Kann nicht eine Gesäßbrücke machen? Folgendes versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Sie benötigen einen starken Kern und eine Gesäßmuskulatur, um die Gesäßbrücke für Sie zum Laufen zu bringen.

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rücken zu stärken, möchten Sie Glute -Brücken in Ihre Trainingsrotation einbeziehen. Die Glute -Brücke, in der Sie auf dem Rücken liegen, pflanzen beide Füße auf dem Boden und heben Ihren Hintern und Rücken – es scheint einfach genug, aber dies ist nicht immer der Fall.

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„Glute Bridges sieht einfach aus, ist aber vielleicht nicht für jedermann“, sagt Ryan Ernsbarger, zertifizierter Personal Trainer bei Zenmaster Wellness, gegenüber Morefit.eu. „Selbst diejenigen, die die Übung ausführen können, könnten sie möglicherweise nicht ordnungsgemäß ausführen.“

Kernstärke, Gesäßkraft und Hüftmobilität sind Schlüsselkomponenten, um diese Bewegung richtig zu bewegen, sagt Ernsbarger. Und Bill Daniels, zertifizierter Personal Trainer und Eigentümer von Beyond Fitness Online, fügt hinzu: „Übermäßige Enge des Quadrizeps und die Hüftbeuger sowie die Schwäche des unteren Rückens“ können Glute -Brücken zum Kampf machen.

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Aber hier sind die guten Nachrichten: Mit den richtigen Übungen können Sie diese Probleme beheben, Kraft aufbauen und erfolgreich mit Glute -Brücken beginnen. Hier sind die häufigsten Herausforderungen, die Glute -Brücken schwer machen und wie Sie sie beheben können.

Wenn Sie: Verlassen Sie sich auf Ihre Arme, um Sie hochzuschieben

Sie könnten: einen schwachen Kern haben

Zu Ihren Kernmuskeln gehören unter anderem diejenigen rund um Ihren Mittelteil, einschließlich der Rectus abdominis (Sechs-Pack-Muskeln), Obliques (an Ihren Seiten) und unteren Rückenmuskeln. „Ihr Kern stabilisiert Ihren Körper, während Sie die Gesäßbrücke ausführen“, sagt Ernsbarger.

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Daniels fügte hinzu, dass Ihre unteren Rückenmuskeln besonders wichtig sind, da sie Ihrer Lendenwirbelsäule Stabilität und Mobilität verleihen, während Sie die Gesäßbrücke versuchen. Andere Zeichen, die Ihre Kernfestigkeit beschränkt, beschränken Sie die Fähigkeit, eine Glute -Brücke zu machen? Schlechte Haltung und Schmerzen im unteren Rücken.

Repariere es

1. Planke

Legt 3 Time 30 Secregion Core fest

1. Leg dich auf deinen Bauch.
2. Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen oder Unterarme und Knie (zur Leichtigkeit).
3. Halten Sie Ihren Körper mit einer neutralen Wirbelsäule und einem neutralen Hals in einer geraden Linie.
4. Ziehen Sie mit 10 Sekunden und 30 Sekunden vor.

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2. Dead Bug

Setzt 3Reps 10 Region Core

1. Legen Sie sich mit ausgedehnten Händen zur Decke und senkrecht zum Boden und die Beine in einem 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberschenkel und Waden.
2. Stellen Sie Ihren Kern, während Sie Ihr linkes Bein senken und Ihren rechten Arm verlängern.
3. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wechseln Sie zu der Verwendung des linken Arms und des rechten Beins.

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Wenn Sie: Hip, Knie- oder Rückenschmerzen haben

Sie könnten: Schwache Gesäßmuskeln haben

Es mag wie ein Catch-22 erscheinen, aber um Ihre Gesäßmuskulatur durch eine Gesäßbrücke zu stärken, müssen Sie starke Gesäßmuskeln haben. „Der Kern und die Kniesehnen helfen auch bei der Übung, aber die Gesäßmuskeln machen das schwere Heben“, sagt Ernsbarger.

