Sie können den 90/90-Hüftschwung nicht ausführen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Die 90/90-Hüftdrehung erfordert viel Beweglichkeit in den Knien und Hüften.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

In diesem Artikel

• Steifheit im vorderen Bein
• Steifheit im hinteren Bein
• Gleichgewicht und Haltung
• Wie man den 90/90-Hüftschwung ausführt

Der 90/90 Hip Switch mag wie ein cooler neuer Tanzschritt klingen, aber in Wirklichkeit handelt es sich um eine Dehnung, die die Beweglichkeit von Hüfte und Knie verbessert. Ein voller Bewegungsumfang ist für gesunde, schmerzfreie Gelenke unerlässlich.

„Die 90/90-Dehnung ist eine der effektivsten Hüftdehnungen, die Sie durchführen können“, sagt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. „Sie zielt auf alle Hüftrotationsmuskeln ab, einschließlich des Gesäßmuskels, des Piriformis und der tiefen Hüftrotationsmuskeln. Sie hilft Ihnen insbesondere, Ihre innere und äußere Hüftrotation zu verbessern, mit der die meisten Menschen Probleme haben.“

Die Aufrechterhaltung der Hüftflexibilität ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen – und das nicht nur in den Hüften. Wenn Ihre Hüften angespannt sind, kompensieren andere Bereiche Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Knie und Ihres Rückens, dies. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation veröffentlicht wurde, ergab, dass Hüftdehnungen und Kraftübungen bei Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu einer Verringerung der Schmerzen und einer Verbesserung der Beweglichkeit beitragen.

Was bedeutet es also, wenn Sie diese Dehnung nicht ausführen können? „Die 90/90 Dehnung erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit in den Hüften, um in die Ausgangsposition zu gelangen“, sagt Wickham. „Wenn Ihre Hüften sehr angespannt sind, werden Sie nicht in der Lage sein, diese Position ohne Schmerzen einzunehmen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie zunächst mit einer weniger fortgeschrittenen aktiven Dehnung arbeiten und sich dann hocharbeiten sollten.“

Tipp

Wenn Sie bereits Verletzungen oder Operationen an der Hüfte hatten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Dehnung durchführen. Denken Sie daran, dass Sie eine Dehnung, aber keinen starken Schmerz spüren sollten.

„Die 90/90-Dehnung ist eine großartige Dehnung für fast jeden, aber Sie sollten immer auf Ihren Körper hören“, sagt Wickham. „Wenn Sie in dieser Position einen stechenden Schmerz und/oder ein Zwicken in einer der beiden Hüften verspüren, sollten Sie Ihre Position ändern oder zunächst an einer anderen Dehnung arbeiten.“

Wenn Sie: Schmerzen, ein Zwicken oder Steifheit im vorderen Bein verspüren

Sie könnten: eine eingeschränkte Außenrotation der Hüfte haben

„Eine eingeschränkte Außenrotation der Hüfte macht es schwierig, in die Ausgangsposition zu kommen und die Dehnung richtig auszuführen“, sagt Wickham. Wenn Sie eine eingeschränkte Hüftaußenrotation haben, können auch Aktivitäten wie das Überkreuzen der Beine zum Binden der Schnürsenkel schwierig sein.

Reparieren Sie es

Um die Beweglichkeit in der Außenrotation zu verbessern, empfiehlt Wickham die folgenden Dehnungen sowie Modifikationen.

1. stehende Hüftaußenrotation

Sätze 3Zeit 30 SekTyp Beweglichkeit

1. Stellen Sie sich vor einen Hocker, einen Tisch oder eine andere Fläche, die etwas niedriger als Hüfthöhe ist.
2. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den Tisch, wobei Ihr Bein nach außen gedreht ist und Ihr äußerer Oberschenkel auf dem Tisch ruht.
3. Sie können aufrecht stehen bleiben oder sich für eine tiefere Dehnung nach vorne lehnen.
4. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 bis 5 Mal.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

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Tipp

„Dies ist die gleiche Position, die Ihr vorderes Bein bei der 90/90-Dehnung einnehmen würde, aber die stehende Version ist viel weniger anspruchsvoll“, sagt Wickham.

