Sie können keinen Bulgarian Split Squat machen? Hier sind 7 alternative Bewegungen, die genauso effektiv sind

Einbeinige Gesäßbrücken trainieren Ihre Beine und Ihren Po (sowie Ihre einseitige Kraft und Ihr Gleichgewicht) genauso wie ein Bulgarian Split Squat. image credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Es gibt so viele großartige Beinübungen – von Variationen der Kniebeuge bis hin zu alternativen Ausfallschritten. Eine der besten Beinübungen für den Aufbau starker Beine – und ein Trainerfavorit – ist der bulgarische Split Squat.

Der Bulgarian Split Squat ist eine Kniebeugen-Variante, die einem Ausfallschritt ähnelt. Die Beine befinden sich in einer geteilten Position, eines vor dem anderen, anstatt zusammen.

Video des Tages

Die Muskeln, die bei der bulgarischen Split-Hocke beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen, die Waden und die Körpermitte. Es ist also eine großartige Übung, um mehrere Muskeln auf einmal zu trainieren und das meiste für Ihr Geld zu bekommen.

Aber die bulgarische Kniebeuge ist in Ihrem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau nicht notwendig, wenn Sie sie nicht ausführen können – oder wollen. Der Bulgarian Split Squat ist eine Übung für Fortgeschrittene und setzt einige Voraussetzungen voraus, darunter Beweglichkeit und Stabilität.

Wenn Sie also aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen nicht in der Lage sind, Bulgarian Split Squats auszuführen, oder wenn Sie noch dabei sind, die nötige Kraft, Stabilität oder Beweglichkeit aufzubauen, gibt es viele Ersatzübungen, die einfacher auszuführen sind und die gleichen Muskeln trainieren. (Es sei darauf hingewiesen, dass die Ausführung von Bulgarian Split Squats mit falscher Form oder anderen häufigen Fehlern zu Verletzungen führen kann).

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sieben Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge ausführen können.

Wie Sie mit Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge Muskeln und Kraft aufbauen

Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist es ideal, 2 bis 6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen von zusammengesetzten Übungen (Bewegungen, die mehrere Muskeln ansprechen) auszuführen, um Kraft zu gewinnen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie 2 bis 5 Minuten Pause machen.

Um Muskeln aufzubauen, ist es laut NSCA am besten, 2 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen zu machen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen. (Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen durch Widerstandstraining sowohl an Muskelkraft als auch an Größe gewinnen).

Wichtig ist auch, dass Sie sich vor und nach den folgenden Varianten der bulgarischen Kniebeuge (und jeder anderen Übung im Allgemeinen) aufwärmen und abkühlen. Beides regelmäßig zu tun, kann Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern, so das Tri-City Medical Center in Oceanside, Kalifornien.

Einbeinige Gesäßbrücken trainieren Ihre Beine und Ihren Po (sowie Ihre einseitige Kraft und Ihr Gleichgewicht) genauso wie ein Bulgarian Split Squat. image credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Es gibt so viele großartige Beinübungen – von Variationen der Kniebeuge bis hin zu alternativen Ausfallschritten. Eine der besten Beinübungen für den Aufbau starker Beine – und ein Trainerfavorit – ist der bulgarische Split Squat.

Der Bulgarian Split Squat ist eine Kniebeugen-Variante, die einem Ausfallschritt ähnelt. Die Beine befinden sich in einer geteilten Position, eines vor dem anderen, anstatt zusammen.

