Sie können die Kobra-Pose nicht einnehmen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Verspannte Hüftbeuger, Verspannungen im unteren Rücken und eine schwache Körpermitte sind häufige Gründe, warum Menschen Probleme mit der Kobra-Pose haben.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Egal, ob Sie ein Vinyasa-Neuling sind oder jemand, der jeden Tag seine Yogamatte hervorholt, die Kobra-Pose ist eine der häufigsten Asanas: Sie liegen auf dem Bauch, haben die Beine zusammen und die Hände unter den Schultern, dann heben Sie den Brustkorb vom Boden ab und rollen die Schultern zurück und die Wirbelsäule hinunter.

Die Kobra-Pose stärkt nicht nur Ihren Rücken, sondern dehnt auch Ihre Schultern, Bauchmuskeln und Quads, öffnet Ihren Brustkorb und erhöht die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Wirbelsäule. All diese Vorteile machen die Kobra-Pose auch zu einer perfekten Haltung.

Obwohl die Kobra-Pose recht einfach zu sein scheint, ist es nicht ganz einfach, sie richtig auszuführen. Wenn Sie also bei der Kobra-Pose die folgenden Probleme haben, versucht Ihr Körper Ihnen mitzuteilen, dass Sie einige Anpassungen vornehmen müssen.

Wenn Sie: Ihren Brustkorb nicht vom Boden heben können

Sie könnten: eine verspannte Brustmuskulatur haben

Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, können abgerundete Schultern und angespannte Brustmuskeln die Kobra-Pose erschweren.

Denn bei der Kobra-Pose heben Sie Ihren Brustkorb vom Boden ab, rollen Ihre Schultern nach unten und von den Ohren weg und halten Ihre Schultern und Ellbogen nach hinten gedrückt, um Ihren Brustkorb zu heben.

Fixieren Sie

Sie können verspannte Brustmuskeln lockern, indem Sie täglich ein paar dieser Brustdehnungen durchführen. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihre Brust weniger angespannt anfühlt. Achten Sie also darauf, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Brust nur so weit zu öffnen, wie es Ihr Bewegungsspielraum erlaubt. Denken Sie an 60 bis 70 Prozent und nicht an 100 Prozent.

Sie können die Vorteile der Kobra-Pose für die Öffnung des Brustkorbs auch nutzen, indem Sie einatmen und sich langsam von der Brust und vom Rücken her anheben, anstatt die Arme vollständig auszustrecken, um eine leichte Wölbung im Rücken zu erzeugen.

Versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen weit auf dem Boden abzustützen und sich auf sie zu stützen, um mit den Handflächen eine umgekehrte Schale zu bilden. Diese Abwandlung stärkt Ihren unteren Rücken und den Karpaltunnel und hilft Ihnen gleichzeitig, Ihren Brustkorb zu öffnen.

Wenn Sie: Schmerzen im Handgelenk haben

Sie könnten: Ihren Rumpf stärken müssen

Schmerzen in den Handgelenken während der Kobra-Pose bedeuten, dass Sie zu viel Gewicht auf Ihre Hände und Schultern verlagern. Die Verwendung von Yogastützen, wie z.B. Blöcken, kann Ihnen helfen, den Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen, indem das Gewicht ausgeglichen wird.

Schmerzen in den Handgelenken sind jedoch oft das Ergebnis einer schwachen Körpermitte. Wenn Ihre Körpermitte schwach ist, neigen Sie dazu, Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Schultern zu verlagern. Dies führt dazu, dass Sie Ihr Handgelenk überstrecken, was wiederum zu Schmerzen führt.

Beheben Sie das Problem

Trainieren Sie Ihre Körpermitte mit diesen Yogaübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Indem Sie Ihre Körpermitte stärken, üben Sie weniger Druck auf Ihre Schultern und Handgelenke aus.

Es gibt auch andere Hinweise, die Sie ausprobieren können, um in dieser Haltung mehr aus Ihrer Körpermitte herauszuholen.

Versuchen Sie zum Beispiel, aus der Körpermitte heraus zu heben, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen und darauf achten, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Diese einfache Anpassung sorgt nicht nur für Stabilität, sondern verhindert auch, dass Ihr unterer Rücken zusammengedrückt wird.

Eine weitere einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Körpermitte in dieser Haltung anspannen, besteht darin, die Fußspitzen in die Matte zu drücken, so dass sich Ihr unterer Rücken verlängert und Ihr Oberkörper sich leicht strecken kann.

Wenn Sie immer noch Schmerzen im Handgelenk haben, nehmen Sie stattdessen die Sphinx-Pose ein. Bei dieser Variante der Kobra liegt das Gewicht auf den Unterarmen und nicht auf den Handgelenken.

Sphinx-Pose

Könnensstufe AnfängerAktivität Yoga

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und gerade nach hinten gestreckt, die Füße zeigen nach vorne.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Hände und Unterarme flach auf dem Boden und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
4. Drücken Sie die Unterarme in den Boden und schieben Sie die Hände nach hinten, um den Kopf anzuheben und den Brustkorb zu öffnen.
5. Richten Sie Ihre Ellbogen an den Schultern aus und spreizen Sie Ihre Finger weit.
6. Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie Ihren Brustkorb nach vorne ziehen.

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Wenn Sie: Verspannungen im unteren Rücken haben

Sie könnten: Verspannte Hüften und Hamstrings haben

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind in der Regel auf verspannte Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln sowie darauf zurückzuführen, dass Sie bei der Kobra-Pose Ihre Kern- und Gesäßmuskeln nicht anspannen. Wenn Sie also den ganzen Tag sitzen, ohne sich häufig zu dehnen, kann es sein, dass Sie in diesen Bereichen Verspannungen haben.

Bringen Sie es in Ordnung

Da Ihre Hüftknochen und Gesäßmuskeln mit Ihrem Becken verbunden sind, können zu enge Hüftbeuger und Kniesehnen die Bewegung in diesem Bereich einschränken. Führen Sie diese Yoga-Posen für verspannte Hüften aus, die die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und gleichzeitig Verspannungen im unteren Rücken und in der Leiste lösen.

Die Wandstellung mit den Beinen kann auch bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen, da sie die Spannung in der Wirbelsäule löst. Sie eignet sich auch hervorragend als Fortsetzung der Kobra-Pose, da sie dazu beiträgt, Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen, nachdem Sie eine etwas intensive Rückbeuge gemacht haben.

Eine weitere Möglichkeit, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, besteht darin, Ihre Gesäßmuskeln zu entspannen.

Wenn Sie unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und vermeiden Sie die Kobra-Pose, bis Sie grünes Licht bekommen, wieder damit anzufangen.

Beine an der Wand

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Yoga

1. Setzen Sie sich mit Ihrer linken Seite an eine Wand. Ihr unterer Rücken sollte auf einem Kissen ruhen, falls Sie ein solches verwenden.
2. Drehen Sie Ihren Körper sanft nach links und bringen Sie Ihre Beine nach oben an die Wand. Wenn Sie eine Nackenrolle verwenden, verlagern Sie Ihren unteren Rücken auf die Nackenrolle, bevor Sie Ihre Beine an der Wand hochziehen. Stützen Sie sich bei der Verlagerung Ihres Gewichts auf Ihre Hände.
3. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und legen Sie sich hin. Legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf den Boden.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen und schieben Sie Ihre Sitzknochen nahe an die Wand.
5. Lassen Sie Ihre Arme offen an den Seiten ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Sie eine Nackenrolle verwenden, sollte Ihr unterer Rücken jetzt vollständig von ihr gestützt werden.
6. Lassen Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen (der Teil des Knochens, der die Hüftpfanne verbindet) los und entspannen Sie sich, indem Sie sie nach hinten in Ihr Becken fallen lassen.
7. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, 5 bis 10 Minuten in dieser Pose zu bleiben und dabei durch die Nase ein- und auszuatmen.
8. Um aus dieser Haltung herauszukommen, schieben Sie sich langsam von der Wand weg und lassen Sie Ihre Beine nach unten auf die rechte Seite gleiten. Drücken Sie sich mit den Händen wieder nach oben in eine sitzende Position.

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Wenn Sie: Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken zu strecken

Möglicherweise: Mangelnde Beweglichkeit der Wirbelsäule

Wenn Sie nicht in der Lage sind, von einer niedrigen Kobra in eine hohe Kobra (volle Streckung) überzugehen, haben Sie möglicherweise nicht die volle Beweglichkeit der Wirbelsäule. Wir alle haben eine einzigartige Wirbelsäulenstruktur, die die Streckung des Rückens mehr oder weniger natürlich macht. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, die Kobra-Pose so gut wie möglich auszuführen.

Fixieren Sie

Haltungen wie die Katzenkuh helfen Ihnen, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen, bevor Sie tiefere Rückbeugen wie die Kobra einnehmen, und erhöhen die Flexibilität und Mobilität Ihrer Wirbelsäule. Die Heuschreckenstellung ist eine weitere Asana, die Sie machen können, um Ihre hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers) zu stärken, was Ihnen hilft, Ihren Brustkorb zu öffnen.

Außerdem hilft eine Wirbelsäulendrehung, wie z.B. das Einfädeln der Nadel, Spannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lösen.

Geduld ist der Schlüssel. Sie werden nicht von heute auf morgen eine Verbesserung Ihrer Beweglichkeit feststellen, aber bei regelmäßigem Üben dieser Posen werden Sie erste Fortschritte sehen.

Katze-Kuh

Könnensstufe AnfängerAktivität Yoga

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Ihr Kinn zur Brust ziehen.
3. Atmen Sie tief ein, krümmen Sie den Rücken und heben Sie den Kopf nach oben, kippen Sie das Becken nach oben und heben Sie das Kinn nach oben in die volle Beugung.
4. Kehren Sie dann die Bewegung um.
5. Wechseln Sie immer wieder zwischen Katzen- und Kuhstellung und lassen Sie Ihren Körper sich mit Ihrem Atem bewegen.
6. Beginnen Sie mit 30 Sekunden am Stück und steigern Sie sich auf 2 bis 3 Minuten – je nachdem, was Sie für nötig halten.

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