Im Gegensatz zu vielen anderen Milchalternativen ist Sojamilch eine hervorragende Eiweißquelle.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Vorteile
- Nachteile
- Für Kinder
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sich Sorgen um die Umwelt machen oder den Geschmack von Kuhmilch einfach nicht mögen, können Sie zu Sojamilch als vergleichbare Alternative greifen. Diese wird aus Sojabohnen oder Sojamehl hergestellt und ist eine der beliebtesten Milchalternativen auf dem Markt.
Sie ist in der Regel länger haltbar als Molkereimilch und einige abgepackte Sojamilcharten können monatelang bei Raumtemperatur gelagert werden, was dazu beiträgt, dass keine Lebensmittel verderben.
Es gibt viele Vor- und Nachteile von Sojamilch zu bedenken. Sie ist zwar reich an nützlichen Nährstoffen, aber einige Sorten sind mit Zucker angereichert, was ein Gesundheitsrisiko darstellen kann.
Bedenken Sie diese Vor- und Nachteile von Sojamilch, bevor Sie Ihr Lieblingsglas austauschen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Sojamilch
1. ist voller Eiweiß
Versuchen Sie, Sojamilch als Eiweißquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen. Laut den National Institutes of Health (NIH) kann Sojaprotein dazu beitragen, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken.
Jede Tasse ungesüßte, reine Sojamilch liefert laut USDA 7 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Ein Glas zweiprozentige Kuhmilch enthält 8 Gramm Eiweiß.
Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Proteinen – die zwar einige, aber nicht alle Aminosäuren enthalten, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen – enthält Soja alle neun essentiellen Aminosäuren. Ihr Körper baut diese Aminosäuren zu neuen Proteinen zusammen, darunter Antikörper, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, Strukturproteine, die Ihr Gewebe zusammenhalten, und Enzyme, die Ihren Zellen helfen, Energie zu produzieren.
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2. erhöht nicht das Brustkrebsrisiko
Früher glaubte man, dass Sojalebensmittel – aufgrund ihrer Isoflavone, einem Phytoöstrogen – Ihr Brustkrebsrisiko erhöhen können. Diese Annahme wurde inzwischen widerlegt, so die American Cancer Society.
Jüngste Forschungen haben ergeben, dass der Genuss von Sojamilch nicht mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden ist und sogar vor Brustkrebs schützen kann. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Februar 2020 im International Journal of Epidemiology
3. verursacht kein Hormonungleichgewicht
Die Phytoöstrogene in Sojamilch erfüllen im menschlichen Körper ähnliche Funktionen wie das Hormon Östrogen. Manche Menschen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden (AMAB), meiden Sojalebensmittel, weil sie befürchten, dass zu viele Phytoöstrogene ihren Hormonhaushalt negativ beeinflussen könnten.
Die in Soja enthaltenen Isoflavone erhöhen jedoch nicht den Östrogenspiegel bei AMAB-Personen, und der Verzehr von Soja scheint sich nicht auf den Testosteronspiegel auszuwirken. Dies geht aus einer im Mai 2010 in Fertility and Sterility veröffentlichten Analyse hervor.
Und ein Bonus: Der Verzehr von Sojalebensmitteln, wie z.B. Sojamilch, ist laut der Oregon State University mit einem geringeren Prostatakrebsrisiko verbunden.
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4. enthält Kalzium und Eisen
Wenn Sie Sojamilch trinken, können Sie mehr Kalzium und Eisen zu sich nehmen, vorausgesetzt, Sie kaufen Sojamilch, die angereichert ist. Ihr Körper ist auf das Kalzium aus Ihrer Ernährung angewiesen, um dichtes und starkes Knochengewebe zu erhalten. Ohne Kalzium zieht Ihr Körper die Knochen als Kalziumquelle heran, wodurch sich Ihre Knochendichte mit der Zeit verringern kann.
Eine Tasse ungesüßte, reine Sojamilch enthält 301 Milligramm Kalzium. Das entspricht fast 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, so die NIH.
Das in Sojamilch enthaltene Eisen trägt dazu bei, dass Ihre roten Blutgefäße richtig funktionieren und alle Gewebe in Ihrem Körper mit dem nötigen Sauerstoff versorgt werden. Jede Portion Sojamilch liefert 1,1 Milligramm Eisen und trägt damit zu Ihrem täglichen Bedarf an diesem Nährstoff bei.
5. enthält Riboflavin und Vitamin B12
Sojamilch trägt auch dazu bei, dass Sie mehr Vitamine des B-Komplexes zu sich nehmen, und ist eine besonders reichhaltige Quelle für Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 in Ihrer Ernährung hilft Ihren Zellen bei der Produktion von DNA, unterstützt die Funktion der roten Blutkörperchen und hält auch Ihre Nerven gesund.