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1. Die Muskeln, die bei der bulgarischen Split-Hocke beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen, die Waden und die Körpermitte. Es ist also eine großartige Übung, um mehrere Muskeln auf einmal zu trainieren und das meiste für Ihr Geld zu bekommen.
2. Aber die bulgarische Kniebeuge ist in Ihrem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau nicht notwendig, wenn Sie sie nicht ausführen können – oder wollen. Der Bulgarian Split Squat ist eine Übung für Fortgeschrittene und setzt einige Voraussetzungen voraus, darunter Beweglichkeit und Stabilität.
3. Wenn Sie also aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen nicht in der Lage sind, Bulgarian Split Squats auszuführen, oder wenn Sie noch dabei sind, die nötige Kraft, Stabilität oder Beweglichkeit aufzubauen, gibt es viele Ersatzübungen, die einfacher auszuführen sind und die gleichen Muskeln trainieren. (Es sei darauf hingewiesen, dass die Ausführung von Bulgarian Split Squats mit falscher Form oder anderen häufigen Fehlern zu Verletzungen führen kann).
4. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sieben Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge ausführen können.
5. Wie Sie mit Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge Muskeln und Kraft aufbauen

Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist es ideal, 2 bis 6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen von zusammengesetzten Übungen (Bewegungen, die mehrere Muskeln ansprechen) auszuführen, um Kraft zu gewinnen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie 2 bis 5 Minuten Pause machen.

Um Muskeln aufzubauen, ist es laut NSCA am besten, 2 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen zu machen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen. (Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen durch Widerstandstraining sowohl an Muskelkraft als auch an Größe gewinnen).

Wichtig ist auch, dass Sie sich vor und nach den folgenden Varianten der bulgarischen Kniebeuge (und jeder anderen Übung im Allgemeinen) aufwärmen und abkühlen. Beides regelmäßig zu tun, kann Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern, so das Tri-City Medical Center in Oceanside, Kalifornien.

Dem Körper genügend Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen, ist auch der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln und Kraft. Laut dem American Council on Exercise (ACE) verursacht Krafttraining Mikrorisse in Ihrem Muskelgewebe. Angemessene Ruhepausen tragen zur Heilung und Reparatur dieser Mikrorisse bei und machen Ihre Muskeln stärker.

Natürlich helfen auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine Ernährung, die den Körper mit Nährstoffen versorgt (z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch oder andere gesunde Eiweißquellen), bei Ihren Bemühungen im Fitnessstudio.

1. Normale Kniebeuge

1. Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Beine, Po und Bauch
2. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Setzen Sie die Zehen des hinteren Fußes fest auf den Boden. Ihre Ferse sollte deutlich angehoben sein – beugen Sie Ihren Fuß, um diese Position zu erreichen.
4. Sobald Sie sich stabil und bereit fühlen, senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Knie leicht den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Knie aufschlagen. Wenn Sie damit Probleme haben, halten Sie bei Ihrem vollen Bewegungsumfang an (d. h. wenn Ihr vorderes Knie beginnt, sich über Ihre Zehen zu schieben) und zeichnen Sie Ihre Form mit Ihrem Handy auf, damit Sie sie überprüfen können. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
5. Wenn Sie den Endbereich der Bewegung erreicht haben (idealerweise sollte Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein), drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben.

Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 bis zum Ende Ihres Satzes und wechseln Sie dann die Beine.

Anleitung anzeigen

Tipp

Wenn Sie die bulgarische Kniebeuge aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit oder Stabilität nicht ausführen können, ist die nächstbeste Option eine normale Kniebeuge. Diese Übung trainiert dasselbe Bewegungsmuster wie der Bulgarian Split Squat, ist aber nicht ganz so anspruchsvoll.

Wenn Sie eine etwas größere Herausforderung suchen, führen Sie normale Split Squats mit Kurzhanteln durch. (Wenn Sie keinen Satz Kurzhanteln haben, probieren Sie diese Kurzhantel-Alternativen).

1. 2. Einbeinige Gesäßbrücke
2. Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Gesäß, Beine und Bauch
3. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
4. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Standbein, aber halten Sie Ihre Hüften in einer Linie (lassen Sie die Hüfte des angehobenen Beins nicht nach unten sinken). Sie können das angehobene Knie gebeugt lassen oder das Bein gerade ausstrecken.
5. Einbeinige Gesäßbrücken trainieren Ihre Beine und Ihren Po (sowie Ihre einseitige Kraft und Ihr Gleichgewicht) genauso wie ein Bulgarian Split Squat. image credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Es gibt so viele großartige Beinübungen – von Variationen der Kniebeuge bis hin zu alternativen Ausfallschritten. Eine der besten Beinübungen für den Aufbau starker Beine – und ein Trainerfavorit – ist der bulgarische Split Squat.

