Eine 1.700-Kalorien-Diät sollte viel Obst, Gemüse und mageres Eiweiß enthalten.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Ob Sie nun abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, es kommt immer auf die Kalorien an. Eine 1.700-Kalorien-Diät ist ein kalorienarmer Plan, der laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute Männern und aktiven Frauen helfen kann, Gewicht zu verlieren, und inaktiven Frauen ab 50 hilft, ihr Gewicht zu halten.
Da es sich um eine kalorienreduzierte Diät handelt, sollten Sie darauf achten, dass der Plan eine gesunde Mischung von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthält, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Ansatz wählen, der auf Ihrer Krankengeschichte und Ihren speziellen Bedürfnissen basiert.
4 Tipps für die Einhaltung einer 1.700-Kalorien-Diät
Damit jeder Bissen Ihrer 1.700-Kalorien-Diät einen optimalen Nährwert hat, sollten Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten einbeziehen, wie vom National Heart, Lung, and Blood Institute empfohlen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Eiweißquellen wie Geflügel, magerem rotem Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Bohnen sowie mit gesunden Fetten wie Nüssen und Samen.
Ihr 1.700-Kalorien-Diätplan sollte aus drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 500 Kalorien und zwei 100-Kalorien-Snacks bestehen. Wenn Sie planen, wie viel Sie bei den einzelnen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten essen wollen, und wenn Sie regelmäßig über den Tag verteilt essen, können Sie den Hunger kontrollieren und so leichter ein gesundes Gewicht erreichen und halten.
1. stärken Sie Ihren Blutzucker mit einem Frühstück
Beginnen Sie jeden Tag mit einem gesunden und sättigenden Frühstück. Genießen Sie zum Beispiel 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse fettfreier Milch oder Sojamilch und 10 gehackten Pekannüssen und 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt verlängert die Verdauungszeit und trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health trägt der Verzehr von Ballaststoffen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was das Hungergefühl verringern kann. Nach Angaben des USDA enthält 1 Tasse Hafer 16,5 Gramm Ballaststoffe.
Ein Omelett mit drei Eiern, 1/2 Tasse geschnittenen Pilzen und 1 Unze fettarmem Käse, serviert mit einem getoasteten englischen Vollkornmuffin, ist ebenfalls ein gutes Frühstück für Ihren 1.700-Kalorien-Diätplan.
Wenn Ihnen die Zeit für ein Frühstück im Sitzen fehlt, machen Sie sich einen Smoothie aus 12 Unzen fettfreiem griechischen Joghurt, der mit 3/4 Tasse frischen Blaubeeren, 1 Tasse frischer Mango und 1/4 frischer Avocado vermischt wird.
2. magere Proteine zum Mittagessen
Konzentrieren Sie sich beim Mittagessen auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um den ganzen Nachmittag satt zu bleiben.
Wie wäre es mit einem bunten Salat, bestehend aus 2 Tassen gemischtem Grün, 1/2 Tasse geschnittenen Gurken, 1/4 Tasse geschnittenen Kirschtomaten, 1/4 Tasse geraspelten Karotten, 1/4 Tasse Rosinen, 12 gehackten Mandeln, 1/2 Tasse Kichererbsen und 2 Esslöffeln fettarmer Salatsoße, serviert mit einem 6-Unzen-Behälter fettfreien griechischen Joghurts.
Zwei Tassen Minestrone-Suppe mit einem Vollkornbrötchen, 1 Unze halbfetten Mozzarella-Streichkäse, einem kleinen Apfel und 20 Erdnüssen sind ebenfalls ein sättigendes, gesundes Mittagessen.
Eine weitere Option für ein Mittagessen im Rahmen Ihrer 1.700-Kalorien-Diät ist ein 6-Zoll-Pita, gefüllt mit 3 Unzen Putenbrust, 1 Unze Schweizer Käse, Tomatenscheiben und Salat, serviert mit 1 Tasse Karotten- und Selleriesticks mit 2 Esslöffeln fettarmem Ranch-Dressing und einer großen Orange.
