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    Eine einfache Anleitung für 50 Gramm Protein

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    Fisch, Bohnen und Tofu sind gute Eiweißquellen.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages

    Mehr als die Hälfte der US-Bevölkerung isst zu viel Eiweiß, so die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Der Bericht weist auch auf die mangelnde Vielfalt der Eiweißquellen in der Ernährung und die Tendenz zu einer nährstoffarmen Auswahl hin.

    Die Menge an Eiweiß, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Wenn Ihr Bedarf bei 50 Gramm Eiweiß pro Tag – oder pro Mahlzeit – liegt, achten Sie darauf, dass diese Menge aus einer Vielzahl nährstoffreicher Quellen stammt.

    Individueller Eiweißbedarf

    Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Menge, die für alle Erwachsenen empfohlen wird, um den grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Um den täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,36. Wenn Sie also zum Beispiel 135 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag.

    Aber Ihr Gewicht ist nicht der einzige Faktor, der Ihren Eiweißbedarf bestimmt. Männer brauchen in der Regel mehr Kalorien als Frauen, so dass ihr individueller Makronährstoffbedarf höher ist, und ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

    Sehr aktive Menschen und Sportler benötigen ebenfalls mehr Eiweiß als die RDA. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition benötigen Menschen, die Sport treiben, bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nach dieser Schätzung müsste eine Person mit einem Körpergewicht von 165 Pfund bei jeder Mahlzeit 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

    Eiweißreiche Lebensmittel

    Alle Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß, aber einige sind bessere Quellen als andere. So sind beispielsweise tierische Lebensmittel in der Regel eine dichtere Proteinquelle als pflanzliche Lebensmittel. Hier sind einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe:

    Lesen Sie auch  Die 15 besten Lebensmittel, die Sie vor dem Alkoholkonsum essen sollten (und 4, die Sie meiden sollten)

    Fleisch und Fisch (pro 3,5-Unzen-Portion)

    • Rindfleisch: 25 Gramm
    • Huhn: 31 Gramm
    • Lamm: 18 Gramm
    • Lachs: 22 Gramm
    • Tilapia: 26 Gramm

    Eier und Molkereiprodukte

    • Ein großes Ei: 6 Gramm
    • Fettarmer Hüttenkäse: 24 Gramm pro Tasse
    • Fettfreie Milch: 9 Gramm pro Tasse
    • Fettarmer Joghurt: 13 Gramm pro Becher
    • Cheddar-Käse: 6,5 g pro Unze

    Getreide

    • Brauner Reis: 5,5 g pro Tasse, gekocht
    • Quinoa: 8 Gramm pro Tasse, gekocht
    • Mehrkornbrot: 3,5 g pro Scheibe
    • Haferflocken: 6,5 Gramm pro 1,4-Unzen-Trockenportion

    Gemüse und Obst

    • Brokkoli: 2,5 Gramm pro Tasse, roh
    • Grünkohl: 3,5 g pro Tasse, gekocht
    • Spinat: 5,35 g pro Tasse, gekocht
    • Rote Paprikaschote: 1,5 g pro Tasse, roh, zerkleinert
    • Banane: 1,5 g pro mittlerer Frucht
    • Apfel: 0,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht
    • Mango: 1,5 Gramm pro Tasse

    Fisch, Bohnen und Tofu sind gute Eiweißquellen.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages

    • Mehr als die Hälfte der US-Bevölkerung isst zu viel Eiweiß, so die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Der Bericht weist auch auf die mangelnde Vielfalt der Eiweißquellen in der Ernährung und die Tendenz zu einer nährstoffarmen Auswahl hin.
    • Die Menge an Eiweiß, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Wenn Ihr Bedarf bei 50 Gramm Eiweiß pro Tag – oder pro Mahlzeit – liegt, achten Sie darauf, dass diese Menge aus einer Vielzahl nährstoffreicher Quellen stammt.
    • Individueller Eiweißbedarf
    • Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Menge, die für alle Erwachsenen empfohlen wird, um den grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Um den täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,36. Wenn Sie also zum Beispiel 135 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag.
    • Aber Ihr Gewicht ist nicht der einzige Faktor, der Ihren Eiweißbedarf bestimmt. Männer brauchen in der Regel mehr Kalorien als Frauen, so dass ihr individueller Makronährstoffbedarf höher ist, und ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
    • Sehr aktive Menschen und Sportler benötigen ebenfalls mehr Eiweiß als die RDA. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition benötigen Menschen, die Sport treiben, bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nach dieser Schätzung müsste eine Person mit einem Körpergewicht von 165 Pfund bei jeder Mahlzeit 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
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    Eiweißreiche Lebensmittel

    Alle Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß, aber einige sind bessere Quellen als andere. So sind beispielsweise tierische Lebensmittel in der Regel eine dichtere Proteinquelle als pflanzliche Lebensmittel. Hier sind einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe:

    Fleisch und Fisch (pro 3,5-Unzen-Portion)

    • Rindfleisch: 25 Gramm
    • Huhn: 31 Gramm

    Lamm: 18 Gramm

    Lachs: 22 Gramm

    Tilapia: 26 Gramm

    • Eier und Molkereiprodukte
    • Ein großes Ei: 6 Gramm

    Fettarmer Hüttenkäse: 24 Gramm pro Tasse

    Fettfreie Milch: 9 Gramm pro Tasse

    Fettarmer Joghurt: 13 Gramm pro Becher

    Cheddar-Käse: 6,5 g pro Unze

    • Getreide
    • Brauner Reis: 5,5 g pro Tasse, gekocht
    • Quinoa: 8 Gramm pro Tasse, gekocht

    Mehrkornbrot: 3,5 g pro Scheibe

    • Haferflocken: 6,5 Gramm pro 1,4-Unzen-Trockenportion
    • Gemüse und Obst

    Brokkoli: 2,5 Gramm pro Tasse, roh

    • Grünkohl: 3,5 g pro Tasse, gekocht
    • Spinat: 5,35 g pro Tasse, gekocht
    • Rote Paprikaschote: 1,5 g pro Tasse, roh, zerkleinert

    Banane: 1,5 g pro mittlerer Frucht

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.