Downward Dog ist eine herausfordernde Yoga-Pose, die Ganzkörperflexibilität erfordert. Bildnachweis: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Jeder, der jemals Yoga praktiziert hat, hat Downward Facing Dog gemacht. Selbst wenn Sie kein Yogi sind, haben Sie diese beliebte Haltung wahrscheinlich während eines dynamischen Aufwärmens oder einer Abklingzeit nach dem Training ausgeführt. Das liegt daran, dass diese klassische Yoga-Pose so viele Vorteile für Körper und Geist bietet.
„Es stärkt und streckt fast jeden Muskel im Körper und baut die Knochendichte auf, da es als belastende Übung angesehen wird“, so Koya Webb, Yogalehrerin, Schöpferin des Get Loved Up Online Yoga Teacher Training und Autorin von Lassen Sie sich von Ihren Ängsten heftig machen , sagt morefit.eu. Außerdem können Posen wie Downward Dog helfen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern, sagt sie.
Diese Asana kann auch die Durchblutung verbessern, die Durchblutung Ihres Gehirns fördern, das endokrine System ausgleichen und das Nervensystem beruhigen, sagt Gillian Walker, Yogalehrerin und Gründerin von The Hot Yoga Dome, gegenüber morefit.eu.
Während diese Anfängerpose einfach zu sein scheint, kann es ziemlich schwierig sein, sie zu meistern, da sie eine Ganzkörperkoordination beinhaltet. Das kann erklären, warum Sie Probleme haben, die richtige Form zu finden. Hier teilen Webb und Walker sieben häufig auftretende Probleme mit Downward Dog und geben Tipps, um es sicherer, effektiver und komfortabler für Ihren Körper zu machen.
1. Sie haben enge Kälber
Enge Waden ziehen an der Achillessehne und begrenzen die Knöchelflexion, was es für Ihre Fersen schwierig macht, bei abwärts gerichteten Hunden den Boden zu erreichen, sagt Webb.
Darüber hinaus können Sie enge Waden ausgleichen, indem Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße bringen, damit Ihre Fersen den Boden berühren. Aber „diese kurze Haltung verursacht eine Beugung und Kompression der Wirbelsäule an der Vorderseite des Körpers, was zu einer abgerundeten Wirbelsäule führt“ und möglicherweise eine Belastung für Ihren Rücken, sagt Webb.
„Enge Waden führen dazu, dass Ihre Schultern und Handgelenke den größten Teil Ihres Gewichts tragen“, sagt Walker.
Repariere es
„Wenn Sie enge Waden haben, beugen Sie die Knie in Down Dog und / oder verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen, um die Gewichtsverteilung auszugleichen“, sagt Walker.
Sie können auch Schaumrollen und Wadendehnungen einbauen, um die Verspannungen in Ihren Wadenmuskeln zu lösen, sagt Webb. Versuchen Sie, eine sitzende Vorwärtsfalte mit einem Block an den Fußsohlen durchzuführen. Wickeln Sie einen Riemen um den Block und ziehen Sie ihn für eine tiefe Wadendehnung zu sich heran.
2. Ihnen fehlt die Schulterbeweglichkeit
Wenn Sie den ganzen Tag zusammengesunken über einem Laptop sitzen, haben Sie wahrscheinlich enge Schultern. Und diese Schulterspannung dämpft den Downward Dog.
„Schulterprobleme verursachen bei Down Dog Schmerzen und Beschwerden“, sagt Walker. Und wenn Ihr Mangel an Mobilität nicht auf eine bestimmte Verletzung zurückzuführen ist, hängt dies wahrscheinlich mit angespannten Brustmuskeln zusammen, sagt sie. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, häufig Ihren Rücken umrunden und Ihre Schultern zusammenziehen. Wenn dies geschieht, versteift sich die Vorderseite Ihres Körpers – d. H. Ihre Brust -.
Repariere es
„Wenn Sie Probleme mit der Schultermobilität haben, drücken Sie sich nicht in Down Dog“, sagt Walker.
Ändern Sie stattdessen den Umzug. Webb empfiehlt, Yoga-Blöcke einzubauen, indem jede Hand auf einem Block positioniert wird. Sie können auch experimentieren, indem Sie Ihre Hände an eine Wand oder einen Chai legen, sagt sie. Stellen Sie sich ein Bein von der Wand entfernt auf, legen Sie Ihre Hände so hoch wie Ihre Hüften an die Wand, drücken Sie Ihre Hände in die Wand und bringen Sie Ihren Rücken parallel zum Boden.
Darüber hinaus können Sie Übungen durchführen, die Ihre Schultern stärken, und Strecken, die Ihre Brust öffnen, sagt Walker.
3. Ihre Kniesehnen sind eng
Ein meist sitzender Lebensstil kann auch die Ursache für steife Kniesehnen sein, die Ihren Down Dog behindern können.
