Das Arbeiten in Ihrem Beckenboden ist ein wichtiger Schlüssel zu Ihrer Stärke und Gesundheit im Unterkörper. Übungen wie seitliche Ausfallschritte, Muscheln, Sumo -Kniebeugen und Glute -Brücken können helfen.
Was hat Ihr Beckenboden mit starken Gesäßmuskeln zu tun? Wie sich herausstellt, könnte es mehr sein als Sie denken.
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Ihre Beckenbodenmuskeln befinden sich im Becken, das sich zwischen Ihrem Steißbein und dem Schambein befindet. Dies bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskulatur am Rücken (posterior) und Seite (seitlich) Ihres Beckens befestigt sind. Neben der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hat das Arbeiten im Beckenboden Vorteile wie Inkontinenz und sexuelle Funktion. Insgesamt ist das Arbeiten in Ihrem Beckenboden ein wichtiger Schlüssel zu Ihrer Stärke und Gesundheit im Unterkörper.
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Während Sie Ihren Beckenboden bearbeiten, möchten Sie durch Ihr Zwerchfell (der wichtigste Muskel, der mit dem Atmen verbunden ist, knapp unter der Lunge). Nehmen Sie dazu bei jedem Einatmen einen vollen, tiefem Atem in Ihren Magen und füllen Sie ihn auf. Die Zwerchfellatmung hilft dabei, den Körper zu entspannen und die Muskelbelastung zu verhindert. Dies ist wichtig, wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, da Sie den Druck auf Ihren Körper regulieren möchten.
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Probieren Sie diese Übungen aus, um jeweils 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen, und Sie werden in kürzester Zeit die Vorteile von stärkeren Gesäßmuskeln und einem stärkeren Beckenboden spüren!
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.
1. Sumo Squat
Setzt 4Reps 12 -Body -Teil [„Butt“, „Beine“]
- Beginnen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als die Hüftbreite auseinander, und Ihre Zehen drehten sich in einem Winkel von 45 Grad leicht nach außen. (Wenn sich die Position unangenehm anfühlt, bewegen Sie Ihre Füße ein wenig näher.)
- Verschließen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Hüften so niedrig sind wie Ihre Bewegungsfreiheit.
- Führen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben und wiederholen Sie.
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Spitze
Halten Sie Ihren Rücken schön und groß und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf dem Weg nach unten und wieder nach oben zu Ihrem kleinen Zeh aufspüren. Behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Um Schwierigkeiten zu verleihen, halten Sie eine Hantel in Ihren Händen zwischen Ihren Beinen.
2. Klamshell
Setzt 4Reps 12 -Body -Teil [„Butt“, „Beine“]
- Beginnen Sie mit gestapelten Hüften und Knien auf Ihrer linken Seite.
- Legen Sie Ihren Kopf in Ihre linke Hand und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden vor sich.
- Halten Sie Ihre Fersen zusammen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr oberes Bein zu drehen, wo Ihr Bewegungsbereich zulässt.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
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Spitze
Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit gestapelt halten. Um Schwierigkeiten zu verleihen, können Sie ein kleines Widerstandsband direkt unter Ihre Knie platzieren.
3. Hip Bridge March
Setzt 4Reps 12 -Body -Teil [„Butt“, „Beine“]
- Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden und den Armen an Ihren Seiten.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Gesäßmuskeln hochzuheben, bis sich Ihre Hüften und Ihr Kopf in einer Linie befinden.
- Halten Sie diese Position bei, heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben, halten Sie Ihr Knie gebogen und Ihr Fuß biegt.
- Halten Sie an, wenn Ihr Knie über Ihrer Hüfte liegt.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Wechseln Sie weiter für alle Wiederholungen.
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Spitze
Jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein anheben, zählt Sie als ein Repräsentant.
4. Seitliche Longe
Setzt 4Reps 12 -Body -Teil [„Butt“, „Beine“]
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
- Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, biegen Sie das Knie und drücken Sie Ihre Hüften wie eine Hocke zurück, bis Ihr Bewegungsbereich dies zulässt.
- Führen Sie Ihr Gewicht durch die Ferse Ihres rechten Fußes und bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite.
- Wechseln Sie weiter für alle Wiederholungen.
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Spitze
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen halten und beide Füße flach auf dem Boden sind. Um Schwierigkeiten zu verleihen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
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