Ein 20-minütiges sitzendes Core-Workout für ältere Erwachsene

Mit diesem schnellen Workout können Sie die Rumpfmuskulatur aufbauen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Eine starke Rumpfmuskulatur ist im Alter von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglicht es Ihnen, unabhängig zu bleiben und tägliche Aufgaben wie Tragen, Bücken, Drehen und Aufstehen zu bewältigen. Mit dem Training der Rumpfmuskulatur können Sie jederzeit beginnen.

Während Übungen für die Körpermitte im Stehen ideal sind, um die Körpermitte zu stärken, sind Übungen im Sitzen eine ausgezeichnete Alternative für ältere Erwachsene, die ihre Körpermitte trainieren möchten, wenn sie Mobilitäts- oder Gleichgewichtsprobleme, Verletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, die sie von ihren Füßen fernhalten könnten.

Video des Tages

„Unsere Körpermitte stabilisiert unseren gesamten Körper und verbindet unsere oberen und unteren Gliedmaßen. Selbst im Sitzen sind Übungen zur Stärkung der Körpermitte von Vorteil“, sagt Tina Tang, CPT, eine Personal Trainerin aus New Jersey, die sich auf gesundes Altern spezialisiert hat.

Ältere Menschen, die kürzlich eine Hüftoperation hatten, können zum Beispiel noch nicht lange stehen. Übungen für die Körpermitte im Sitzen helfen ihnen, ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und ihre Genesung zu unterstützen.

„Wenn man sich von einer Hüftoperation erholt, kann man sich im Sitzen bewegen, ohne die Hüftgelenke zu stark zu belasten“, sagt Tang.

Ganz gleich, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen nur schwer im Stehen trainieren können oder ob Sie gerade erst wieder in ein regelmäßiges Trainingsprogramm einsteigen, empfehlen wir Ihnen dieses 20-minütige sitzende Core-Workout.

Führen Sie bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Wie bei jedem Krafttraining ist es ideal, dieses sitzende Core-Workout mindestens zweimal pro Woche durchzuführen – mit dem allgemeinen Ziel, Ihr Core dreimal pro Woche zu trainieren, sagt Tang.

**Sehen Sie sich hier weitere unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

1. Sitzender Marsch

Sätze 3Wiederholungen 10Region Core

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl, stapeln Sie Ihre Rippen über den Hüften und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie einatmen und die Seiten Ihres Brustkorbs mit Luft füllen.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen mit Hilfe Ihrer Körpermitte das rechte Knie nach oben zur Brust und bilden Sie mit dem Bein einen 90-Grad-Winkel.
4. Senken Sie das rechte Bein langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei Sie die Beine abwechseln.

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2. Sitzendes Kreuzheben

Sätze 3Wiederholungen 10Region Core

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl. Stapeln Sie die Rippen über den Hüften und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden ab.
2. Mit diesem schnellen Workout können Sie die Rumpfmuskulatur aufbauen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Eine starke Rumpfmuskulatur ist im Alter von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglicht es Ihnen, unabhängig zu bleiben und tägliche Aufgaben wie Tragen, Bücken, Drehen und Aufstehen zu bewältigen. Mit dem Training der Rumpfmuskulatur können Sie jederzeit beginnen.
4. Während Übungen für die Körpermitte im Stehen ideal sind, um die Körpermitte zu stärken, sind Übungen im Sitzen eine ausgezeichnete Alternative für ältere Erwachsene, die ihre Körpermitte trainieren möchten, wenn sie Mobilitäts- oder Gleichgewichtsprobleme, Verletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, die sie von ihren Füßen fernhalten könnten.
5. Video des Tages

„Unsere Körpermitte stabilisiert unseren gesamten Körper und verbindet unsere oberen und unteren Gliedmaßen. Selbst im Sitzen sind Übungen zur Stärkung der Körpermitte von Vorteil“, sagt Tina Tang, CPT, eine Personal Trainerin aus New Jersey, die sich auf gesundes Altern spezialisiert hat.

Ältere Menschen, die kürzlich eine Hüftoperation hatten, können zum Beispiel noch nicht lange stehen. Übungen für die Körpermitte im Sitzen helfen ihnen, ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und ihre Genesung zu unterstützen.

„Wenn man sich von einer Hüftoperation erholt, kann man sich im Sitzen bewegen, ohne die Hüftgelenke zu stark zu belasten“, sagt Tang.

Ganz gleich, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen nur schwer im Stehen trainieren können oder ob Sie gerade erst wieder in ein regelmäßiges Trainingsprogramm einsteigen, empfehlen wir Ihnen dieses 20-minütige sitzende Core-Workout.

Führen Sie bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Wie bei jedem Krafttraining ist es ideal, dieses sitzende Core-Workout mindestens zweimal pro Woche durchzuführen – mit dem allgemeinen Ziel, Ihr Core dreimal pro Woche zu trainieren, sagt Tang.

1. **Sehen Sie sich hier weitere unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
2. 1. Sitzender Marsch
3. Sätze 3Wiederholungen 10Region Core
4. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl, stapeln Sie Ihre Rippen über den Hüften und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten.
5. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie einatmen und die Seiten Ihres Brustkorbs mit Luft füllen.

Ziehen Sie beim Ausatmen mit Hilfe Ihrer Körpermitte das rechte Knie nach oben zur Brust und bilden Sie mit dem Bein einen 90-Grad-Winkel.

Senken Sie das rechte Bein langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei Sie die Beine abwechseln.

1. Anleitung anzeigen
2. 2. Sitzendes Kreuzheben
3. Sätze 3Wiederholungen 10Region Core
4. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl. Stapeln Sie die Rippen über den Hüften und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden ab.

Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und Ihre Füße flach auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Hände auf die rechte Seite Ihres Körpers zu bringen und strecken Sie Ihre Arme gerade aus.

Führen Sie die Hände nach oben und über den Körper, so dass die Arme in einer diagonalen Linie an der linken Schulter vorbeiführen.

Kehren Sie die Bewegung um und führen Sie die Hände wieder nach unten und über den Körper zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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1. Tipp
2. Wenn Sie diese Übung mit mehr Gewicht ausführen möchten, halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Kurzhantel.
3. 3. Seitliche Beugung im Sitzen
4. Satz 3Wiederholungen 10Region Core

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl. Stapeln Sie Ihre Rippen über den Hüften und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf den Boden.

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte heraus zur rechten Seite und senken Sie sich so weit ab, wie Sie es bequem können.

Kehren Sie in die Mitte zurück. Dies ist 1 Wiederholung.

Beugen Sie sich seitlich nach links, und fahren Sie mit dem Wechsel fort.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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4. Fahrrad im Sitzen

Sätze 3Wiederholungen 10Region Core

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingskasten, eine Bank oder einen Stuhl. Stapeln Sie Ihre Rippen über den Hüften und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf.