Haben Sie einen starken Beckenboden? So testen Sie es

Sie können auf Symptome eines schwachen Beckenbodens achten oder zwei verschiedene Tests verwenden, um die Stärke dieser Muskeln zu bestimmen.Bildquelle: LaylaBird/E+/GettyImages

Wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper kann Ihr Beckenboden stark oder schwach sein. Aber im Gegensatz zu anderen Muskeln kann es schwierig sein, seine Stärke einzuschätzen. Schließlich können Sie eine Hantel nicht mit Ihrem Beckenboden heben, also woher wissen Sie, dass sie in gutem Zustand ist?

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Hier gibt Carolyn Wright, PT, DPT, eine Physiotherapeutin für Beckengesundheit bei Bespoke Treatments, Tipps, wie Sie die Kraft Ihres Beckenbodens testen und aufbauen können.

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Warum ist die Beckenbodenstärke wichtig?

Der Beckenboden hat laut Wright fünf Hauptzwecke:

1. ​Sphinkterium:​ Die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen, um das Austreten von Urin und Kot zu verhindern, und entspannt sich, um sie zu beseitigen.
2. ​Unterstützung:​ Diese Muskeln fungieren als Korb, um die Beckenorgane, einschließlich Blase, Rektum und Gebärmutter, zu stützen.
3. ​Stabilität:​ Sie helfen, Becken und Hüfte zu stabilisieren.
4. ​Sexuell:​ Sie verhelfen dir zu Erregung und Orgasmus. Die Entspannung des Beckenbodens ist wichtig, um eine Penetration zu ermöglichen.
5. ​Sumpfpumpe:​ Sie transportieren Blut und Lymphe durch das Becken zum Herzen.

Symptome eines schwachen Beckenbodens

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht dem Schnupfen gewachsen ist, können sie die oben genannten wesentlichen Funktionen nicht ausführen. Infolgedessen werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt.

Hier sind einige häufige Symptome eines schwachen Beckenbodens, laut Wright:

• Versehentliches Austreten von Urin beim Sport, Husten, Niesen oder Lachen
• Sie haben einen starken Harndrang und schaffen es nicht rechtzeitig auf die Toilette
• Häufiges Wasserlassen (8+ Mal/Tag und/oder mehr als einmal über Nacht)
• Ein Gefühl von Schwere, Erschlaffen, Ausbeulen oder Unbehagen in der Vagina oder im Rektum
• Schmerzen im Beckenbereich und/oder Beschwerden beim Geschlechtsverkehr

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So testen Sie, ob Ihre Beckenbodenmuskulatur stark ist

„Die Stärke der Beckenbodenmuskulatur wird am genauesten mit einer inneren vaginalen Untersuchung beurteilt, die von einem lizenzierten Physiotherapeuten durchgeführt wird, der auf Beckengesundheit spezialisiert ist“, sagt Wright.

Es gibt jedoch zwei Tests, die Sie zu Hause durchführen können, um eine allgemeine Vorstellung von der Muskelkraft Ihres Beckenbodens zu erhalten.

1. Interne vaginale Selbsteinschätzung

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und ein oder zwei Kissen stützen Ihren Kopf. Alternativ können Sie sich bequem auf die Seite legen, mit einem Kissen zwischen den Knien.
2. Führen Sie einen sauberen Zeigefinger (mit Gleitmittel, wenn Sie es vorziehen) in den Vaginalkanal bis zur Basis des mittleren Knöchels ein.
3. Ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen (denken Sie daran, den Urinfluss zu stoppen).

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„Eine starke Kontraktion des Beckenbodens führt zu einem Zusammendrücken und einem „Heben“ nach oben, bei dem Sie ein gewisses Maß an Spannung spüren, wenn Sie versuchen, Ihren Finger aus der Vagina zu entfernen“, sagt Wright. „Die Fähigkeit, den Lift 10 Sekunden lang zu halten, zeigt eine gute Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur“, fügt sie hinzu.