3. essen Sie Gemüse zum Abendessen
Für ein einfaches Abendessen auf Ihrer kalorienarmen Diät werfen Sie 1 Tasse gekochte Vollkorn-Penne-Nudeln mit 2 Tassen gekochtem gemischten Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Karotten, 3 Unzen geschälte und gekochte Garnelen und 1/2 Tasse Tomatensauce.
Ein Bohnen-Burrito aus einer 6-Zoll-Vollkorntortilla, 1/2 Tasse pürierten Pinto-Bohnen, 1 Unze Pepper-Jack-Käse und serviert mit 1/2 Tasse braunem Reis und 1 Tasse gemischtem Grünzeug mit 2 Esslöffeln fettarmem Dressing ist ebenfalls eine gute Option für das Abendessen.
Sie könnten auch 4 Unzen gebratene Hühnerbrust mit 1 1/2 Tassen gebratenen neuen Kartoffeln und 2 Tassen gebratenem Spargel genießen.
4. wählen Sie kluge Snacks
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre 100-Kalorien-Snacks vorportionieren, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, und stellen Sie sicher, dass sie leicht verfügbar sind.
Einem Artikel in Current Obesity Reports vom März 2015 zufolge wirkt sich ungeplantes Naschen oder der Verzehr der meisten Kalorien am Ende des Tages – was häufig vorkommt, wenn Sie über den Tag verteilt nicht genug essen – negativ auf die Gewichtserhaltung aus.
Tipp
Entscheiden Sie sich bei den Getränken für kalorienfreie Optionen wie Wasser, ungesüßte Limonade, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee.
1.700-Kalorien-Beispiel-Mahlzeitenplan
Dieser Speiseplan kann Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln, wie es ist, 1.700 Kalorien an einem Tag zu essen:
Frühstück
Wählen Sie eines der folgenden Gerichte:
- Haferflocken mit Cranberry-Streuseln (409 Kalorien) und Kaffee mit 2 Esslöffeln Vollmilch (19 Kalorien)
- Protein-Gemüse-Omelett (290 Kalorien) mit 2 Scheiben trockenem Vollkorntoast (163 Kalorien) und 1/2 Tasse Erdbeeren (35 Kalorien)
- Jasmine Green Sunrise Smoothie (414 Kalorien)
Mittagessen
Entscheiden Sie sich für eines dieser Gerichte:
- Champagne Cobb-Style Salat (256 Kalorien) mit 3,5 Unzen Hühnerbrust ohne Haut (158 Kalorien) und einem 5,5-Unzen-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt (92 Kalorien)
- Linsen-Walnuss-Suppe mit Salatbeilage (319 Kalorien) und einem Vollkornbrötchen (117 Kalorien) mit 1 Stück ungesalzener Butter (36 Kalorien)
- Aufgehelltes Hähnchen-Feigen-Sandwich (472 Kalorien) mit 1/2 Tasse Golden Delicious Apfelscheiben (31 Kalorien)
Abendessen
Wählen Sie eine der folgenden Optionen:
- Steak und Süßkartoffel-Burrito (470 Kalorien) mit 1/4 Avocado (56 Kalorien)
- Power Pasta Bowl mit Puten-Kohl-Fleischbällchen (549 Kalorien)
- Pesto-Zucchini-Nudel-Pasta mit Avocado und weichgekochten Eiern (474 Kalorien)
Snacks
Wählen Sie zwei dieser Snacks pro Tag, von denen jeder etwa 100 Kalorien hat:
- 6 Unzen fettarmer griechischer Joghurt
- 10 Pekannusshälften
- 1/2 Tasse ungesüßtes Vollkornmüsli mit 1/2 Tasse fettarmer Milch
- 2 Tassen gemischtes Grünzeug mit 2 Esslöffeln fettarmer Salatsoße
- Ein kleiner Apfel mit 1 Teelöffel Erdnussbutter
- 4 Tassen einfaches, luftgepopptes Popcorn
- 1 1/2 Tassen gewürfelte Cantaloupe
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