Der Anfängerführer zur Verwendung eines Slam -Balls

Ersetzen Sie Ihre Hanteln durch einen Slam-Ball für ein extra-Challenging-Training. Image Kredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

In diesem Artikel

• Was ist ein Slam -Ball?
• Warum einen Slam -Ball verwenden?
• Wie benutzt man es?
• Slam -Ball -Übungen für Anfänger

Wenn es um Trainingswerkzeuge geht, gibt es viele. In der Tat können Sie oft jedes Mal nach denselben greifen – Hanteln, Widerstandsbänder, Stabilitätsbälle. Der Nachteil? Möglicherweise übersehen Sie Geräte, die Ihre Übungsroutine wie den Slam -Ball erhöhen können.

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Der Slam -Ball ist relativ kostengünstig, einfach zu bedienen und äußerst vielseitig – was bedeutet, dass der Slam -Ball unabhängig von Ihren Trainingszielen oder Ihrem Regime ein kleines Special hinzufügen kann. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was ein Slam-Ball ist und tut, und erhalten Sie Ideen, wie Sie es in Ihr nächstes Training zu Hause oder im Fitnessstudio bearbeiten können.

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Was ist ein Slam -Ball?

Ein Slam -Ball ähnelt einem Medizinball, aber er wird Sie nicht springen und sich ins Gesicht schlagen.

Ein Slam-Ball ist ein gewichteter, gummibeschichteter Ball, den Sie in den Boden schlagen können. Im Gegensatz zu einem Medizinball springt ein Slam -Ball sehr wenig. Slam -Bälle werden oft auch Soft Medicine -Bälle nennen – Sie werden feststellen, dass sie sich ein bisschen matschiger fühlen – oder Wandkugeln.

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Und obwohl ein Slam-Ball und ein traditioneller Medizinball beide gewichtete Kugeln sind, ist der Slam-Ball typischerweise sandgefüllt, was zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung führt und Ihnen ermöglicht, mit höherer Intensität zu trainieren, Percell Dugger, ein zertifizierter Krafttrainer und Gründer von Goodwrk,. sagt mehrfit.eu.

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„Medizinbälle sind großartig, aber sie springen“, sagt er. „Und das Element der Gefahr, das mit dem Werfen oder Schlägen von unserer Fähigkeit, die maximale Absicht wirklich aus einer Übung zu werfen . “

Aufgrund seiner Konstruktion können Sie den Slam -Ball in einer Reihe von Übungen verwenden, um Kraft, Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Dies macht es zu einem beliebten Gerät in CrossFit -Workouts sowie zu verschiedenen Gruppenfitnesskursen.

Die besten Slam -Bälle für Anfänger

• Ja4ALL WALL BALL ($ 37,67 bis 65,57 USD, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45 bis 145 US -Dollar, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 USD bis 65,99 USD, Amazon)

Warum einen Slam -Ball verwenden?

Wenn es um den Slam -Ball geht, „liegt der Wert in seiner Vielseitigkeit“, sagt Dugger. Sie können Muskeln und Kraft mit einem Slam -Ball aufbauen und auch ein verdammtes Cardio -Training bekommen. Es hängt alles davon ab, wie Sie es verwenden (mehr davon in einer Minute).

„Es kann für Krafttraining, Cardio, Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Plyometrie, Mobilität und Stabilitätstraining verwendet werden“, sagt Dugger. „Sie können sie verwenden, um regresse Versionen komplexer Bewegungen wie Kniebeugen, geteilten Idioten und Kreuzheben durchzuführen. Vorbereitung auf dynamischere Übungen wie Box -Sprünge sowie einen schnellen Finisher, um Ihre aerobe Kapazität aufzubauen und Ihre Stoffwechselbedürfnisse zu erhöhen.“

Wenn Sie mit einem Slam -Ball auch ein hinterhältiges Kerntraining erhalten erneut. Und wenn Ihr Slam -Ball Sand enthält, fordert die ungleichmäßige Gewichtsverteilung Ihren Kern noch mehr heraus.

