Wenn Sie Ihre Arme nach dem Training nicht mehr strecken können, sind möglicherweise Entzündungen und Schäden an den Muskelstrukturen die Ursache dafür.
In diesem Artikel
- Können Sie Ihre Arme nicht strecken?
- Haben Sie ausgedehnte Schmerzen im Bizeps?
- Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
- Wie können Sie es beheben?
Wunde Arme und Bizeps nach einem anspruchsvollen Oberkörpertraining sind normal – vielleicht sogar zu erwarten. Schließlich ist Muskelkater ein natürlicher Teil des Reparaturprozesses Ihres Körpers, der Sie letztendlich stärker macht.
Aber bei manchen Menschen tritt nach dem Training ein seltsames Phänomen auf, das über den normalen Muskelkater hinausgeht. Nach dem Heben von Gewichten – in der Regel eine kräftige Dosis Bizeps und Zugübungen – stellen sie fest, dass sie ihre Arme nicht ganz durchstrecken können. Ihre Ellbogen wollen einfach nicht mehr.
Anhaltende Schmerzen im Bizeps, insbesondere wenn Sie Ihren Arm nicht strecken können, sind in der Regel auf eine zusätzliche Entzündung und Schädigung zurückzuführen (typischerweise das Ergebnis einer neuen Belastung Ihres Bizepsmuskels). Und wie können Sie sie in Zukunft verhindern?
Finden Sie heraus, warum Sie Ihre Arme nach dem Training nicht strecken können und was Sie tun können, um das Problem zu lösen.
Warum kann ich meine Arme nach einem Bizeps-Training nicht strecken?
1. erhöhter Blutfluss und Entzündungen
Ein hartes Training verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern (und ihren Nerven), die ein oder zwei Tage nach dem intensiven Training zu einem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) führen.
„Um den Schaden am neuromuskulären System zu reparieren, steigt die Durchblutung in diesem Bereich“, sagt Todd Buckingham, PhD, leitender Sportphysiologe des Mary Free Bed Sports Performance Lab. „Dies führt zu Entzündungen und Ödemen, also Schwellungen.
Letztlich ist die erhöhte Blutzirkulation eine gute Sache, denn Ihr Blut transportiert Nährstoffe, die die Heilung unterstützen. „Es regeneriert das Muskelgewebe und steigert so die Leistung und die allgemeine Kraft“, sagt Jonathan Mike, PhD, Professor für Sportwissenschaft und Sportleistung an der Grand Canyon University.
Aber es kann auch einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Die Entzündung, die durch den zusätzlichen Blutfluss entsteht, drückt auf Ihre Nerven, sagt Buckingham. Deshalb fühlen sich Ihre Muskeln so empfindlich an.
Die Schmerzen und Schwellungen in Ihren Armen wiederum können Sie daran hindern, Ihr Ellbogengelenk vollständig zu strecken. Wenn Sie einen bestimmten Punkt erreicht haben, ist der Druck auf Ihre Nervenfasern so stark, dass Ihr Gehirn Ihrem Arm befiehlt, sich nicht mehr zu strecken. (Dies geschieht alles über Ihr autonomes Nervensystem, Sie können es also nicht bewusst steuern).
Eine Entzündung kann Ihren Bewegungsspielraum um mehrere Grad einschränken, sagt Buckingham. „Die Entzündung wirkt wie eine Blockade, die Sie daran hindert, sich voll zu strecken.“
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2. zelluläre Schäden
Eine weitere mögliche Ursache dafür, dass Sie Ihren Ellbogen nicht ausstrecken können: Schäden an den Strukturen, die Ihre Bizepsmuskeln stützen.
„Jede Ihrer Muskelzellen ist von einer netzartigen Struktur umgeben, dem sarkoplasmatischen Retikulum [SR]“, sagt Buckingham. Das SR spielt eine entscheidende Rolle dabei, dass Sie Ihre Muskeln sowohl kontrahieren als auch entspannen können. Es setzt Kalzium in Ihre Muskelzellen frei. Dieses Kalzium wirkt wie ein Schlüssel, der Ihre Muskeln aufschließt und sie in Bewegung setzt. Um also Ihre Bizepsmuskeln zu verlängern und Ihre Arme auszustrecken, muss die SR Kalzium freisetzen.
„Wenn Sie aber Ihre SR während eines schweren Trainings beschädigen, gibt sie kein Kalzium mehr frei und der Muskel kann sich nicht mehr entspannen“, sagt Buckingham. „Das kann zu Steifheit und Schmerzen führen und Sie daran hindern, den Muskel zu strecken.“
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3 Gründe für anhaltende Bizepsschmerzen
Anhaltende Schmerzen im Bizeps, insbesondere wenn Sie Ihren Arm nicht mehr strecken können, sind in der Regel auf zusätzliche Entzündungen und Schäden zurückzuführen (typischerweise die Folgen einer neuen Belastung des Bizepsmuskels):
1. zu starke Anstrengung
Wenn Sie sich beim Training zu sehr anstrengen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Muskeln danach nicht mehr dehnen können.