„Genau wie bei engen Waden führen enge Kniesehnen dazu, dass Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihren Oberkörper ablassen“, sagt Walker. Und steife Kniesehnen behindern Ihre Form auf andere Weise. Insbesondere ziehen sie an den Sitzknochen und lassen den Rücken rund werden, sagt Webb.
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Walker empfiehlt das Üben von Posen und Dehnungen, die die Kniesehnen verlängern, wie Janusirsasana (Kopf-Knie-Pose), Uttanasana (Standing Forward Fold) und Padahastasana (Hand Under Foot-Pose).
Sie können auch versuchen, Ihre Knie in Downward Dog zu beugen. Dies „ermöglicht es dem Becken, sich mehr zu neigen, wodurch sich die Wirbelsäule verlängert“, sagt Webb.
4. Sie haben schwache Oberkörpermuskeln
„Ein schwacher Oberkörper führt dazu, dass sich Down Dog wie alles andere anfühlt als die Ruhehaltung, die es ist“, sagt Walker.
„Sie werden das wahrscheinlich kompensieren, indem Sie Ihre Schultern in der Nähe Ihrer Ohren zusammenziehen“, sagt Webb. Dies kann jedoch zu einem Dominoeffekt anderer Probleme führen. Wenn Sie Schwäche oder Instabilität in den Schultern haben, kann dies zu abnormalem Druck und Schmerzen in den Handgelenken führen, sagt Webb.
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„Einige der schnellsten Möglichkeiten zur Stärkung des Oberkörpers sind Klimmzüge und Liegestütze“, sagt Walker und merkt an, dass Sie diese Übungen möglicherweise ändern müssen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben.
In ähnlicher Weise hilft Ihnen die Stärkung Ihres Kerns dabei, das Gewicht in der Pose von Ihren Schultern weg zu verlagern, sagt Webb.
Sie können auch in Downward Dog an Ihrer Form arbeiten: Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, überprüfen Sie, ob die Innenseite Ihrer Ellbogen zu den gegenüberliegenden Ecken auf der Matte zeigt, und verbreitern Sie sich durch die Schlüsselbeine und die Brust, sagt Webb.
5. Sie haben unflexible Handgelenke
„Schwache Handgelenke können es schwierig machen, das Gewicht des Oberkörpers bei Downward Dog richtig zu verteilen“, sagt Webb. Was noch schlimmer ist: „Schwache und unflexible Handgelenke führen dazu, dass Down Dog eine schmerzhafte Erfahrung wird“, sagt Walker.
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Walker empfiehlt die Verwendung von Yoga-Blöcken, um das Gewicht auszugleichen und die Handgelenke zu entlasten. Ebenso können Sie einen Schaumstoffkeil unter Ihren Händen verwenden (oder eine andere Yogamatte, Decke oder ein Handtuch aufrollen). „Dies verringert den Ausdehnungswinkel an Ihrem Handgelenk und kann die Pose erleichtern“, sagt Webb.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger weit spreizen und drücken Sie auf Daumen und Zeigefinger. Dadurch wird das Gewicht von Ihren Handgelenken, äußeren Händen und Armen in den oberen Rücken verlagert, wo viel größere, stärkere Muskeln die Last besser bewältigen können, sagt Webb.
6. Ihre Knöchelbeweglichkeit ist begrenzt
„Eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels erschwert es den Fersen, bei Downward Dog auf den Boden zu fallen, was sich bis zum Rücken bis zur Wirbelsäule auswirken kann“, sagt Webb. Und ähnlich wie bei engen Waden und Kniesehnen belasten schwache, steife Knöchel das Gewicht ungleichmäßig auf den Oberkörper, sagt Walker.
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„Eine der besten Yoga-Stellungen zur Unterstützung der Knöchelflexibilität ist die Heldenhaltung“, sagt Walker. „Beginnen Sie mit so vielen Blöcken, wie Sie unter Ihrem Sitz benötigen, und arbeiten Sie sich langsam nach unten.“
Sie können Downward Dog auch ändern, um es komfortabler zu machen. Webb empfiehlt, eine Decke zu falten oder zu rollen und unter die Fersen zu legen. „Während Sie die Pose machen, drücken Sie Ihre Fersen in die Decke in Richtung Boden“, sagt sie.
7. Sie trainieren Ihre Muskeln nicht aktiv
Während Downward Dog eine kühle, ruhende Pose sein soll, heißt das nicht, dass Sie einfach dort hängen sollten. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht aktiv zusammenziehen, ist die Verteilung Ihres Körpergewichts weniger ausgeglichen, sagt Webb. In diesem Fall leidet Ihre Form, was zu Beschwerden führen kann.
Repariere es
Sei in der Pose präsent. „Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern zu drehen und die Finger weit zu spreizen, die Fersen in Richtung Boden zu erreichen und sich aktiv darauf zu konzentrieren, das Gleichgewicht des gesamten Körpers in der Haltung zu finden“, sagt Walker.