Abgesehen von der Slamming -Bewegung können Sie auch einen Slam -Ball halten und ihn wie jedes andere freie Gewicht für Festigkeitsbewegungen wie Kniebeugen, Lungen und mehr verwenden. Da Sie es anders greifen als eine Hantel oder Kettlebell, werden Sie mehr stabilisierende Muskeln in Armen und Brust einbeziehen.

Last but not least ist es eine großartige Möglichkeit, einen Ball mit all Ihrer Macht auf den Boden zu schlagen, um etwas Bach abzublasen.

Wie benutzt man einen Slam -Ball?

Während es sich um ein relativ einfaches Gerät handelt, wie jedes andere Kraftwerkzeug für Krafttraining, müssen Sie wissen, wie Sie es richtig verwenden, um zu vermeiden, dass sie verletzt werden-und um die Vorteile zu maximieren. Betrachten Sie diese Tipps, bevor Sie anfangen:

• Wählen Sie das richtige Gewicht: Ein 10-Pfund-Slam-Ball ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Menschen, sagt Dugger, obwohl er die Leute daran erinnert, mit Vorsicht vorzugehen. „Wenn Sie mit einem leichten Gewicht beginnen, ist es immer am besten, und dann nach und nach, wenn Sie jede Übung perfektionieren.“
• perfektionieren Sie Ihre Pick-up-Technik: Wenn Sie einen Slam-Ball aufnehmen, tauchen Sie sie in eine Kniebeuge, um sie vom Boden aus zu greifen. Wenn Sie es falsch aufnehmen (lesen Sie: Biegen Sie von hinten und versuchen Sie, ihn zu muskeln), verleiht Ihrem Rücken Stress, was zu einer möglichen Verletzung führt, sagt Dugger.
• Denken Sie daran, zu atmen: oft halten die Menschen beim Krafttraining den Atem an, was ein großes Nein-Nein ist. Die Art und Weise, wie Sie atmen, wirkt sich auf Ihre Leistung aus. „Ihr Atemmuster während des Krafttrainings trägt dazu bei, den physiologischen Stress während eines Trainings zu ergänzen“, sagt Dugger. „Zum Beispiel für langsamere Bewegungen möchten Sie lange tief durchatmen; während Sie für schnellere, dynamischere Bewegungen kürzere, schneller atmen möchten.“

Sie können Slam -Bälle auf scheinbar endlose Weise verwenden. Einer ist, ja, es in den Boden zu schlagen. Um dies zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, heben Sie den Ball über Ihrem Kopf und verwenden Sie beide Arme, um ihn leicht vor Ihnen in den Boden zu schlagen.

Biegen Sie beim Schlagen Ihre Knie in eine Kniebeugeposition. Von hier aus fangen Sie den Ball nach seinem kleinen Sprung. Steh auf, bring es über uns und mach es noch einmal. Es dauert nicht lange, bis Sie das Verbrennen spüren – in Ihren Lungen und in Ihren Beinen.

Eine weitere häufige Möglichkeit, einen Slam -Ball zu verwenden: Indem Sie ihn an die Wand vor Ihnen werfen und fangen. Wirf aus deiner Brust und strecke beide Arme wie du aus. Wenn der Ball zurückkommt, hocken Sie, während Sie ihn fangen. Dies hilft, den Aufprall so zu absorbieren, damit er nicht in Sie zuschlägt und Ihren Rücken verletzt.

Um eine Seite des Körpers jeweils zu zielen – und um die Rotation zu trainieren – versuchen Sie entweder Slams oder Wandkugeln zur Seite. Bringen Sie für die Slam -Übung den Ball über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn auf den Boden außerhalb Ihres Fußes. Ihr Oberkörper sollte sich etwas drehen, aber Ihre Beine und Hüften sollten quadratisch bleiben.

Für eine Wandkugelbewegung, die Rotation (und diese schrägen Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers) bewirkt, stehen Sie mit einer Seite, die der Wand zugewandt ist, mit Blick auf die Wand. Beginnen Sie mit dem Ball in beiden Händen an der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers und drehen Sie dann, um den Ball mit einiger Kraft in die Wand zu werfen. Dann fangen Sie die Kugel mit weichen Knien und drehen Sie sich zurück zur anderen Seite, um für einen weiteren Wurf zu „zum“ Aufschluss „.