Eine Tasse Sojamilch liefert 2,7 Mikrogramm Vitamin B12 und damit mehr als die 2,4 Mikrogramm, die Sie täglich benötigen. Das Riboflavin in Sojamilch hilft Ihren Zellen, Energie zu produzieren und schützt Ihre DNA vor Schäden. Wenn Sie eine Tasse Sojamilch trinken, erhalten Sie 0,5 Milligramm Riboflavin – fast 50 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.
6: Sojamilch ist vegan
Veganer können Soja essen, und Sojamilch ist eine gute Alternative für alle, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Milchprodukte verzichten möchten.
Soja liefert Eiweiß – ein großer Vorteil für Veganer oder alle, die sich wenig tierisches Eiweiß zuführen. Soja enthält kein Cholesterin und ist fettarm. Produkte mit Soja liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Vitamin A.
Sie können Sojamilch in jedem Rezept als Ersatz für normale Milch verwenden und einfach ein Glas davon trinken. Sie werden wahrscheinlich einige geschmackliche Unterschiede feststellen, aber die meisten Menschen gewöhnen sich leicht an den Geschmack von Sojamilch.
7. einige sind lagerstabil
Im Gegensatz zu Kuhmilch finden Sie einige Sojamilchprodukte in der ungekühlten Abteilung Ihres Lebensmittelgeschäftes. Sie wird keimfrei verpackt und Sie finden sie zusammen mit anderen haltbaren Milchalternativen, in der Regel in der Naturkostabteilung Ihres Supermarktes.
Die aseptische Verpackung hat eine Haltbarkeit von 12 Monaten. Nach dem Öffnen muss sie gekühlt und innerhalb einer Woche verbraucht werden.
Mögliche Nachteile von Sojamilch
Der Verzehr von Sojamilch kann für manche Menschen Nachteile mit sich bringen. Obwohl sie im Allgemeinen als sicher gilt, sollten Sie einige Faktoren beachten.
1. eine Soja-Allergie
Für viele Menschen hat Sojamilch keine Nebenwirkungen und ist völlig unbedenklich zu trinken. Wenn Sie jedoch eine Allergie gegen Soja haben, sollten Sie die Finger von Sojamilch lassen.
Laut Food Allergy Research and Education (FARE) ist Soja eine der neun häufigsten Nahrungsmittelallergien. Es kann schwierig sein, diese Zutat zu meiden, da Soja in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Sojalecithin oder Sojabohnenöl vorkommt.
Wenn Sie allergisch sind, kann Sojamilch leichte Nebenwirkungen wie Hautausschlag oder Juckreiz, Magenschmerzen, eine verstopfte Nase und Keuchen hervorrufen. Zu den schwereren Nebenwirkungen gehören Durchfall, Erbrechen und in seltenen Fällen ein anaphylaktischer Schock.
Wenn Sie allergisch auf Soja reagieren, sollten Sie Sojamilch und alle verarbeiteten Lebensmittel mit Sojabestandteilen meiden. Laut FARE müssen Sie auch auf andere Bezeichnungen für Soja in Lebensmitteln achten, darunter:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP)
- Tofu
Tipp
Wenn Sie allergisch gegen Soja sind und eine andere milchfreie Alternative suchen, sollten Sie Hafermilch, Kokosmilch, Mandelmilch oder Leinsamenmilch probieren.
2. zugesetzter Zucker
Einige Arten von Sojamilch haben aufgrund des Zuckerzusatzes einen großen ernährungsphysiologischen Nachteil. Zuckerzusätze erhöhen den Anteil der nicht nahrhaften Kalorien in Ihrer Ernährung und können Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Entscheiden Sie sich für ungesüßte Sojamilch, um den Zuckerzusatz zu minimieren. Ungesüßte Sojamilch hat nur 1 Gramm natürlich vorkommenden Zucker pro Tasse und keinen Zuckerzusatz. Sojamilch mit Schokoladen- und Vanillegeschmack enthält dagegen etwa 20 bzw. 7 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion.
3. überprüfen Sie das Kalzium
Wenn Sie Kuhmilch durch Sojamilch ersetzen, sollten Sie wissen, dass Soja von Natur aus kein guter Kalziumlieferant ist. Kalzium ist ein äußerst wichtiger Nährstoff, der eine Rolle für die Knochenstärke sowie die Gesundheit von Nerven und Muskeln spielt.
Da Sojamilch jedoch in der Regel als Alternative zu Kuhmilch verwendet wird, sind viele Sojamilchprodukte mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert, was die Kalziumaufnahme fördert. Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung und entscheiden Sie sich für Sojamilch, die mit Kalzium angereichert ist und mindestens 20 Prozent Ihres Tagesbedarfs deckt.
