Insomnie während des Reisens ist üblich, aber es gibt viele Möglichkeiten, um besser zu schlafen, wenn Sie von zu Hause weg sind.Image
Im Urlaub wollen wir normalerweise ein wenig R & R bekommen. Aber oft, anstatt aus dem Rest ful , fühlt sich unseren Schlaf an, wandert mehr Ruhe ESS wenn wir reisen.
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Während Jet Lag Ihren Snooze-Zeitplan definitiv stören kann, können andere grundlegende Faktoren auch Ihre vierzig Winde beeinflussen. Hier, der Schlafspezialist Michael Breus, PhD, warum Sie nicht von zu Hause schlafen können, und bietet Tipps zur Überwindung der Insomnie des Reisenden.
Was verursacht Insomnie beim Reisen?
Egal, ob Sie über Zeitzonen hüpfen oder einfach in der Stadt bleiben, hier sind die Top-Dinge, die Sie von dozing ab nach Dreamland abschrecken:
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1. Jet Lag.
Es ist eine ziemlich gute Wette, dass wir nach einem langen Flug den Zorn von Jet Lag haben.
Am häufigsten beim Reisen nach Osten (wo Sie „Stunden“ verlieren „, geschieht Jet Lag, wenn die interne Uhr Ihres Körpers nicht mit der Zeitzone Ihres Ziels übereinstimmt, sagt Breus.
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Setzen Sie einen anderen Weg: Reisen über Zeitzonen wirft Ihren Circadian-Rhythmus aus, der Ihren Schlaf-Wach-Zyklus nach der Sonne kontrolliert, erklärt er.
Und, wie Sie wissen, dass dieser gemischte Sleep-Wake-Zeitplan Ihren Schlummer ernsthaft stören kann.
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2. „Der erste Nachteffekt“
Es ist schwer, an unbekannten Orten zu schlafen, denn während der ersten Nacht (oder mehreren Nächten) Ihrer Reise ist Ihr Gehirn im Grunde bei Nachtwache in einer neuen Umgebung, ein Phänomen, das als „der erste Nachteffekt“ namens „der erste Nachteffekt“ ist, sagt Breus.
„Ihr Gehirn handelt eigentlich wie ein Delphin-Gehirn, das uni-halbkugelförmig ist (eine Hälfte ist schläft und der andere ist wach), da es das neue Umfeld für Bedrohungen ständig beurteilt“, erklärt er.
Und diese Schutzfunktion, die dazu dient, Sie an einem fremden Ort sicher zu halten, tritt auf, ob Sie 20 oder 2.000 Meilen reisen.
3. Änderungen in der Routine
Wenn Sie reisen, verschiebt sich Ihr täglicher Zeitplan oft deutlich. Und diese Änderungen an Ihrer täglichen Routine können Travel-Schlaflosigkeit auslösen.
Zum Beispiel, um frühere oder spätere Essensmahlzeiten zu essen, wurde gezeigt, dass Sie Ihren Circadian Rhythmus abwerfen, den, wie wir wissen, wie wir Ihre Zzzs zappen können, sagt Breus.
In ähnlicher Weise ändern sich Lebensmittelauswahl auch mit der Reise (viele von uns neigen dazu, den örtlichen Tarif zu überwinden), und dies kann zu saurem Reflux (d. H. Sodbrennen) führen, der auch Ihre Fähigkeit, den Heu zu treffen, zu behindern, sagt Breus.
4. Mehr Alkoholkonsum
Viele von uns lassen sich mit Alkohol auf Airacay los, genießen einen oder zwei Cocktails (oder drei). Aber zu viel Gullping können Sie Ihren Schlaf sabotieren.
Fall in Punkt: A 2013 Bewertung in Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung fand heraus, dass das Trinken stark mit REM-Schlaf und langsamem Schlaf stört. Diese Unterbrechung ist besonders problematisch, da tiefe Schlafstadien Ihrem Körper helfen, Gewebe aufzubauen, zu reparieren und zu regenerieren und Ihr Immunsystem nach der Cleveland-Klinik zu stärken.
7 Tipps zum Schlafen an einem neuen Ort
Diese bewährten Tipps helfen Ihnen, Schlaflosigkeit während des Urlaubs zu überwinden:
1. Planen Sie vorher
Wenn Sie eine andere Zeitzone besuchen, ist der Vorbereiten Ihres Körpers vorher Ihre beste Wette. Eine grundlegende Möglichkeit, mit der Zeitzone zu synchronisieren, zu der Sie reisen, ist, indem Sie Ihre Schlafenszeit in der Woche eine Stunde früher (oder später) in der Woche bewegen, bevor Sie gehen. Diese einfache Strategie wird dabei helfen, Ihren Rhythmus auf Ihren neuen Zeitplan zu verschieben, sagt Breus.