2. Externe Selbsteinschätzung

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und ein oder zwei Kissen stützen Ihren Kopf. Alternativ können Sie sich bequem auf die Seite legen, mit einem Kissen zwischen den Knien.
2. Legen Sie Ihre vier Finger über Ihr Perineum (den Bereich zwischen dem Vaginalkanal und dem Rektum).
3. Ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen, als würden Sie den Urinfluss stoppen.

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Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur stark ist, „sollten Sie spüren, wie sich der Bereich unter Ihren Fingern anhebt und nach oben zieht“, sagt Wright. Außerdem „sollte kein zusätzlicher Druck auf Ihre Finger ausgeübt werden, wenn Sie sich richtig zusammenziehen“, fügt sie hinzu.

So stärken Sie Ihren Beckenboden

Wenn Sie denken, dass Ihr Beckenboden schwach ist, empfiehlt Wright, eine der folgenden Übungen zur Stärkung des Beckenbodens auszuprobieren:

1. Kegeln

1. Beginnen Sie, indem Sie sich in einer bequemen Position auf den Rücken legen.
2. Heben Sie Ihren Beckenboden an, als würden Sie den Urinfluss stoppen.
3. Beginnen Sie, indem Sie sich 2 Sekunden lang zusammenziehen und 2 Sekunden lang entspannen. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Dauer auf 10 Sekunden.
4. Wenn Sie ermüden, versuchen Sie, weniger Wiederholungen durchzuführen, oder führen Sie jeden Satz zu unterschiedlichen Tageszeiten aus, d. h. morgens, nachmittags und abends.
5. Wenn diese Übung einfacher wird, führen Sie sie im Sitzen oder Stehen durch.

2. Adduktorenballenquetschung

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder die Seite oder setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden und den Knien um 90 Grad gebeugt.
2. Legen Sie einen Fußball, einen Yogablock oder ein dickes Kissen zwischen die Knie.
3. Drücken Sie den Ball mit Ihren inneren Oberschenkeln (Adduktoren) und denken Sie darüber nach, gleichzeitig Ihren Beckenboden zusammenzuziehen. 3 bis 5 Sekunden halten.
4. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Brücke mit Adduktorenkugel-Squeeze

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie einen Fußball, einen Yogablock oder ein dickes Kissen zwischen die Knie.
2. Drücke den Ball/Yogablock zwischen deinen Knien. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Beckenboden zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Dein oberer Rücken und deine Schultern sollten auf dem Boden bleiben und deine Knie, Hüfte und Schultern sollten idealerweise eine gerade Linie bilden.
3. Zielen Sie auf 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen ab.

Wann sollten Sie einen Physiotherapeuten für Beckengesundheit aufsuchen?

Während Heimübungen hilfreich sein können, sind sie auch notorisch leicht zu vermasseln. Viele Menschen drücken fälschlicherweise die falschen Muskeln – wie ihre Bauch- oder Gesäßmuskulatur – anstelle ihres Beckenbodens.

Wenn Sie vermuten, dass Ihr Beckenboden schwach ist, wenden Sie sich daher am besten an einen Spezialisten für Beckengesundheit, der sicherstellen kann, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

„Physiotherapeuten für Beckengesundheit haben eine fortgeschrittene Ausbildung in der Behandlung von Erkrankungen wie Inkontinenz, Beckenorganvorfall, Schwangerschafts-/Nachgeburtsübungen, schwangerschaftsbedingten Schmerzen, Diastase rectus abdominis, schmerzhaftem Geschlechtsverkehr und Beckenschmerzen“, sagt Wright. Als Spezialisten können sie Ihr Problem richtig einschätzen und einen individuellen Behandlungsplan entwickeln.

„Außerdem ist es gut möglich, dass ein schwacher Beckenboden – teilweise – Schuld, sagt Wright. Auch in diesem Fall kann die Rücksprache mit einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit eine gute Idee sein.

Spitze

Benötigen Sie Hilfe bei der Suche nach einem Beckenbodenspezialisten? Ressourcen wie PelvicRehab.com und die Academy of Pelvic Health Physical Therapy können Ihnen helfen, einen qualifizierten Beckengesundheitstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden.

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