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Und laut Daniels haben Sie, wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, wahrscheinlich Schwierigkeiten bei der Durchführung von Verlängerungsbewegungen ohne viel Aufwand. Wenn Sie beispielsweise etwas schwer vom Boden abholen, ist es vielleicht schwierig, wieder aufzustehen.

Repariere es

Glutere -Übungen – wie die unten empfohlen von Ernsbarger und Daniels – steigen Ihre Gesäßkraft auf, um die Glute -Brücken zu erleichtern.

1. Lunge

Setzt 4Reps 10region Unterkörper fest

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Treten Sie am rechten Bein nach vorne und biegen Sie beide Knie auf 90 Grad.
3. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie den rechten Fuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

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2. Hocke

Setzt 4Reps 10region Unterkörper fest

1. Stehen Sie mit der schulterbreiten Füße (oder etwas breiter).
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften zurückschalten und gleichzeitig die Knie beugen.
3. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper während der gesamten Bewegung und steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder wie weit Ihre Mobilität es erlaubt).
4. Steh wieder auf.

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3. Rumänische Kreuzheben

Setzt 10Reps 4region Unterkörper fest

1. Nehmen Sie eine Hantel und halten Sie sie mit beiden Händen. Oder Sie können eine Hantel in jeder Hand halten.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie eine hohe Wirbelsäule bei, während Sie Ihre Hüften direkt nach hinten drücken und Ihr Gewicht in Ihre Fersen verschieben. Lassen Sie sich dabei nicht um Ihre Wirbelsäule umrunden.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und kehren Sie zum Stehen zurück.

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Wenn Sie: Sie können Ihre Hüften nicht den ganzen Weg anheben

Sie könnten: Haben Sie eine schlechte Hüftmobilität

Die Glute Bridge hängt stark von Ihrer Hüftmobilität ab, und die Hüftbeuger – eine Muskelgruppe vor Ihrer Hüfte, die dazu beiträgt, Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers zu biegen – spielen dabei eine große Rolle.

Leider „sind die Hüftbeuger“ bei vielen Menschen in der Regel sehr eng, weil der durchschnittliche Amerikaner so viel Zeit damit verbringt, zu sitzen „, sagt Daniels. Wenn Sie versuchen, eine Glute -Brücke abzuziehen, können enge Hüftbeuger die Dinge schwierig erschweren, da die Oberseite der Bewegung eine volle Hüftverlängerung erfordert.

Repariere es

„Um dies zu beheben, müssen Sie lernen, die Hüftbeuger zu entspannen und sie zu strecken“, sagt Daniels. Glücklicherweise können viele statische und dynamische Strecken dazu beitragen. Unten sind einige von ihnen.

1. Knienaktivierung der Gesäßei

Setzt 3Reps 8region Unterkörper fest

1. Knie und lehnen Sie sich mit Ihren Füßen unter Ihren Gesäßmuskeln auf die Fersen zurück, während Sie einen aufrechten Oberkörper beibehalten.
2. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um sich in die volle Knienposition voranzutreiben.
3. Drücken Sie eine Sekunde an die oberste Position.
4. Unter dem Start nach unten.

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2. Schmetterling

Setzt 3 Time 20 Secregion Unterkörper

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf Ihren Hintern.
2. Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hüften, die Sohlen Ihrer Füße berühren sich in der Mitte vor Ihnen.
3. Wenn es sich gut anfühlt, ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften, um eine tiefere Dehnung zu erhalten, oder falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Füße.
4. Kehren Sie mit den Beinen aus, um die Spannung zu lindern.

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3. Kniende Hüftbeuger -Stretch

Setzt 2Reps 10region Unterkörper fest

1. Gehen Sie in eine halbkette Position mit beiden Beinen auf 90 Grad.
2. Bleiben Sie durch den Wirbel
3. Schalten Sie das Gewicht zurück zum Knie am Boden.
4. Weiter sanft hin und her schaukeln.

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Spitze

Wenn diese Strecke Ihr Knie verletzt, das auf dem Boden liegt, legen Sie ein gefaltetes Handtuch, eine Decke oder ein Kissen darunter. Außerdem: Denken Sie daran, fast Ihr Knie auszugleichen, und nicht direkt auf der Kniescheibe.

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