Er empfiehlt, eine Jet-Lag-App wie den Timeshifter zu verwenden, der Ihnen dabei hilft, den internen Takt Ihres Körpers beim Umschalten der Zeitzonen neu zu kalibrieren.
So funktioniert es: Sobald Sie die Details Ihrer Reise anschließen, bietet die App einen maßgeschneiderten Plan, der Ihnen genau sagt, was zu tun ist und wann es tun soll. Es kann beispielsweise die genauen Zeiten angeben, die Sonnenlicht (und zu vermeiden) (und zu vermeiden) (mehr später), was für das Zurücksetzen Ihres Circadian-Rhythmus entscheidend ist.
2. Bleiben Sie hydratisiert.
„Das ist leicht der der wichtigste wichtige Tipp“, sagt Breus. Das liegt daran, dass Dehydratisierung die Symptome von Jet Lag und Reisenmüdigkeit verschlimmern kann, sagt er.
Und wenn Sie mit dem Flugzeug reisen, steigt Ihr Dehydratisierungsrisiko aufgrund des niedrigeren Drucks und der Umluft in der Kabine, Breus fügt hinzu.
Um dies auszugleichen, denken Sie daran, den ganzen Tag über viele Flüssigkeiten zu trinken. Eine gute allgemeine Richtlinie ist das Ziel, täglich etwa das Hälften Ihres Körpergewichts zu trinken.
3. Schneiden Sie auf Koffein ab
Wenn Sie sich in den Throes von Reisenden Insomnie befinden, scheint ein Tasse Joe für einen Energiestoß zu erreichen, wie ein Brainer. Aber Koffein wird Sie nur dehydrieren, und wie wir wissen, wie wir wissen, werden Breus, wie wir wissen, die Anzeichen von Jet Lag, sagt, sagt Breus.
Wenn Sie zu viel Kaffee zu nahe an der Nacht trinken, können Sie mit Ihrem Schlaf weiter schrauben, da es sich um ein Stimulans handelt.
4. Alkohol begrenzen
Während es in Ordnung ist, ein oder zwei Piña-Farben im Urlaub zu haben, denken Sie daran, dass Sie mit den Getränken Ihren Schlaf stören können.
Darüber hinaus ist es nicht nur wie viel you you Slug, der die Schlafqualität beeinträchtigen kann, aber wenn Sie es auch senken. In der Tat, eine Studie von August 2019 in in fand heraus, dass das Trinken von Alkohol innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen der Schlafensfragmentierung.
Die Erzählung von Angelegenheiten, Alkohol kann Sie dehnen und Ihre Jet-Lag-Symptome verschlimmern, sagt Breus.
Halten Sie beim Reisen Ihren Alkoholaufnahme auf ein Minimum, und schneiden Sie die Cocktails mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen ab.
5. Holen Sie sich etwas Sonne
Sobald Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, nehmen Sie die Sonne auf. Dies sagt, dass Ihr Körper wach sein sollte und hilft, Ihre biologische Uhr zurückzusetzen, sagt Breus. „ aber Sie müssen dies in einem sehr bestimmten Zeitplan tun, oder es wird die Dinge verschlimmern“, fügt er hinzu.
Wieder kann eine Jet-Lag-App helfen, genau zu bestimmen, wann Sie die Sonneneinstrahlung für den nahtlosen Übergang in eine andere Zeitzone erhalten müssen.
Umgekehrt, für Zeiten, in denen Sie die leichte Belichtung einschränken möchten, dunkle Sonnenbrillen draußen oder schlafen Sie mit einer Augenmaske.
6. Bringen Sie Ihr eigenes Kissen und Ihre Decke mit
Sogar scheinbar kleine Details – wie ein anderes Bett oder ein Kissen – können Sie daran hindern, an einem neuen Ort fest zu schlafen. Das Packen Ihres eigenen Kissens und der Lieblings-Blankie von zu Hause kann dazu beitragen, dass ein seltsames Schlafumfeld fühlt sich vertraut an, sagt Breus.
7. Verwenden Sie Ohrstöpsel
Das Tragen von Ohrstöpsel zum Bett kann helfen, Umgebungsgeräusche zu blockieren, sagt Breus. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie eine große Stadt besuchen, in der es viel Straßenlärm gibt (denken Sie, Hörner, Sirene oder Chatters aus dem Nachtleben) oder unbekannte Sounds, die Sie aufrechterhalten können.
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