Allgemeine Faustregel: Je mehr Kraft Sie hinter Ihren Slam oder Wurf legt und desto schneller landet Sie auf und werfen Sie noch einmal, desto höher sind Sie Ihr Herz -Kreislauf -System an. Hohes Gewicht, Kraft und Geschwindigkeit trainieren Ihre Kraft; Ein moderatigeres Gewicht, Kraft und Geschwindigkeit wird besser bei der Ausbildung von Cardio -Ausdauer ausbilden. Jeder Ansatz erhöht schnell Ihre Herzfrequenz.

Schließlich können Sie auch anstelle von anderen freien Gewichten wie Hanteln, Kettlebells oder Sandsäcken einen Slam -Ball verwenden. Halten Sie sich einfach mit beiden Händen an den Ball fest, während Sie hocken, oder drücken Sie ihn über Kopf oder halten Sie ihn vor Ihrem Körper, um einen Kreuzheben durchzuführen.

6 großartige Slam Ball -Übungen für Anfänger

Um den Slam -Ball zu beherrschen, empfiehlt Dugger sechs Moves, die auf die wichtigsten Muskelngruppen und -verbände des Körpers abzielen – und Sie in alle Richtungen bewegen.

„Diese Übungen helfen dabei, Ihre primären Umzugsunternehmen aufzuwärmen – Hüften, Kniesehnen, Quads, Kern und Schultern“, sagt er. Das macht sie zu einer großartigen Möglichkeit, „auf komplexere Bewegungen wie Kreuzheben, Kettlebell -Schaukeln, Stromreinigung und geteilte Idioten vorzubereiten“.

Auch wenn Sie nicht an olympischen Liften arbeiten, sorgen diese Bewegungen für ein Hardcore -Training selbst. Fügen Sie am Ende eines Trainings als Finisher ein oder zwei in Ihr Training als Cardio -Explosion oder eine Saite ein paar zusammen hinzu – wo Sie jedes letzte Stück Energie herausschlagen, das Sie hinterlassen haben.

Tipp

Beginnen Sie mit einem mäßig leichten Gewicht, bis Sie die richtige Technik lernen und sich mit den Bewegungen wohl fühlen. Zielen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Das Gewicht oder die Wiederholung/eingestellt zählt, wenn Sie sich fertig fühlen.

1. Slam Ball Split -Juckel

Geben Sie Cardio und Stärke ein

1. Halten Sie einen Slam-Ball auf der Brustpegel, stehen Sie mit der schulterbreitenden Füße auseinander und senken Sie sie in einen halb-quatartigen.
2. Springen Sie aus dieser Position aus und treten Sie ein Bein nach vorne, um in einer geteilten Haltung zu landen. Ihr vorderer Oberschenkel sollte fast senkrecht zum Boden und Ihr Knie auf 90 Grad sein, während das hintere Bein vollständig verlängert ist.
3. Gleichzeitig drücken Sie den Slam -Ball über den Kopf mit vollständig verlängerten Armen und Kern.
4. Springen Sie wieder hoch und bringen Sie die Füße zurück in die Mitte, während Sie den Ball zurück zur Brust senken.
5. Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit dem anderen Bein.
6. Wechseln Sie mit jedem Repräsentanten weiter.