2. piriformis-Stretch

Satz 3Zeit 15 SekundenFlexibilität

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Beugen Sie ein Bein über das andere und stützen Sie Ihren Knöchel auf dem gegenüberliegenden Knie ab.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Bein und ziehen Sie es zur Brust hoch, wobei Sie eine Dehnung in der Hüfte des gebeugten Beins spüren.
4. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 bis 5 Mal.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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3. 90/90 Hüftwechsel für Außenrotation

Sätze 2Zeit 30 SekTyp Beweglichkeit

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf eine Matte.
2. Winkeln Sie ein Bein vor sich an und drehen Sie das Bein nach außen.
3. Legen Sie ein Kissen oder einen Yogablock unter Ihr äußeres Knie, so dass Sie noch eine Dehnung, aber keinen Schmerz spüren.
4. Bringen Sie das andere Bein hinter Ihren Körper, wobei das Bein nach innen gedreht ist und Knie, Schienbein und Fuß auf dem Boden aufliegen. Beide Knie sollten bis zu 90 Grad gebeugt sein.
5. Ihr Rumpf wird sich mit dem vorderen Bein drehen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Schultern zurückziehen. Versuchen Sie, sich nicht zu einer Seite zu neigen. Setzen Sie sich gleichmäßig auf beide Hüften.
6. Stellen Sie sich wieder in die Mitte, bevor Sie Ihr Knie wieder auf den Block absenken.
7. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

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Tipp

Wenn sich Ihre Beweglichkeit verbessert, verwenden Sie ein flacheres Kissen oder einen kleineren Yogablock, bis Ihr Knie flach auf dem Boden liegt.

Wenn Sie: Schmerzen, ein Kneifen oder Steifheit im hinteren Bein verspüren

Sie könnten: eine eingeschränkte Hüftinnenrotation haben

Eine eingeschränkte Innenrotation der Hüfte kann es ebenfalls erschweren, diese Dehnung korrekt auszuführen. Die Fähigkeit zur Innenrotation der Hüfte ist wichtig für ein gesundes Hüftgelenk – und auch für ein gesundes Knie.

Eine im Februar 2019 in der Fachzeitschrift Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy veröffentlichte Studie ergab, dass Sportler mit einer eingeschränkten Innenrotation der Hüfte ein höheres Risiko für einen Riss des vorderen Kreuzbandes (ACL) haben.

Beheben Sie es

Es gibt Dehnungen und Modifikationen, die Ihnen die Flexibilität geben, sich in die volle Dehnung vorzuarbeiten. Wickham empfiehlt diese Innenrotation der Hüfte, bei der ein Gürtel oder ein Widerstandsband verwendet wird, um das Hüftgelenk sanft zu ziehen und so die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

1. bandgeführte Hüft-Innenrotation

Wiederholungen 10Typ Beweglichkeit

1. Legen Sie ein Widerstandsband oder einen Gürtel um das Bein eines stabilen Tisches oder Stuhls.

2. Gehen Sie in die Knie und legen Sie das Band um Ihre Hüfte, hoch oben auf Ihrem Bein.

3. Bewegen Sie sich zur Seite, so dass das Band unter Spannung steht. Das Band dient nicht dazu, Widerstand zu leisten, sondern Ihr Hüftgelenk sanft in eine für die Dehnung optimale Position zu ziehen.

4. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass Sie sich auf allen Vieren befinden.

5. Bewegen Sie Ihren Fuß nach außen, wodurch sich Ihre Hüfte nach innen dreht.

6. Halten Sie den Fuß 1 bis 2 Sekunden lang nach außen und machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.

7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

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2. 90/90 Hip Switch mit Hüftkissen

Zeit 1 MinTyp Beweglichkeit

1. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften, das sie vom Boden abhebt und Ihre hintere Hüfte in eine weniger nach innen gedrehte Position bringt.
2. Beginnen Sie mit einem größeren Kissen und gehen Sie zu einem flacheren Kissen und schließlich zu keinem Kissen über, wenn sich Ihre Beweglichkeit verbessert.
3. Führen Sie die 90/90-Dehnung normal weiter, wie oben beschrieben.

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3. 90/90 Hüftwechsel für Innenrotation

Sätze 2Zeit 30 SekTyp Beweglichkeit

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf eine Matte.
2. Beugen Sie ein Bein vor Ihrem Körper, wobei das Bein nach außen gedreht ist, so dass die Außenseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden liegt. Ihr Knie sollte in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, wobei Ihr Knie, Ihr Schienbein und Ihr Fuß auf dem Boden aufliegen.
3. Bringen Sie das andere Bein hinter Ihren Körper, wobei das Bein nach innen gedreht ist.
4. Legen Sie ein Kissen oder einen Yogablock mittig vor sich hin.
5. Ihr Rumpf wird sich mit dem vorderen Bein drehen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Schultern zurückziehen. Versuchen Sie, sich nicht zu einer Seite zu neigen. Setzen Sie sich gleichmäßig auf beide Hüften.
6. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
7. Bewegen Sie Ihre Beine für eine Pause nach oben und senken Sie dann Ihr Knie wieder nach unten.
8. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

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Tipp

„Dies hilft oft, wenn jemand Schmerzen in der Kniekehle verspürt, und ist hilfreich, um diese Schmerzen und die Belastung der Bänder in der Kniekehle zu verringern“, sagt Wickham.