4) Anti-Nährstoffe
Soja enthält auch Phytate, das sind Antinährstoffe, die die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Jod, Zink, Eisen, Magnesium, Kupfer und Chrom blockieren können. Wenn Sie viel Sojamilch trinken und verarbeitete Lebensmittel essen, die Soja enthalten, kann dies Ihr Risiko erhöhen, einen Nährstoffmangel zu entwickeln.
Seien Sie jedoch versichert, dass die Vorteile von Sojamilch in Ihrer Ernährung die negativen Auswirkungen der darin enthaltenen Antinährstoffe überwiegen, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Wie immer sollten Sie bei der Aufnahme von Sojamilch in Ihre Ernährung Maß halten.
5. genetische Modifikation
Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich um eine gentechnische Veränderung, wenn Lebensmittelwissenschaftler und Chemiker neue DNA in Nutzpflanzen einführen, um sie widerstandsfähiger gegen Bedrohungen wie Schädlinge und schlechtes Wetter zu machen, damit sie mehr wachsen können.
Soja ist eine der führenden gentechnisch veränderten Nutzpflanzen (auch gentechnisch veränderte Organismen oder GMOs genannt) in den Vereinigten Staaten. Das USDA stellt fest, dass 94 Prozent des derzeit in den USA angebauten Sojas gentechnisch verändert sind. Die gentechnische Veränderung erhöht zwar die Ernteerträge, bringt aber auch potenzielle Probleme mit sich.
Eine der Hauptsorgen ist, dass gentechnisch veränderte Nutzpflanzen, da sie gegen Bakterien resistent sind, das Wachstum von Bakterienstämmen begünstigen könnten, die gegen Antibiotika resistent sind. Dies geht aus einer im Januar 2011 im Journal of Toxicology and Environmental Health veröffentlichten Studie hervor. Und wenn diese antibiotikaresistenten Bakterien Sie krank machen, wird es schwierig, sie zu behandeln.
Eine weitere Sorge ist, dass durch den Prozess der gentechnischen Veränderung neue Allergene und toxische Substanzen wie Schwermetalle in die Pflanze gelangen könnten, so die Virginia State University. Wenn dies geschieht und Sie viel gentechnisch veränderte Sojamilch trinken, kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie Schwermetallvergiftungen führen. Dazu müssten Sie allerdings große Mengen Sojamilch über lange Zeiträume hinweg trinken.
Verursacht Sojamilch Gicht?
Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das durch den Abbau von genetischem Material wie DNA und RNA entsteht. Harnsäure ist in normalen Mengen harmlos, aber wenn sich übermäßige Mengen an Harnsäure ansammeln und nadelartige Kristalle in den Gelenken bilden, kann dies eine schmerzhafte entzündliche arthritische Erkrankung verursachen, die als Gicht bekannt ist. Laut der U.S. National Library of Medicine tritt dies am ehesten in den Gelenken des großen Zehs, der Knie oder der Knöchel auf.
Es wird angenommen, dass Purine den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen. Sojamilch ist jedoch sehr purinarm und kann daher im Rahmen einer Gichtdiät verzehrt werden. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2014 im Biological & Pharmaceutical Bulletin veröffentlicht wurde.
Sojamilch für Kinder
Viele Menschen fragen sich, ob Sojamilch für Kinder geeignet ist oder nicht. Das hängt von ihrem Alter und anderen Faktoren ab.
Säuglinge
Babys unter einem Jahr sollten weder Sojamilch noch Kuhmilch oder eine andere Milchalternative trinken, da in diesem Stadium nur Säuglingsnahrung und Muttermilch empfohlen werden, so John Hopkin’s Medicine.
Nach Angaben der NIH gibt es eine Debatte über die Sicherheit und die Nebenwirkungen von Sojamilch für Babys. Es gibt zwar keine Studien, die belegen, dass Sojamilch unsicher ist, aber Säuglinge gelten als anfälliger als Erwachsene für die östrogenähnlichen Wirkungen von Soja, die einigen Untersuchungen zufolge ihre reproduktive Entwicklung beeinträchtigen könnten.
Kleinkinder
Für Kleinkinder kann Sojamilch viele der wichtigen Nährstoffe bieten, die sie für eine gesunde Entwicklung benötigen, wie z.B. Eiweiß, Vitamin D und Kalzium (sofern Sie sich für angereicherte Sojamilch entscheiden).
Allerdings ist Soja ein häufiges Allergen bei Kindern, und Kinder, die auf Kuhmilch allergisch reagieren, reagieren laut dem Royal Children’s Hospital oft auch auf Sojaprotein.
Sprechen Sie immer mit dem Kinderarzt Ihres Kindes, wenn Sie Bedenken haben, ein neues Lebensmittel wie Sojamilch in den Speiseplan aufzunehmen.