Der Bulgarian Split Squat ist eine Kniebeugen-Variante, die einem Ausfallschritt ähnelt. Die Beine befinden sich in einer geteilten Position, eines vor dem anderen, anstatt zusammen.

Video des Tages

Die Muskeln, die bei der bulgarischen Split-Hocke beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen, die Waden und die Körpermitte. Es ist also eine großartige Übung, um mehrere Muskeln auf einmal zu trainieren und das meiste für Ihr Geld zu bekommen.

Aber die bulgarische Kniebeuge ist in Ihrem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau nicht notwendig, wenn Sie sie nicht ausführen können – oder wollen. Der Bulgarian Split Squat ist eine Übung für Fortgeschrittene und setzt einige Voraussetzungen voraus, darunter Beweglichkeit und Stabilität.

Wenn Sie also aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen nicht in der Lage sind, Bulgarian Split Squats auszuführen, oder wenn Sie noch dabei sind, die nötige Kraft, Stabilität oder Beweglichkeit aufzubauen, gibt es viele Ersatzübungen, die einfacher auszuführen sind und die gleichen Muskeln trainieren. (Es sei darauf hingewiesen, dass die Ausführung von Bulgarian Split Squats mit falscher Form oder anderen häufigen Fehlern zu Verletzungen führen kann).

1. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sieben Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge ausführen können.
2. Wie Sie mit Alternativen zur bulgarischen Kniebeuge Muskeln und Kraft aufbauen
3. Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist es ideal, 2 bis 6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen von zusammengesetzten Übungen (Bewegungen, die mehrere Muskeln ansprechen) auszuführen, um Kraft zu gewinnen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie 2 bis 5 Minuten Pause machen.
4. Um Muskeln aufzubauen, ist es laut NSCA am besten, 2 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen zu machen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen. (Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen durch Widerstandstraining sowohl an Muskelkraft als auch an Größe gewinnen).
5. Wichtig ist auch, dass Sie sich vor und nach den folgenden Varianten der bulgarischen Kniebeuge (und jeder anderen Übung im Allgemeinen) aufwärmen und abkühlen. Beides regelmäßig zu tun, kann Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern, so das Tri-City Medical Center in Oceanside, Kalifornien.

Dem Körper genügend Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen, ist auch der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln und Kraft. Laut dem American Council on Exercise (ACE) verursacht Krafttraining Mikrorisse in Ihrem Muskelgewebe. Angemessene Ruhepausen tragen zur Heilung und Reparatur dieser Mikrorisse bei und machen Ihre Muskeln stärker.

Natürlich helfen auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine Ernährung, die den Körper mit Nährstoffen versorgt (z. B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch oder andere gesunde Eiweißquellen), bei Ihren Bemühungen im Fitnessstudio.

1. Normale Kniebeuge

Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Beine, Po und Bauch

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.

Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Setzen Sie die Zehen des hinteren Fußes fest auf den Boden. Ihre Ferse sollte deutlich angehoben sein – beugen Sie Ihren Fuß, um diese Position zu erreichen.

Sobald Sie sich stabil und bereit fühlen, senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Knie leicht den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Knie aufschlagen. Wenn Sie damit Probleme haben, halten Sie bei Ihrem vollen Bewegungsumfang an (d. h. wenn Ihr vorderes Knie beginnt, sich über Ihre Zehen zu schieben) und zeichnen Sie Ihre Form mit Ihrem Handy auf, damit Sie sie überprüfen können. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.

Wenn Sie den Endbereich der Bewegung erreicht haben (idealerweise sollte Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein), drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben.

1. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 bis zum Ende Ihres Satzes und wechseln Sie dann die Beine.
2. Anleitung anzeigen
3. Tipp
4. Wenn Sie die bulgarische Kniebeuge aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit oder Stabilität nicht ausführen können, ist die nächstbeste Option eine normale Kniebeuge. Diese Übung trainiert dasselbe Bewegungsmuster wie der Bulgarian Split Squat, ist aber nicht ganz so anspruchsvoll.

Wenn Sie eine etwas größere Herausforderung suchen, führen Sie normale Split Squats mit Kurzhanteln durch. (Wenn Sie keinen Satz Kurzhanteln haben, probieren Sie diese Kurzhantel-Alternativen).

2. Einbeinige Gesäßbrücke

Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Gesäß, Beine und Bauch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Standbein, aber halten Sie Ihre Hüften in einer Linie (lassen Sie die Hüfte des angehobenen Beins nicht nach unten sinken). Sie können das angehobene Knie gebeugt lassen oder das Bein gerade ausstrecken.

Drücken Sie den oberen Rücken in den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen des Standbeins an, um die Hüfte nach oben zu bewegen. Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Hüften ganz durchgestreckt sind. Ihr Oberkörper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Hüften bilden, diagonal zum Boden – wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu stark.

1. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.
2. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4, bis Sie Ihren Satz beendet haben. Beginnen Sie dann mit dem anderen Bein.
3. Anleitung anzeigen
4. Tipp
5. Um diese Übung zu erleichtern, führen Sie eine normale Gesäßbrücke mit beiden Füßen auf dem Boden durch. Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, legen Sie ein Miniband direkt über den Knien an oder halten Sie eine Kurzhantel direkt unterhalb des Bauchnabels.
6. 3. Erhöhter einbeiniger Hüftschwung

Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Gesäß, Beine und Bauch

Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, eine Couch oder einen Stuhl. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.

Heben Sie sich mit den Armen ein wenig hoch – Sie sollten den oberen Rücken gegen die Bank drücken, sich mit den Armen leicht abstützen und mit den Beinen den Körper über dem Boden halten. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften gebeugt sein und Ihr Hintern sollte nahe am Boden schweben. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen, um Ihren Nacken zu stützen.

Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körpergewicht auf Ihr Standbein verlagert. Strecken Sie das nicht unterstützende Bein vor sich aus, damit Ihr Fuß nicht über den Boden schleift. Dies ist die Ausgangsposition.

Ziehen Sie die Ferse des Standbeins durch und drücken Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüfte nach oben zu bringen. Versuchen Sie, die Hüfte ganz durchzustrecken, so dass eine horizontale Linie mit dem Oberkörper entsteht. Halten Sie Ihre rechte und linke Hüfte in einer Linie.

1. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder ab.
2. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 bis zum Ende des Satzes und wechseln Sie dann die Beine.
3. Anleitung anzeigen
4. Tipp
5. Der Hüftschwung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Vor allem der Hüftschwung mit einem Bein kann Ihnen helfen, Kraft und Stabilität zu gewinnen, die sich auf Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen lassen.
6. 4. Umgekehrter Ausfallschritt
7. Sätze 2Wiederholungen 6Körperteil Beine, Gesäß und Bauch

Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und positionieren Sie Ihre Arme bequem. Sie können sie an den Seiten halten, die Hände auf die Hüften legen oder eine doppelte Faust vor der Brust machen.

Einbeinige Gesäßbrücken trainieren Ihre Beine und Ihren Po (sowie Ihre einseitige Kraft und Ihr Gleichgewicht) genauso wie ein Bulgarian Split Squat. image credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Es gibt so viele großartige Beinübungen – von Variationen der Kniebeuge bis hin zu alternativen Ausfallschritten. Eine der besten Beinübungen für den Aufbau starker Beine – und ein Trainerfavorit – ist der bulgarische Split Squat.

Der Bulgarian Split Squat ist eine Kniebeugen-Variante, die einem Ausfallschritt ähnelt. Die Beine befinden sich in einer geteilten Position, eines vor dem anderen, anstatt zusammen.