Yoga zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, kann den Blutfluss erhöhen und Ihre Denkweise und Ihr Vertrauen verbessern. Image Kredit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Egal, ob Sie gerade wieder trainieren, die Verletzung oder Ihr Zeitplan überstapeln scheint, Sie haben möglicherweise nur Tag pro Woche für strukturierte Bewegung. Keine Sorge: Sie können diese Zeit definitiv gut nutzen.
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Tatsächlich hatten diejenigen, die nur ein oder zwei Sitzungen mit wöchentlichen Übungen durchgeführt haben, im Vergleich zu denen, die keine taten, laut einer Studie im Januar 2017 in JAMA einen größeren Vorteil, einschließlich eines geringeren Risikos für den Tod von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Krebs, einschließlich einer Studie im Januar 2017 Innere Medizin .
Wenn Sie strategisch sind, müssen Sie wahrscheinlich keine Stunden blockieren, um zu versuchen, die empfohlenen 150 Minuten wöchentlichen Aktivitäten an einem Tag zu erfüllen. Hier sind einige Tipps, um dieses einzelne Training zu einem echten Gesundheitsverstärker zu machen.
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Zurück in Bewegung? Ein dynamisches Aufwärmen machen
Manchmal als aktive Dehnung oder dynamische Dehnung bezeichnet, sind diese Bewegungen, die Sie für die Bewegung vorbereiten, aber sie sind auch für sich selbst wirksam, um Ihre Trainingszeit zu maximieren, sagt Reda Elmardi, CSCs, Kraft- und Konditionstrainer.
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Normalerweise ahmt sich dieses Aufwärmen nach, was Sie für Ihr Haupttraining tun möchten. Wenn Sie also einen Lauf suchen, würden dynamische Strecken Ihre Unterkörpermuskeln mit 10-minütiger Übungen wie Lungen, hohen Knien, Kniebeugen und Skaterhüpfen erhöhen. Wenn Sie Krafttraining sein wollen, kann ein dynamisches Aufwärmen möglicherweise Körpergewichtsversionen Ihrer geplanten Durchführung durchführen, wie Kreuzheben oder Overhead-Presse.
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Ein abgerundetes Aufwärmen wie Yoga für 15 Minuten ist ebenfalls von Vorteil, fügt Elmardi hinzu, da sie auf mehrere Muskelgruppen abzielt. Unabhängig von der Art des Aufwärmens können Sie einen Ausgangspunkt für den Blutfluss und die Muskeltemperatur erhöhen, was zur Trainingsleistung beiträgt, so eine kleine Studie im Februar 2018 im Journal of Training Rehabilitation , das sich 13 männliche College -Studenten ansah. Diese Forscher fanden heraus, dass diese Arten von Aufwärmen auch Ihre Denkweise und Ihr Vertrauen für Bewegung verbessern können.
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Enger Zeitrahmen? Hiit machen
Hochintensive Intervalltraining (HIIT) verwendet kurze Anfälle intensiver Arbeit, gefolgt von kurzen Ruhezeiten. Das könnte wie eine Minute springen, dann 30 Sekunden Pause, dann eine Minute Liegestütze und so weiter. Die meisten HIIT-Sitzungen sind ungefähr 15 bis 30 Minuten. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird empfohlen, mit nur 10 bis 15 Minuten zu beginnen, normalerweise einmal pro Woche, was es zur perfekten Option für eintägige Optionen macht.
Die am häufigsten zitierten Hindernisse für körperliche Aktivität sind Zeitmangel, geringe Motivation und Schwierigkeiten, konsequent zu bleiben Geben Sie all dies an – besonders wenn es um geschäftige Zeitpläne geht. Das Intervalltraining bietet nicht nur ein großes Training, sondern reduziert auch Risikofaktoren, die mit Blutdruck und Blutzuckerregulierung verbunden sind.
Außerdem ist HIIT sehr anpassbar, sagt Elmardi. Sie können Ihre eigene 20-minütige Sitzung mit Ganzkörperbewegungen zusammenstellen.
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Spitze
Wenn Sie gerade erst mit HIIT anfangen, beginnen Sie langsam, normalerweise mit einem 15-minütigen Training, das sich auf Ganzkörperbewegungen konzentriert. Achten Sie auf Muskelkater am nächsten Tag, um sicherzustellen, dass Sie sicher voranschreiten. Auch wenn es nur 15 Minuten pro Woche dauert, sollten Sie es für den selben Tag und die Zeit wöchentlich auf Ihren Zeitplan einstellen, um konsequent zu bleiben.
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Eine weitere Option, um Ihre Zeit optimal zu nutzen, besteht darin
In schnellem Tempo ist besonders hilfreich. Zum Beispiel waren die Forscher beobachtet
„Gehen ist wirklich eine der besten Aktivitäten für den Körper, mit Vorteilen, die von einer besseren Verdauung bis hin zur verbesserten Immunität bis hin zu stärkerer Herzgesundheit reichen“, sagt Snyder. „Außerdem ist es ein mentales Pick-me-up, in frische Luft und Sonnenschein zu gehen, und es hilft Ihnen, zu erforschen, wo Sie leben, z.
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