„Wenn ein Muskel durch wiederholte Kontraktionen gegen eine schwere Last über seine Grenzen hinaus belastet wird, führt dies zu neuromuskulären Verletzungen“, sagt Buckingham. „Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr verausgabt haben, also sollten Sie beim nächsten Mal etwas kürzer treten.
Reparieren Sie es
Wenn Sie die Intensität nach und nach erhöhen, erzielen Sie langfristig bessere Ergebnisse. Achten Sie darauf, die Intensität der Übungen schrittweise zu erhöhen, so dass Sie sich nicht mehr zumuten, als Sie verkraften können.
2. neue Übungen ausprobieren
Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben oder eine andere Art von Training als üblich machen (z.B. wenn Sie zum ersten Mal einen Barre-Kurs besuchen oder zum ersten Mal seit langem wieder Gewichte heben), ist das Risiko ebenfalls größer.
„Wenn Sie die Aktivität nicht gewohnt sind, werden Sie mehr Mikrorisse in den Muskeln haben, als wenn Sie sie routinemäßig ausüben“, sagt Buckingham. „Der Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln stärker werden müssen, damit sie beim nächsten Mal, wenn Sie dieselbe Aktivität ausführen, nicht so stark beschädigt werden.
Reparieren Sie es
Es gibt keinen Grund, neue Übungen zu vermeiden (es sei denn, sie verschlimmern eine bestehende Verletzung oder führen zu einer neuen). Gehen Sie sie einfach langsam an.
3. exzentrisches Training
Es ist auch wahrscheinlicher, dass die Verletzung bei Übungen auftritt, die exzentrische Bewegungen beinhalten. „Eine exzentrische Kontraktion ist die erzwungene Verlängerung eines Muskels“, sagt Buckingham.
Wenn Sie zum Beispiel bei Bizepscurls Ihre Hand bis zur Schulter heben, ist das eine konzentrische Aktion oder Kontraktion – Ihr Bizepsmuskel wird kürzer. Das Halten der Hantel am oberen Ende des Hebens ist eine isometrische Kontraktion, d.h. es findet keine Veränderung der Muskellänge statt. Wenn Sie die Hand wieder nach unten senken, ist dies eine exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel dehnt.
„Exzentrische Kontraktionen verursachen die meisten Muskelschäden, weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten“, sagt Buckingham. „Anstatt die Hand einfach zur Seite fallen zu lassen, müssen Sie den Abstieg kontrollieren.
Fixieren Sie es
Exzentrische Übungen sind großartig für den Muskelaufbau, also glauben Sie nicht, dass Sie sie vermeiden müssen. Begrenzen Sie stattdessen die Anzahl der exzentrischen Übungen, die Sie in einem bestimmten Training ausführen. Versuchen Sie, sich auf eine pro Training zu beschränken, bevor Sie sich weiter steigern.
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Sollte ich mir Sorgen machen, dass ich meine Arme nicht mehr strecken kann?
Nicht unbedingt – es ist normal, dass Sie nach dem Training ein wenig Muskelkater haben. Solange es innerhalb von 48 Stunden oder so wieder verschwindet, sollte es Ihnen gut gehen. Allerdings bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie sich zu viel zugemutet haben (mehr dazu weiter unten). Denn wenn Sie so wund sind oder Ihre Bewegungsfähigkeit so stark eingeschränkt ist, dass Sie tagelang nicht trainieren können, verpassen Sie die Vorteile eines regelmäßigen Trainings.
„Beständigkeit ist der Schlüssel, wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Fitness erreichen wollen“, sagt Buckingham.
Wenn Ihre Symptome länger als zwei Tage andauern, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, um ernstere Erkrankungen wie Rhabdomyolyse (oft auch „Rhabdo“ genannt) auszuschließen.
„Rhabdomyolyse ist eine extreme Schädigung des Muskels“, sagt Buckingham. „Dabei werden Proteine abgebaut und in das Blut freigesetzt, was Herz und Nieren schädigen kann und potenziell lebensbedrohlich ist.“ Zu den Anzeichen einer Rhabdomyolyse gehören dunkelroter Urin, starke Muskelschmerzen und Schwäche.
Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie starke oder lang anhaltende Schmerzen im inneren Ellbogen haben. Dies kann auf eine Sehnenverletzung hinweisen, sagt Buckingham. Möglicherweise haben Sie sich die Sehne gezerrt, die Ihren Bizepsmuskel mit den Knochen verbindet – zum Glück geht das in der Regel von selbst wieder weg.
„Es könnte sich auch um einen sogenannten Tennisarm handeln“, sagt Mike. „Er wird oft durch eine Überbeanspruchung des Unterarmmuskels verursacht und ist sehr gut behandelbar. Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons geht es der überwiegenden Mehrheit der Menschen mit einem Tennisarm durch Ruhe, rezeptfreie Schmerzmittel und Physiotherapie besser.
Wann werde ich meinen Arm wieder strecken können?
Höchstwahrscheinlich in ein oder zwei Tagen. Je nach Art und Gesamtumfang Ihrer letzten Trainingseinheit kann es aber auch etwas länger dauern, sagt Mike. „Es hängt auch zum Teil von der Genetik ab und zum Teil davon, wie gut Sie sich ausruhen und erholen“, fügt Buckingham hinzu.
Wenn Sie so wund sind, dass Sie sich nicht mehr bewegen können, ist es wahrscheinlich am besten, einen Arzt zu konsultieren, da Sie sich beim Training verletzt haben könnten.
Können Sie Ihre Arme nach dem Training nicht mehr ausstrecken? So beheben Sie es
1. passen Sie Ihr Training an
Eine häufige Ursache für Muskelkater und Steifheit (insbesondere bei Anfängern) ist es, zu früh zu viel zu tun. Die beste langfristige Lösung ist also, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren. Verringern Sie die Gewichte, die Sie heben, und/oder reduzieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Eine gute Faustregel lautet: Jeder Satz sollte sich angenehm herausfordernd anfühlen.
Steigern Sie dann im Laufe der Zeit langsam Ihr Training, damit sich Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten anpassen, erholen und wieder stärker werden können.
2. bewegen und dehnen
Sie fragen sich, ob Sie trainieren sollten, während Sie wund sind? Stürzen Sie sich nicht gleich in die nächste Trainingseinheit, aber es ist in Ordnung, sich weiter zu bewegen. „Sanfte Bewegungsabläufe fördern die Durchblutung des betroffenen Bereichs und unterstützen die Regeneration“, sagt Buckingham.
Er schlägt vor, die gleiche Art von Bewegungen zu wiederholen, die das Problem verursacht haben, nur ohne Gewichte. Wenn Sie also Ihren Arm nicht strecken können, versuchen Sie Folgendes: Bizepscurls, Trizepsstrecker, Armkreisen, Schulterdrücken und Y-Heben.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) kann Dehnen auch helfen, Schmerzen nach dem Training zu lindern. Wenn Sie einige dynamische Armdehnungen (wie die folgenden) durchführen, können Sie die Durchblutung und die Erholung Ihrer schmerzenden Muskeln fördern.
Dynamische Trizepsdehnung über Kopf
Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern
- Heben Sie Ihren linken Arm gerade über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um Ihre Handfläche auf den Rücken zu senken.
- Legen Sie Ihre rechte Hand in die Nähe Ihres angehobenen Ellbogens und ziehen Sie ihn sanft zu Ihrem Körper und nach unten.
- Halten Sie inne, lassen Sie dann los und strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie die Seite.
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Übung zur Beugung und Streckung des Handgelenks
Könnensstufe Alle StufenKörperteil Arme
- Halten Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe gerade vor Ihrem Körper, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt.
- Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger zurück, um eine leichte Dehnung im Unterarm zu spüren.
- Halten Sie inne, heben Sie dann Ihre Handfläche zum Unterarm und ziehen Sie die Finger sanft zu sich zurück.
- Wechseln Sie hier ab und wechseln Sie dann die Seite.
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Vorwärts-Überkopfschwung
Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern
- Stellen Sie sich zunächst mit den Armen zur Seite und den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne, während Sie beide Arme über Kopf schwingen.
- Schwingen Sie die Arme wieder nach unten, während Sie einen Schritt zurückgehen.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang, während Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen.
- Wechseln Sie hin und her.
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3. auftanken
Wenn Sie Krafttraining machen, verbrauchen Ihre Muskeln laut ACE gespeicherte Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Daher ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche Kohlenhydratquellen (wie Hafer oder Süßkartoffeln) bevorzugen, um Ihre schmerzenden Muskeln wieder aufzufüllen.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie auch genügend Proteine zu sich nehmen. Eiweiß trägt dazu bei, trainingsbedingte Muskelschäden zu reparieren, so dass Sie stärker werden. Sie fragen sich, wie viel Eiweiß Sie essen sollten? Streben Sie 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund Körpergewicht pro Tag an.
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