8 -Body -Teil zurück
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie zwei Kettlebells zwischen die Bögen Ihrer Füße.
- Genau wie die Kreuzheben -Position möchten Sie Ihre Hüften zurückscheren und Ihre Schultern zurück und ab packen und die Hörner der Kettlebell in jeder Hand halten. Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften und Ihre Hüften über den Knien liegen. Heben Sie die Kettlebells ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken, Reihen Sie ein Kettlebell neben Ihrem Brustkorb und Ihrer Hüfte und senken Sie sie dann wieder nach unten. Dies ist 1 Rep.
- Reisen Sie die andere Kettlebell neben Ihrem Brustkorb und Ihrer Hüfte und senken Sie ihn dann langsam ab.
- Wechseln Sie weiter nach Seiten.
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4. Schulterpresse und Schritt
Setzt 3Reps 8 -Body -Teil -Schultern
- Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie in jeder Hand in der vorderen Position an Ihren Schultern einen Kettlebell.
- Drücken Sie mit beiden Kettlebells, die an Ihren Schultern ruht, einen Kettlebell -Overhead. Machen Sie gleichzeitig einen Schritt nach vorne mit Ihrem Fuß auf derselben Seite und drehen Sie Ihren Körper, um sich der gegenüberliegenden Seite des Raums zu stellen.
- Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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Um diese Übung zu erleichtern, können Sie auf einer Bank sitzen und abwechselnde Schulterpressen durchführen.
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