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Tipp

„Konzentrieren Sie sich darauf, einen sehr schnellen, großen Schritt mit dem Fuß zu machen, mit dem Sie treten“, sagt Dugger. „Halten Sie gleichzeitig den Kern ein und neutralisieren Sie die Wirbelsäule, um den Druck auf den unteren Rücken zu lindern.“

2. Slam Ball Lateral gebunden

Geben Sie Cardio und Stärke ein

1. Stehen Sie mit einem Slam -Ball in Ihren Händen mit Ihren Füßen zusammen.
2. Biegen Sie das linke Knie, springen Sie so weit wie möglich nach rechts, führen Sie mit Ihrem rechten Bein und landen Sie auf der Mitte des rechten Fußes mit gebogenen Knien, Hüften ab und leichter in Ihrem Oberkörper.
3. Verdrehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach rechts.
4. Wenn Sie dann das rechte Knie beugen, springen Sie so weit wie möglich zur linken Seite, führen mit dem linken Bein und wiederholten sich die Bewegung auf der linken Seite.
5. Wechseln Sie weiterhin mit jedem Repräsentanten die Seiten ab.

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Tipp

Laut Dugger möchten Sie, dass dieser Schritt flüssig, schnell und explosiv ist.

3. Slam Ball Percy Thruster Slam Slam

Geben Sie Cardio und Stärke ein

1. Halten Sie einen Slam -Ball auf Hüftebene und stehen Sie hoch mit den Füßen zusammen.
2. Machen Sie einen Schritt zu Ihrer Linken, landen Sie, damit Ihre Füße flach sind und die Zehen auf 10 und 2 Uhr verweisen.
3. Rollen Sie sich und drücken Sie den Slam -Ball über Ihren Kopf.
4. Von hier aus hocken Sie sich hin, während Sie gleichzeitig den Ball auf den Boden schlagen.
5. Greifen Sie nach dem Slam -Ball, bringen Sie zusammen die Füße, während Sie wieder aufstehen, sich zusammenrollen und das Gewicht wieder über Ihren Kopf drücken.
6. Wechseln Sie weiter nach links, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erhalten, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies rechts.

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Tipp

„Denken Sie daran, sich zu hocken, anstatt beim Aufnehmen des Balls zu streichen“, sagt Dugger, der auch feststellt, dass Sie Ihre Füße weit halten, wenn Sie sich beim Bewegen einer stetigen Trittfrequenz halten.

4. Slam Ball Lunge Sprung

Geben Sie Cardio und Stärke ein

1. Halten Sie den Ball auf Brustniveau und stehen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander.
2. Wenn der Kern fest ist, springen Sie hoch und treten Sie ein Bein nach vorne und einen zurück, um in einen Ausfall zu landen, wobei beide Knie auf etwa 90 Grad gebeugt sind und das Rückenknie über dem Boden schweben.
3. Springen Sie sofort wieder hoch, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
4. Wechseln Sie weiter mit jedem Repräsentanten ab.

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Tipp

„Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß flach auf dem Boden ist“, sagt Dugger. Und lassen Sie Ihr Rückenknie nicht den Boden berühren.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Typ Stärke

1. Legen Sie sich mit den Beinen entlang des Bodens und halten Sie einen Slam-Ball in beiden Händen auf Brustebene.
2. Rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, während Sie den Slam -Ball direkt über Kopf drücken, während Sie Ihr linke Knie beugen und Ihren linken Fuß fest auf den Boden legen.
3. Unter dem Rücken, um zu beginnen, sich wieder aufzusteigen, diesmal das rechte Knie beugen und den linken Fuß fest auf den Boden legen.
4. Wechseln Sie mit jedem Repräsentanten weiter.

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Tipp

„Beobachten Sie Ihre Atmung“, sagt Dugger. „Atmen Sie ein, wenn Sie sich hinlegen und ausatmen, wenn Sie sich aufsetzen.“

6. Slam Ball Front Hocke

Typ Stärke

1. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und einem Slam-Ball aus, das auf der Innenseite der Unterarme Ihrer ausgestreckten Arme ausbalanciert.
2. Halten Sie die Brust hoch und bauchig, drücken Sie Ihre Hüften nach unten nach unten und bringen Sie die Oberschenkel auf knapp unter parallel.
3. Schieben Sie in Fersen, um zum Stehen aufzusteigen.
4. Wiederholen.

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Tipp

Dugger sagt, dass einer der Schlüssel zu diesem Schritt darin besteht, tief einzuatmen, wenn Sie in die Kniebeuge senken und ausatmen, wenn Sie zum Stehen aufsteigen.

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