Wenn Sie: Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben und Ihren Rücken gerade zu halten

Sie könnten: eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule haben

„Ein angespannter Mittelteil und/oder eine angespannte untere Rückenmuskulatur machen es schwierig, den Oberkörper aufrecht zu halten“, sagt Wickham. „Das macht die korrekte Ausführung der Dehnung sehr schwierig.

Beheben Sie das Problem

Die folgenden Dehnungen verbessern die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule, so dass Sie nicht nur den 90/90-Hüftschwung besser ausführen können, sondern auch Ihre Beweglichkeit bei Aktivitäten im Alltag verbessern.

1. segmentierte Katze

Wiederholungen 5Typ Beweglichkeit

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Ziehen Sie zunächst Ihr Gesäß/Steißbein nach unten.
3. Heben Sie dann Ihre mittlere Wirbelsäule an. Konzentrieren Sie sich darauf, eine fließende Welle mit Ihrer Wirbelsäule zu machen.
4. Heben Sie schließlich Ihren Brustbereich an, während Sie Ihr Kinn nach innen kippen.
5. Entspannen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung. Schauen Sie nach oben zur Decke und enden Sie mit dem Steißbein in der Luft.
6. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

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2. vierfüßige Seitenbeuge

Satz 3Zeit 30 SekundenArt der Beugung

1. Gehen Sie in die Knie und stützen Sie sich auf Ihre Fersen, wobei Sie Ihre Hände gerade vor sich ausstrecken.
2. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
3. Bewegen Sie Ihre Hände zu einer Seite und spüren Sie die Dehnung an Ihrer Seite.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Bewegen Sie Ihre Hände zur anderen Seite und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie dies 3 Mal auf jeder Seite.

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So führen Sie den 90/90-Hüftschwung aus

Nachdem Sie nun Ihre Beweglichkeit verbessert haben, zeigen wir Ihnen, wie Sie den 90/90 Hip Switch ausführen – mit Tipps und Modifikationen, die Ihnen helfen, wenn Sie diese Übung nicht ganz schaffen.

90/90 Hüftschwung

Zeit 1 MinTyp Beweglichkeit

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf eine Matte.
2. Beugen Sie ein Bein vor Ihrem Körper, wobei das Bein nach außen gedreht ist, so dass die Außenseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden liegt. Ihr Knie sollte in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, wobei Ihr Knie, Ihr Schienbein und Ihr Fuß auf dem Boden aufliegen.
3. Bringen Sie das andere Bein hinter Ihren Körper, wobei das Bein nach innen gedreht ist. Dieses hintere Knie sollte ebenfalls um 90 Grad gebeugt sein, wobei Ihr Knie, Ihr Schienbein und Ihr Fuß auf dem Boden ruhen.
4. Ihr Rumpf dreht sich mit dem vorderen Bein. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Schultern zurückziehen. Versuchen Sie, sich nicht zu einer Seite zu neigen. Setzen Sie sich gleichmäßig auf beide Hüften.
5. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
6. Bewegen Sie die Beine nach oben und wechseln Sie die Seite, so dass das andere Bein nach vorne und das andere nach hinten gedreht ist.
7. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden.
8. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

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Tipp

Sobald Sie diese Bewegung perfektioniert haben, empfiehlt Wickham, sie in eine aktive Dehnung umzuwandeln, um optimale Ergebnisse zu erzielen. „Dazu drücken Sie Ihr vorderes Bein und den Knöchel so fest wie möglich in den Boden, während Sie die maximale Dehnung beibehalten“, sagt er.

„Wenn Sie die 90/90-Dehnung von einer passiven in eine aktive Dehnung umwandeln, ist sie 10-mal effektiver. Wenn Sie aktiv dehnen, werden Sie im Wesentlichen im Endbereich der Bewegung Ihrer Hüfte stärker, also in dem Bewegungsbereich, in dem Sie am schwächsten sind.“

Sie können auch einen Schienbeinstand machen, bei dem Sie Ihr Knie und Ihr Schienbein in eine aufrechte Position heben.